ARKADAŞLAR BİR GÖZ ATARMISINIZ?

J

Jeanwandamme

Üye
Pazartesi:Sırt-biceps,triceps
Barbell row 4x12-6
Lat pull down(4x10-6)
Close grip lat pull down(4x12-10),
Seated Cable row(4x12-8)

Dumbbell biceps curl(3x10-6)
Preacher curl(3x10-6)
Hammer curl(3x12-8)

V bar triceps pushdown(3x10-6)
Ez bar triceps extension(3x10-6)
Rope triceps pushdown(3x12-10)

Salı: Göğüs-Omuz
Incline dumbbell press (5x12-6)
Incline dumbbell fly (3x12-10)
Dumbbell bench press(4x12-6)
Dumbbell bench fly(3x12-10)
(Tek set 12 tekrar son bitirici hareket pulldown)

Shoulder Press(4x12-8)
Lateral machine raise(3x12-10)
Dumbbell lateral(3x12-10) (Makine ile birleşik yapıyorum yani set arası dinlenmesi gibi laterali 6 set 3 dumbbell 3 makinede yapmış oluyorum . İki ayrı hareket olarak değil tek hareket olarak)

front dumbbell raises(3x12-10)
Rear deltoid machine(4x12-10)

Abiler kardeşlerim yaptığım program sizce nasıl? Gözünüze çarpan bir nokta varmı ? Varsa neler ? Şimdiden çok teşekkürler
 
Tricepsi göğüs gününe al .oraya bacagi ekle (bacak calismiyosun anladigim kadariyla) bacak-sirt-biceps yap
Sonraki gün göğüs-omuz-triceps yap
Sirt ve göğüse 4 er hareket ver .diger kucuk kas gruplarina 2 hareket yeterli
Bacagi yine 2 harekette birak çünkü haftada iki defa calisicaksin. Bir bacak gununde squat mutlaka yap bir yap bir yapma.
Suan benim uyguladigim tarz bu sekilde sanada tavsiye ederim.

Pazartesi: bacak - sirt- biceps
Sali:göğüs-omuz-triceps
Carsamba off
Perşembe: pazartesi ayni
Cuma:sali ayni
Cumartesi pazar : off
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı