Merhaba iyi günler 16 yaşındayım 1 1.5 yıldır 5 kg dumbella evde spor yapıyorum 1 2 ay salona gittim ama okul ve sınavlar nedeniyle gidemiyorum ailemde izin vermiyor zaten dumbellda hafif geliyor. biceps ve triceps için 3 4 hareket yapıyorum 3 4 set 12 tekrar yapıyodum fakat kollarım yorulmuyor. her set tükenene kadar yapsam olurmu 1 tekrar cıkmayana kadar mesela hammer curl 3 set yapıcam her set 1 tekrar cıkmayana kadar yapsam olurmu nasıl bir program yapmalıyım yardımcı olur musunuz ? kolay gelsin.
BİCEPS TRİCEPS ÇALIŞMA HAKKINDA
- Konuyu başlatan AnılSPOR
- Başlangıç Tarihi
abseto
Üye
Merhaba, o zamanları iyi değerlendir ve ne olursa olsun spor yapmayı bırakma. Soruna gelirsek, ağırlık arttırabilirsen işin baya kolaylaşır. Ağırlık arttırma şansın yoksa programına vücut ağırlığıyla yapılan hareketler ekleyebilirsin. (Tüm vücudunu çalıştırdığını umuyorum. Öyle değilse diğer bölgeler için de hareket eklemelisin) Dar tutuş şınav, elmas şınav, Dips, eller içe dönük barfiks vb. hareketler ile kolunu yeterli düzeyde geliştirebilirsin.
Ayrıca 12 tekrar ortalama olarak verilen bir rakam. Yani 15-20 tekrar yaparsan kas gelişimi durmuyor. İdeal olmasa da o ağırlıkla tükenişe gitmen 12 tekrar çalışmaktan daha verimli olacaktır.
Ayrıca 12 tekrar ortalama olarak verilen bir rakam. Yani 15-20 tekrar yaparsan kas gelişimi durmuyor. İdeal olmasa da o ağırlıkla tükenişe gitmen 12 tekrar çalışmaktan daha verimli olacaktır.
Öncelikle yanıtın için teşekkür ederim tüm vucüdümu calıstırıyorum dumbellla barfiksle şınavla agırlıgı arttırma şansım yok maalesef tükeniş daha verimli demişsiniz hep tükenişe kadar çalıssam sıkıntı olurmu kas gelişimi açısından bazı yerlerde çok çalışmak gelişimi engeller geriler gibi yazılar gördümde
Skinnyfat
Üye
Barfiks ve şınavın bir sürü varyasyonu var, 5kg dumbelldan çok daha verimli çalışabilirsin bence vücut ağırlığı ile.
Ağırlıklı barfikse başladım bugün 5kgleri çantaya koyup 10kg ile barfiks yapıyorum
abseto
Üye
Yüksek hacimde fazla sıklıkta antrenman yapmak sürantrene (overtraining) olmaya yol açabilir. Beslenme, uyku, dinlenme vb. Birçok faktör de etkiler bunu. Ama senin durumunda vücut ağırlığıyla veya 5kg dumbellarla o duruma gelmen zor. Daha doğrusu günde bir veya gün aşırı antrenman yapıyorsan antrenman içinde tükenişe gitmen sorun olmaz. Tükenişten kastım da her sette tükenişe gitmek değil. Sadece 12 tekrarla kendini kısıtlamana gerek yok. örneğin 5kg la maks tekrarın 20 ise, 16x4 yaparsın. Son sette tükenişe gidecek gibi kendini ayarlamış olursun.
Ağırlıklı barfikse başladıysan da gerisini düşünme. Böyle çalışmaya devam
yaparsın
Teşekkürler sağ olunYüksek hacimde fazla sıklıkta antrenman yapmak sürantrene (overtraining) olmaya yol açabilir. Beslenme, uyku, dinlenme vb. Birçok faktör de etkiler bunu. Ama senin durumunda vücut ağırlığıyla veya 5kg dumbellarla o duruma gelmen zor. Daha doğrusu günde bir veya gün aşırı antrenman yapıyorsan antrenman içinde tükenişe gitmen sorun olmaz. Tükenişten kastım da her sette tükenişe gitmek değil. Sadece 12 tekrarla kendini kısıtlamana gerek yok. örneğin 5kg la maks tekrarın 20 ise, 16x4 yaparsın. Son sette tükenişe gidecek gibi kendini ayarlamış olursun.
Ağırlıklı barfikse başladıysan da gerisini düşünme. Böyle çalışmaya devam
yaparsın