safeo
Üye
Arkadaşlar merhaba. Uzun bir süredir yoktum askerde olduğum için. Askerliği çok şükür tamamladık ama paşa koruması vs hayalleri ile yaptığım six pack li görüntünün '' G '' si kalmadı. İkmal birliğinde olduğum için sporun '' S '' yoktu ve üstüne üstlük yazıcı ve bölük çavuşu idim. Yani hep hareketsizdim. 85 Kilo gittim ve en son 106 kiloyu gördüm.15 Şubatta terhis oldum ertesi gün spor salonunda soluğu aldım
)
İş olmadığından ve yeterli zamanım olduğundan dolayı çift antreman yapıyorum. Kahvaltı ve öglen yemeğinin ardından salona gidiyorum ve tek bölge agırlık çalışıyorum tabi girişte ve çıkışta yaptıgım ısınma cardio çalışması da max. 45 dk. Akşam saat 7 gibi de giderek cardio yapıyorum.ortalama 75-90 dk.
BESLENME
Sabah Kahvaltı :: 5 yumurta ( 2 tam 3 beyaz ) + 100 gr yulaf
Kahvaltı sonrası yediğim 3 öğün :: 170 gr tavuk göğsü + 75 gr kepekli makarna veya pirinç lapası ( ilk etapta makarna tercih ettim pirinç bir miktar su tuttuğu için )
Antreman öncesi ( agırlık ) :: Multipower bcaa 5 tablet + Nescafe + Aspirin
Antreman öncesi cardio :: Multipower bcaa 5 tablet + Nescafe + Aspirin
Antremanlardan sonra :: Multipower %100 whey protein 1 servis ( 3 ölcek de 24 gram var ben 4 atıyorum 30 a tamamlamak için + 5 gram glutamine ) + 1 yeşil elma
Gece yatmadan önce :: 1 kaşık elma sirkesi içine yarım limon + 5 gram glutamine + 200 gram yağsız tuzsuz diyet lor peynir
Ara ara açlık hissi doğunca eti form mısır patlağı fln yiyorum. Gün içinde içtiğim yeşil çaylar bitki çayları fln var. 2 tane soda içiyorum hergün ( sade )
ANTREMAN
Ağırlık Antremanlarını tek bölge yapıyorum şu an
Göğüs -- Ön kol arka kol -- Bacak -- Omuz -- Kanat Şeklinde. göğüs ve kol çalışmasındaki gün bacak çalışarak üst gövdemi dinlendirmiş oluyorum. Dinlenme günümü yorulma tempoma göre ayarlıyorum genelde bacak gününden sonra oluyor zaten
Girişte ve çıkışta ya spin bike yada tempolu yürüyüş yapıyorum ısınma ve soguma için ortalama 40 dk ( 20 - 20 )
Cardio
Cardiıo çalışmasına spin bisikleti ile baslıyorum ısınmak için 20 dk daha sonrasında koşu bandında interval cardio yapıyorum. 40 Dk koşu bandı sürüyor. ilk ve son 5 dk yürüyüş geri kalanı koşu-yürüyüş şeklinde en son yine spin bisikleti ile bitiriyorum. Mide antremanını bir gün yapıp bir gün yapmyorum yaptığım sabit bir mide antremanı yok acıkcası aklıma ne gelirse yada instagram da gezerken yeni hareketler keşfedip onları deniyorum
Sonuç Olarak 11 günde bugün itibari ile 4 kilo verdim. Kilo şu an 98 arkadaşlar Hedef : 85 tabi yağ kas orantısına göre 90 da da kalabilirim duruma bağlı.
Herkese başarılar iyi forumlar.

İş olmadığından ve yeterli zamanım olduğundan dolayı çift antreman yapıyorum. Kahvaltı ve öglen yemeğinin ardından salona gidiyorum ve tek bölge agırlık çalışıyorum tabi girişte ve çıkışta yaptıgım ısınma cardio çalışması da max. 45 dk. Akşam saat 7 gibi de giderek cardio yapıyorum.ortalama 75-90 dk.
BESLENME
Sabah Kahvaltı :: 5 yumurta ( 2 tam 3 beyaz ) + 100 gr yulaf
Kahvaltı sonrası yediğim 3 öğün :: 170 gr tavuk göğsü + 75 gr kepekli makarna veya pirinç lapası ( ilk etapta makarna tercih ettim pirinç bir miktar su tuttuğu için )
Antreman öncesi ( agırlık ) :: Multipower bcaa 5 tablet + Nescafe + Aspirin
Antreman öncesi cardio :: Multipower bcaa 5 tablet + Nescafe + Aspirin
Antremanlardan sonra :: Multipower %100 whey protein 1 servis ( 3 ölcek de 24 gram var ben 4 atıyorum 30 a tamamlamak için + 5 gram glutamine ) + 1 yeşil elma
Gece yatmadan önce :: 1 kaşık elma sirkesi içine yarım limon + 5 gram glutamine + 200 gram yağsız tuzsuz diyet lor peynir
Ara ara açlık hissi doğunca eti form mısır patlağı fln yiyorum. Gün içinde içtiğim yeşil çaylar bitki çayları fln var. 2 tane soda içiyorum hergün ( sade )
ANTREMAN
Ağırlık Antremanlarını tek bölge yapıyorum şu an
Göğüs -- Ön kol arka kol -- Bacak -- Omuz -- Kanat Şeklinde. göğüs ve kol çalışmasındaki gün bacak çalışarak üst gövdemi dinlendirmiş oluyorum. Dinlenme günümü yorulma tempoma göre ayarlıyorum genelde bacak gününden sonra oluyor zaten

Cardio
Cardiıo çalışmasına spin bisikleti ile baslıyorum ısınmak için 20 dk daha sonrasında koşu bandında interval cardio yapıyorum. 40 Dk koşu bandı sürüyor. ilk ve son 5 dk yürüyüş geri kalanı koşu-yürüyüş şeklinde en son yine spin bisikleti ile bitiriyorum. Mide antremanını bir gün yapıp bir gün yapmyorum yaptığım sabit bir mide antremanı yok acıkcası aklıma ne gelirse yada instagram da gezerken yeni hareketler keşfedip onları deniyorum
Sonuç Olarak 11 günde bugün itibari ile 4 kilo verdim. Kilo şu an 98 arkadaşlar Hedef : 85 tabi yağ kas orantısına göre 90 da da kalabilirim duruma bağlı.
Herkese başarılar iyi forumlar.