Aynı Ağırlıkla 12-10-8 sistemi

ohnofor

ohnofor

Üye
dambıl omuz press te 10kg'ı alıyorum elime 3 set halinde 12-10-8 şeklinde azaltarak yapıyorum. çünkü 1. sette 12. tekrarı zor yapıyorum, 1 dk dinlenip 2. sete başlıyorum onda da 10. tekrarı zor yapıyorum, 3. sette de 8'i.

Bu yaptığım doğru mudur ? aynı ağırlıkla yapıyorum ama bütün setlerde kas iflas edene kadar kendimi zorlamış oluyorum.

[internette piramit sistemi gördüm o da aynı bu şekilde ama tekrar azaltıp ağırlık arttırılıyor. örneğin 1.sette 12 tekrarı 10kg ile yapıyorsa 2. sette 10 tekrarı 15kg ile yapıyor. Fakat bunu yapamıyorum önceki setin yorgunlugu oldugu için ağırlığı arttıramıyorum, tamamen ilk halıme dönmem için 4-5 dk dinlenmem gerekiyor.]
 
Bence azdan cok agirliga dogru yap daha verimli olur ilk set 6kg 2. Set 8kg 3.set 10 kg ile yap piramidin amaci agirlik arttirarak tekrar sayisi dusurmektir.tabi bu benim bildigim


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi
 
Ağırlık arttırman piramit sisteminden maksimum verim almanı sağlar, mutlaka ağırlık arttırmalısın gelişim için.
 
4-5dk sakın dinlenme 1 dakika bile fazla aslında 30 saniyeyi geçmemesi gerekiyor kalp hızını yavaşlatıyorsun antreman sırasında terlediğini bile sanmıyorum da neyse
antremanına gelelim şuan için 10 kilo ile 12-10-8 şeklinde çalışıyorsun ama sürekli sayıyı arttırmaya çalış 12-10-9 & 12-10-10 vs. şeklinde zamanla 3 set 12 çıkarırsın tahminen 1 hafta içinde
sonra dinlenmelerini 30 saniyeye çekmeye çalış
ardından 10 kilo ile 2 set 12 çıkarıp 3. set 12.5 kilo alıp 10 tekrar çıkarmaya çalış
bu şekil bu şekil ağırlıklarını arttırmayı sağlar güzel verim alırsın
 
Enez dedi:
4-5dk sakın dinlenme 1 dakika bile fazla aslında 30 saniyeyi geçmemesi gerekiyor kalp hızını yavaşlatıyorsun antreman sırasında terlediğini bile sanmıyorum da neyse
antremanına gelelim şuan için 10 kilo ile 12-10-8 şeklinde çalışıyorsun ama sürekli sayıyı arttırmaya çalış 12-10-9 & 12-10-10 vs. şeklinde zamanla 3 set 12 çıkarırsın tahminen 1 hafta içinde
sonra dinlenmelerini 30 saniyeye çekmeye çalış
ardından 10 kilo ile 2 set 12 çıkarıp 3. set 12.5 kilo alıp 10 tekrar çıkarmaya çalış
bu şekil bu şekil ağırlıklarını arttırmayı sağlar güzel verim alırsın
Genişletmek için tıkla...

hocam su gibi oluyorum ama benim anlamadıgım olay benim git gide ağırlıgı yukseltmem veya tekrarı arttırmam mümkün olmuyor millet set yaptıkça ısınıyor sanırım son sette maks agırlıgıyla yapıyor benim son sette mecalım kalmıyor. ilk seti düşük agırlıkla yapıyım gitgide yükseltiyim dicem bu seferde ilk sette zorlanmadıgım için ilk setten verim alamayacam. yani diyeceğim her sette zorlayınca kendımı ister istemez performans gitgide düşüyor. :/
 
tamam ağırlığın veya set sayılarına bir şey demedim dostum arttırabilmek için taktik verdim işe yarar acele etme bugün 8 oluyorsa yarın 9 çıkarmaya bak 2 hafta olmadan 3 set çok rahat basacağını fark edersin
 
Başlangıç seviyesi için piramit sistemi yerine tüm set boyunca aynı ağırlığı kullanmanızı öneririm. Bu sistem çalışmada da tekrar sayıları setten sete düşmez. Bunlar iki farklı yöntem, birleştirilmezler. 3x10 tarzı antrenmanın amacı her set maksimum yorgunluk değil, son set son tekrarların zorlayıcı olması. Hareketi aynı kilo ile 3x10 yapmanızı ya da bunu yapamıyorsanız ağırlığı azaltmanızı öneririm.
 
Enez dedi:
tamam ağırlığın veya set sayılarına bir şey demedim dostum arttırabilmek için taktik verdim işe yarar acele etme bugün 8 oluyorsa yarın 9 çıkarmaya bak 2 hafta olmadan 3 set çok rahat basacağını fark edersin
Genişletmek için tıkla...
tamam hocam 2 hafta sabredelim bakalım


Güç ve Fitness dedi:
Başlangıç seviyesi için piramit sistemi yerine tüm set boyunca aynı ağırlığı kullanmanızı öneririm. Bu sistem çalışmada da tekrar sayıları setten sete düşmez. Bunlar iki farklı yöntem, birleştirilmezler. 3x10 tarzı antrenmanın amacı her set maksimum yorgunluk değil, son set son tekrarların zorlayıcı olması. Hareketi aynı kilo ile 3x10 yapmanızı ya da bunu yapamıyorsanız ağırlığı azaltmanızı öneririm.
Genişletmek için tıkla...

hocam sanki ikimizinde dediği aynı yola cıkıyormuş gibi geldi. ben kaldırabildiğim max ağırlık 10kg ile 12-10-8 tekrar şeklinde git gide düşürüyorum sizin öneriniz 7.5kg ile hepsini 12 tekrar yap diyorsunuz. sizin dediğinizde ilk sette zorlanmam çünkü 7.5 kg ile 12 tekrar rahat yapabilirim ama 2. ve 3. sette zorlamaya başlar. benim dediğimde ise tüm setlerde kasları zorlarım ekstradan kuvvet de kazanırım diye düşünüyorum. bilemiyorum tabi yeniyim daha sizin fikriniz nedir?
 
@Güç ve Fitness hocam birde şu videodaki
3x8 - 3x10 -3x12 programınız güzel geldi sanırım bunu yapacağım. Ama 2 sorum var;

1) 3x8 i yaparak başladık programa ilk 2 seti yapabildik ama son seti 8 defa kaldıramadık ertesi idman yine 3x8i tüm setleri 8 defa kaldırabilene kadar çalışcaz değil mi?

2) 3x8 i tamamladık diyelim direk bir sonraki idmanda 3x10 u yapabilmek için çalışmaya geçelim mi?

3) bu programınız bütün aletler için mi geçerli ? yani hem omuzu böyle çalışın hem göğüsü, dambıl bench press yaparkende uygulayın fly machine yaparken de uygulayın mı diyorsunuz ?

youtube kanalınız çok güzel abone oldum dedikleriniz mantıgıma yatan şeyler beğenerek takip ettiğim 3 vücut geliştirme kanalından biri oldunuz :)
 
Son düzenleme:
Kilo seçiminde amacınız ilgili set ve tekrar sayısında yaklaşık olarak son set son tekrarların zor çıkması. Hedef her sette zorlanma olsa maksimum ağırlığınızın %70'i ile 3 set, her set maks tekrar şeklinde yazılırdı. (ileri seviyede benzer teknikler de vardır ama bizimle ilgili değil)
3x8'i diyelim 40 kgi ile tamamladığınızda sonraki antrenmanı amacınız 3x10 olmalı, 3x10 yapabildğinizde 3x12 ve onu da yapabildiğinizde ağırlık arttırıp 3x8 yapmalısınız. Bütün aletler için geçerli ama fly machine önerdiğim hareketlerden biri değil :)
 
Güç ve Fitness dedi:
Kilo seçiminde amacınız ilgili set ve tekrar sayısında yaklaşık olarak son set son tekrarların zor çıkması. Hedef her sette zorlanma olsa maksimum ağırlığınızın %70'i ile 3 set, her set maks tekrar şeklinde yazılırdı. (ileri seviyede benzer teknikler de vardır ama bizimle ilgili değil)
3x8'i diyelim 40 kgi ile tamamladığınızda sonraki antrenmanı amacınız 3x10 olmalı, 3x10 yapabildğinizde 3x12 ve onu da yapabildiğinizde ağırlık arttırıp 3x8 yapmalısınız. Bütün aletler için geçerli ama fly machine önerdiğim hareketlerden biri değil :)
Genişletmek için tıkla...
hocam sağolun sizin programınızdan devam ediyorum. set aralarında 2 dakika dinleniyorum anca öyle gücüm tekrar toplanıyor ideal mi ?
 
Güç ve Fitness dedi:
Set aralarını 90 saniyeden uzun tutmaman daha faydalı olur. Yalnız tabi ki bazı günler bazı hareketlerde bazı setleri tamamlamak için daha fazla dinlenmek gerekebilir bu normal.
Genişletmek için tıkla...
Hocam kendimizi psikolojik olarak nasıl eğitebiliriz antreman için günlük hayatta çok fazla sorunum var maddi manevi ve antreman yaparken bunlar aklıma gelior ve yüzde 100 çalışamıyorum
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı