Askeri Öğrenciyim

[heawenhunter]

2400 - 3000 metre koşu sınavları
Şınav
Mekik
Halat tırmanma
Kürek çekme vs. gibi dallardan sınavlara giriyoruz, ilk sınavları zar zor, yardım ve zorlamayla geçtim. Güçlenmek istiyorum, pek serbest zamanım yok, olduğunda da spor salonuna gidiyorum zaten. Bir adet 14 kilo ağırlığı değiştirilebilir dambılım ve yay var koğuşumda. Vücut ağırlığıyla ve bu bir adet dambıl ile güç ve çeviklik kazanmak eh biraz da görüntü olsa fena olmaz istiyorum. Ne önerirsiniz? Arada bir spor salonuna da gidebilirim fakat düzenli değil işte, benim için kafa yorup, ne yapabileceğimi söyleyecek abilerim, kardeşlerim var mı? Her gün bol bol et tüketiyoruz, protein sıkıntım yok.

Kilo =76
Boy =1.81
Yaş =19

 

[kaka]

Koşu için; haftada max 2 min 1 kere 10 setli interval koşu yani 15-20 saniye kaslarda yanma hissedene kadar tüm güç koşu devamında 2-3 dk hafif tempo zorlamayacak şekilde koşu.
Genel üst vücut güç için elinde ne tür imkanlar var bilmiyorum o yüzden en basit şekilde yapalım her zaman yapabileceğin şekilde. Yine haftada max 2 min 1 kere olacak şekilde(ve antrenmanlar arasında en az 2 gün olacak yani pazartesi çalıştıysan en erken çarş. günü çalışacaksın, koşu da aynı şekilde). İlk antrenman barfiks ama nizami şekilde yap çünkü burda önemli olan gücü artırmak askeriyede nasıl barfiks çekiyolar biliyorum. Eğer 10 tekrardan fazla yapıyorsan ağırlık bağlaman gerekecek. Yani yapacağın tekrar 5-10 arasında olacak o şekilde ağırlık bağlayacaksın eğer 10'dan fazla yapıyorsan ve nizami! yapacaksın. bu şekilde 5 set yeterli barfiks idmanı için. Diğer hareket itiş için şınav veya dips olabilir. İkisini aynı günde yapabilirsin eğer güçlü hissetmezsen kendini farklı günde yap. Yine aynı şekil yapacağın tekrar 10dan fazlaysa bir şekilde ağırlık koyup 5-10 tekrar arası yapacaksın ve nizami! şekilde. Kesinlikle kasları sonuna kadar yorup laktik asit biriktirme yani çok tekrar yaparak, o şekilde gelişemezsin.Sana bu şekilde çalışmanı önerdim çünkü muhtemelen gün içinde de fiziksel aktivite yapıyorsunuz o yüzden dediğim tarz çalışman yeterli olacaktır. Dediğim gibi çalışırsan kısa zamanda gücünü artırabilirsin. Önemli olan yeteri kadar kası çalıştırmak ve gelişmesi için gereken dinlenme zamanını vermek.

 

[heawenhunter]

Koşu için; haftada max 2 min 1 kere 10 setli interval koşu yani 15-20 saniye kaslarda yanma hissedene kadar tüm güç koşu devamında 2-3 dk hafif tempo zorlamayacak şekilde koşu.
Genel üst vücut güç için elinde ne tür imkanlar var bilmiyorum o yüzden en basit şekilde yapalım her zaman yapabileceğin şekilde. Yine haftada max 2 min 1 kere olacak şekilde(ve antrenmanlar arasında en az 2 gün olacak yani pazartesi çalıştıysan en erken çarş. günü çalışacaksın, koşu da aynı şekilde). İlk antrenman barfiks ama nizami şekilde yap çünkü burda önemli olan gücü artırmak askeriyede nasıl barfiks çekiyolar biliyorum. Eğer 10 tekrardan fazla yapıyorsan ağırlık bağlaman gerekecek. Yani yapacağın tekrar 5-10 arasında olacak o şekilde ağırlık bağlayacaksın eğer 10'dan fazla yapıyorsan ve nizami! yapacaksın. bu şekilde 5 set yeterli barfiks idmanı için. Diğer hareket itiş için şınav veya dips olabilir. İkisini aynı günde yapabilirsin eğer güçlü hissetmezsen kendini farklı günde yap. Yine aynı şekil yapacağın tekrar 10dan fazlaysa bir şekilde ağırlık koyup 5-10 tekrar arası yapacaksın ve nizami! şekilde. Kesinlikle kasları sonuna kadar yorup laktik asit biriktirme yani çok tekrar yaparak, o şekilde gelişemezsin.Sana bu şekilde çalışmanı önerdim çünkü muhtemelen gün içinde de fiziksel aktivite yapıyorsunuz o yüzden dediğim tarz çalışman yeterli olacaktır. Dediğim gibi çalışırsan kısa zamanda gücünü artırabilirsin. Önemli olan yeteri kadar kası çalıştırmak ve gelişmesi için gereken dinlenme zamanını vermek.

Uğraştığın için teşekkür ederim. İnterval uzun mesafe koşularda güç kazandırır mı ki?

 

[kaka]

Kazandırır hemde sürekli uzun mesafe çalışmandan çok daha faydalı olur dene zaten göreceksin. Mantık şurda uzun mesafe koşarken yavaş koştuğun için kasların tümünü çalıştırmıyorsun sadece belli bi kısmı çalışıyor ve buda gelişim için yeterli değil üstüne bir de eklemlere tendonlara vs aşırı yük bindirip vücudu gereksiz yoruyorsun. Bunu sürekli yapman da eninde sonunda biyerde bi sakatlık yaratıyor. Dediğim tarzda tüm güç ile koşarken neredeyse bütün kas liflerini kullanıyorsun bir de kasları yanma noktasına getirip bırakarak ve bunu da 10 kere tekrarlayarak gelişmesi için gereken stresi yaratmış oluyorsun. Yani ciğerin yetmemesi falan aslında yanlış ifade senin kasların yetersiz gerektiği kadar oksijen kullanamıyor yorulma olayı da bu sebepten dolayı gerçekleşiyor.

 

[heawenhunter]

Kazandırır hemde sürekli uzun mesafe çalışmandan çok daha faydalı olur dene zaten göreceksin. Mantık şurda uzun mesafe koşarken yavaş koştuğun için kasların tümünü çalıştırmıyorsun sadece belli bi kısmı çalışıyor ve buda gelişim için yeterli değil üstüne bir de eklemlere tendonlara vs aşırı yük bindirip vücudu gereksiz yoruyorsun. Bunu sürekli yapman da eninde sonunda biyerde bi sakatlık yaratıyor. Dediğim tarzda tüm güç ile koşarken neredeyse bütün kas liflerini kullanıyorsun bir de kasları yanma noktasına getirip bırakarak ve bunu da 10 kere tekrarlayarak gelişmesi için gereken stresi yaratmış oluyorsun. Yani ciğerin yetmemesi falan aslında yanlış ifade senin kasların yetersiz gerektiği kadar oksijen kullanamıyor yorulma olayı da bu sebepten dolayı gerçekleşiyor.

Hocam sağol çok aydınlattın ama ben baya kaslı olup, koşuda yorulan çok şahıs gördüm. Ciğer yetmemesi durumu beni burada şüphelendirdi, eğer dediğiniz gibiyse nefret ettiğim koşuyu sevmeye başlayacağım. Kasların pek bir etkisi olmadığını düşünüyordum bu zamana kadar.

 

[kaka]

Estafurullah, ben de okuduğum dinlediğim şeyleri aktarıyorum burada. Ciğerler ve kalp tabi ki burda önemliler ama bizim durumumuzda onları düşünmeye gerek yok çünkü antrenman yaparak çok fazla değiştiremiyoruz, olimpik sporcu olsak tamam hani ufak şeylerin çok büyük roller oynadığı durum onlar. Ama kaslarımızı yani aslında vücuda giren oksijeni esas kullanan dokumuzu gayet de geliştirebiliyoruz doğru antrenmanlarla. Senin dediğin şeyi açıklayayı, basit bi şekilde söylersem kas liflerimizi 2 ye ayırabiliriz 1 hızlı kasılanlar 2 yavaş kasılanlar diye(aslında daha farklı ismi ama türkçe nasıl diyeceğimi bilemedim). Hızlı kasılan liflerde mitokondri yani oksijen kullanan organel sayısı çok az bu sebepten dolayı 1 dk sonunda hazır enerji kaynağı bitince ortam asitlenmeye başlıyor ve çalışmayı bırakmak zorunda kalıyolar. Diğer kas liflerinin etrafında mitokondri miktarı çok fazla işte uzun süren belli yoğunluktaki aktivitelerde genelde bu kas liflerini kullanıyoruz ama tabi bunların da kapasitesi sonsuz değil, Genelde ağırlık kaldırırken bizim klasik idman sistemimiz hep yoğunluklu olarak hızlı kasılan lifleri geliştiriyor(sayılarını artırıyoruz), bu sebepten dolayı kaslı olup da yorulan çok şahıs görüyorsun, ha tabi bir çok önemli faktör vücut ağırlığı. Sen yeterince iyi antrenmanlı olabilirsin vücudun kullandığı o2 seviyesi prof. bisikletçi yada koşucu ile aynı olabilir ama sen 15-20 kilo ağırsan bu da demektir ki bi o kadar fazladan iş yapılması gerekiyor. Yani anlatsam şimdi çok uzun sürer ki benim de %100 hakim olmadığım noktalar var o yüzden bu kadar yeter sanırım. Dediğim gibi çalışırsan hem koşudan nefret etmezsin hem de performansını çok ciddi bi şekilde artırabilirsin. Haftada 2 kere 10 setli 20-30 sn tüm güç koşu 2-3 dk min. dinlenme, 5 dk da olabilir. Sonra 2 haftada 1 kere de esas koşmak istediğin mesafeyi koş yani 3000 metre senin durumunda.

 

[abseto]

Interval ve uzun mesafe dışında 400-800-1000 metrelik koşular da yapabilirsiniz. Hatta belli bir seviyeye geldikten sonra 1000x2 800x4 400x10 gibi antrenmanlar yapabilirsiniz. (Tabi mesafe ve tekrarı suanki durumunuza göre ayarlayın )
Ve kros koşuları (dağda, ormanda) uzun mesafemi geliştirmemde baya yardımcı olmuştu imkân varsa yapmakta fayda var.

 

[kaka]

Yazmayı unutmuşum eğer imkan varsa dağda ormanda, koşmak çok faydalı olacaktır. Yokuşta koşarken yine kaslar alışılmışın dışında bi etkiye mağruz kalıyor ve sadece ileri değil de vücut ağırlığını yukarı yönde hareket ettirdiğimiz için ekstradan iş yapılmış oluyor eğer imkan varsa dağda vs koşmak da çok iyi olacaktır.

 

[Rambo206]

Koşu için; haftada max 2 min 1 kere 10 setli interval koşu yani 15-20 saniye kaslarda yanma hissedene kadar tüm güç koşu devamında 2-3 dk hafif tempo zorlamayacak şekilde koşu.
Genel üst vücut güç için elinde ne tür imkanlar var bilmiyorum o yüzden en basit şekilde yapalım her zaman yapabileceğin şekilde. Yine haftada max 2 min 1 kere olacak şekilde(ve antrenmanlar arasında en az 2 gün olacak yani pazartesi çalıştıysan en erken çarş. günü çalışacaksın, koşu da aynı şekilde). İlk antrenman barfiks ama nizami şekilde yap çünkü burda önemli olan gücü artırmak askeriyede nasıl barfiks çekiyolar biliyorum. Eğer 10 tekrardan fazla yapıyorsan ağırlık bağlaman gerekecek. Yani yapacağın tekrar 5-10 arasında olacak o şekilde ağırlık bağlayacaksın eğer 10'dan fazla yapıyorsan ve nizami! yapacaksın. bu şekilde 5 set yeterli barfiks idmanı için. Diğer hareket itiş için şınav veya dips olabilir. İkisini aynı günde yapabilirsin eğer güçlü hissetmezsen kendini farklı günde yap. Yine aynı şekil yapacağın tekrar 10dan fazlaysa bir şekilde ağırlık koyup 5-10 tekrar arası yapacaksın ve nizami! şekilde. Kesinlikle kasları sonuna kadar yorup laktik asit biriktirme yani çok tekrar yaparak, o şekilde gelişemezsin.Sana bu şekilde çalışmanı önerdim çünkü muhtemelen gün içinde de fiziksel aktivite yapıyorsunuz o yüzden dediğim tarz çalışman yeterli olacaktır. Dediğim gibi çalışırsan kısa zamanda gücünü artırabilirsin. Önemli olan yeteri kadar kası çalıştırmak ve gelişmesi için gereken dinlenme zamanını vermek.

yanlış söylüyorsun fazla barfiksle de gelişim mümkün ama biraz sabırlı olmak lazım