Arkadaşlar merhaba 2 dolu bir boş şeklinde antrenman yapıyorum ve şu an 3 güne çıkaracak vaktim olmadığı için bu şekilde devam etmem gerekiyor. Sizce antrenmanda eksik veya fazla varmı ?
1. gün
göğüs-bacak-biceps-karın
dumbell press 3x8
dumbell incline press 3x10
rope decline fly 3x10
back squat 3x8
leg exttensin 3x10
leg curl 3x10
barbell calf raise 3x15
hammer curl 3x10
concentration curl ( dipten tepeye kadar bileği çevirerek yapıyorum) 3x10
seated dumbell biceps curl (kolları dışa doğru biraz daha açıyorum) 3x10
side bends
abdominal crunch
captains chair leg raise
2. gün
sırt-omuz-triceps
deadlift 3x8
barfix 3x5 (yetmediğini hissedersem lat pulldown)
seated two hand cable row 3x12
back extension 3x15
lateral raise 3x10
front raise 3x10
standing bent over dumbell raise3x12
upright row 3x10
dumbell shrug 3x12
dumbell lying extension 3x10
rope push down 3x10
close grip bench press 3x10
1. gün
göğüs-bacak-biceps-karın
dumbell press 3x8
dumbell incline press 3x10
rope decline fly 3x10
back squat 3x8
leg exttensin 3x10
leg curl 3x10
barbell calf raise 3x15
hammer curl 3x10
concentration curl ( dipten tepeye kadar bileği çevirerek yapıyorum) 3x10
seated dumbell biceps curl (kolları dışa doğru biraz daha açıyorum) 3x10
side bends
abdominal crunch
captains chair leg raise
2. gün
sırt-omuz-triceps
deadlift 3x8
barfix 3x5 (yetmediğini hissedersem lat pulldown)
seated two hand cable row 3x12
back extension 3x15
lateral raise 3x10
front raise 3x10
standing bent over dumbell raise3x12
upright row 3x10
dumbell shrug 3x12
dumbell lying extension 3x10
rope push down 3x10
close grip bench press 3x10