Bacak antremanım ve diyet listem...

G

gülden44

Üye
herkese merhaba foruma yeni üye oldm ve çook sevdim burayı..
Ben 5 enedir aralıkz az ya da çok spor yapıyorum.(Tenis,plates , yüzme).Son 5 aydır bir spor salonunda antrenör eşliğinde fitness yapıyorum.Antrenörün bana vediği diyet listesine birebir uyuyorum..Tuzu ve şekeri hayatımdan 5 aydır çıkardım.Şu an yağ yakma amaçlı bir diyet listesi yapıyoruz.. Liste şöyle
Kahvaltı öncesi yarım demet maydanz
45 dk sonra yarım ananas
ArA 1 adet slatalık
ÖGÜN 1 100 gr yulaf+light yogurt
ÖĞÜN 2 100 gr yulaf +light yogurt
ÖGÜN 3 120 gr dana bonfile yada hindi gögüs + brokoli
ÖGÜN 4 200 gr somon Balığı
BU DİYeti 1 hafta yapıcam (gecen hafta da buna benzer bir diyetle 2 kg vedim)
haftanın 5 günü 3 e bölünmü olark bacak sırt kol ve hergünde kaın çalısıyorum...
BACAK ANTREMANIM...
Leg EXT.............4*15 20 kg
Smıth squat ......4*10 55kg + mak. agrlğıı
Hack Squat........4*10 60 kg +mak. ağırlığı
Leg press...........4*12 55 kg+mak.ağırlığı
Leg curl.............4*12 25 kg
Luch..................3*12 İlk set 5kg, 2 se 7,5 kg, 3 set 10 kg
deadlift..............3*10 15 kg
ABD-ABD...........3*30 30 kg
multı shıp..........3*30 35 kg
calf...................3*30 bunu hatırlayamadım
KOŞU BANDI 10 dk (15 ıncle) yokusda lunch..
Son 3 ayda vücudm çok değişti..Durusum daha dik, sırt kslarım çıktı , kollarım omuzlarım çok sekillendı.Bacaklarım bayağı kaslandı ve çok güzel duruyor..Ama böyle çalışmaya devam edersem bacaklarım daha da kaslanır mı? Özellikle arka bacak kaslarım çok belirgin acaba daha da şişer mi ??? Birde ön bacak kaslarımın çıkmasını istemiyorum ağırlık çalışmaya devam etmeimiyim??? Boyum 1,58 kg ..49 Kg
 
sen kaslarini zorlayip sonra da onlari yemekle beslersen gelisme kacinilmaz olur, agirliklari seni cok zorlayacak derecede arttirma
 
gülden44 dedi:
herkese merhaba foruma yeni üye oldm ve çook sevdim burayı..
Ben 5 enedir aralıkz az ya da çok spor yapıyorum.(Tenis,plates , yüzme).Son 5 aydır bir spor salonunda antrenör eşliğinde fitness yapıyorum.Antrenörün bana vediği diyet listesine birebir uyuyorum..Tuzu ve şekeri hayatımdan 5 aydır çıkardım.Şu an yağ yakma amaçlı bir diyet listesi yapıyoruz.. Liste şöyle
Kahvaltı öncesi yarım demet maydanz
45 dk sonra yarım ananas
ArA 1 adet slatalık
ÖGÜN 1 100 gr yulaf+light yogurt
ÖĞÜN 2 100 gr yulaf +light yogurt
ÖGÜN 3 120 gr dana bonfile yada hindi gögüs + brokoli
ÖGÜN 4 200 gr somon Balığı
BU DİYeti 1 hafta yapıcam (gecen hafta da buna benzer bir diyetle 2 kg vedim)
haftanın 5 günü 3 e bölünmü olark bacak sırt kol ve hergünde kaın çalısıyorum...
BACAK ANTREMANIM...
Leg EXT.............4*15 20 kg
Smıth squat ......4*10 55kg + mak. agrlğıı
Hack Squat........4*10 60 kg +mak. ağırlığı
Leg press...........4*12 55 kg+mak.ağırlığı
Leg curl.............4*12 25 kg
Luch..................3*12 İlk set 5kg, 2 se 7,5 kg, 3 set 10 kg
deadlift..............3*10 15 kg
ABD-ABD...........3*30 30 kg
multı shıp..........3*30 35 kg
calf...................3*30 bunu hatırlayamadım
KOŞU BANDI 10 dk (15 ıncle) yokusda lunch..
Son 3 ayda vücudm çok değişti..Durusum daha dik, sırt kslarım çıktı , kollarım omuzlarım çok sekillendı.Bacaklarım bayağı kaslandı ve çok güzel duruyor..Ama böyle çalışmaya devam edersem bacaklarım daha da kaslanır mı? Özellikle arka bacak kaslarım çok belirgin acaba daha da şişer mi ??? Birde ön bacak kaslarımın çıkmasını istemiyorum ağırlık çalışmaya devam etmeimiyim??? Boyum 1,58 kg ..49 Kg
Genişletmek için tıkla...
Bu ağırlıklarda dengesizlik var. Smith squatta 55 kg+ makine yapan birisinin leg presste bunun en az 1.5 katına çıkabilmesi lazım, deadliftte de...Bu durumda ya bu hareketlerde yeterince zorlamıyorsunuz ya da squatı yeterince derin yapmıyorsunuz demektir, genellikle de ikinci doğru oluyor. Bunu düzeltin. Hatta mümkünse smith machine squatı tamamen kaldırıp serbest ağırlıkla squat yapın, daha sağlıklı olur. Smith machine hem denge için çalışması gereken kasları çalıştırmıyor hem de sakatlık riski daha fazla.
 
kasları beslemesi açısından proteini karbonhidratlarla beraber almanız gerekiyor sizin beslenme programınızda proteinler karbonhidratsız alınıyor bunu düzeltmenizi öneririm ve bana göre 35 set bacak antremanı çok fazla geldi başarılar.
 
İlginiz için çok teşekkür ederim..Özellik biz bayanlar ağırlıık knusunda çok bilgili değiliz beylerın yardımlarına çok ihtiyacımız var..
Dün akşam yazdıgım bacak antremanını hoca ile tekrar uyguladık. Squatı sebest ağırlıkla yaptık.. Agırlıklrı salondaki hoca taktıgından aklımda kalan Leg Prss 75 kiloydu 4 set 12 tekrar yaptım. Ben son 4 ayda bayağı kaslanım bu kadarını beklemiyordum.. Şu an uyguladıım diyet 1 haftalık yağ yakma amaclı olduğunu söyledi.. Karın kaslarım çıktı belim 63 cm ama antrenörümün söylediğie göre belimin yanlaınrda yağ varmış ..2 kilo daha versem iyi olur dedi .Bundan önce yani 2 hafta öncesine kadar 5 ay byunca TOPlamda günlük 100 gr Protein 200 gr karbon.ile kaslarım çok belirginleşti.. Salonda özellikle sırt kaslarıma çok iltihat ediyolar ve çok hoşuma gidiyor bu durum.. Benim merak ettiğim bacaklarıma bu kadar yüklenip ardından düzenli prtein alırsam kaslanmaya devam edip feminenliğimin dışına çıkarmıyım??? Proteini azaltmalımıyım..??? Bu spora baslarken okuduklarıma göre kadınların östrejen hormonlarından dolayı fazla kaslanmyacagını okumustum ama şu an ÖSTREJEN hormonumdanda şüphe etmeye başladım... :) Nerede durmalyım onu da bilmiyorum kafamçok karışık.. Tekrar tşk ederim yazdıklarıız için..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı