Basit ama etkili bir gainer >>

[desperado98]

Bu seferde kalori düşer ama daha iyi olur. Ayrıca şöyle diyeyim günlük ihtiyaçların senin beslenme programına bağlı 2 bardak belki az gelir belki de fazla. Günlük beslenme programı çıkart ve besin değerlerini yaz bunların. Eğer fazla veya az aldığın bir vitamin, protein vs. varsa ona göre bir ekleme veya değişiklik yapılabilir. Kilo almak için makarna, bulgur gibi besinleri öneririm. Nohutta olabilir veya hazır gainer alabilirsin alacaksan optimum serios mass öneririm.

Sana örnek bir beslenme programı yazayım ona göre ekleme veya çıkartma yapabilirsin hemen 1-2 öğünümü yazıvereyim.

Kahvaltı
2 yemek kaşığı (büyük metal kaşıklar) fıstık ezmesi ( calve marka) marketlerde bulabilirsin
2 dilim uno tahıllı ekmek (tarihine bakarak al)
5 yumurta beyazı
1 tam yumurta
5 zeytin (yeşil/siyah) sana kalmış bir şey.
Salatalık (domates, salata vb.)

Ara öğün
100 gr lor
1 haşlanmış patates

Öğlen
100 gr makarna
Ton balığı
Makarna yağsız ve tuzsuz olsun ton balığı ile karıştırarak yiyebilirsin.

.
.
.
.
Antrenmanı kaçta yaptığını bilmiyorum antrenman öncesi diyerek belirtiyorum bu antrenmandan 2 saat önce
100 gr makarna/bulgur bu ikisinden biri bana kalırsa bulguru tercih et.
100-150 gr tavuk göğsü (200 gr tavuk göğsünde yaklaşık 50 gr protein vardır ve bir insan bu kadar proteini bir öğünde sindiremez küre filan girmediyse tabi)
Tavuk göğsü yerine 100 gram ton balığıda olur

Eğer antrenman öncesi gainer, amino asit, performans artırıcı ürün vs. kullanıyorsan o supplementin kullanma talimatıan göre 15-30-45 dakika önce kullanırsın yazar üstünde.

Antrenmandan hemen sonra
1 servis whey protein tozu
1 orta boy muz


Antrenmandan 30-45 dakika sonra
100 gr bulgur
100 gr ton balığı/ tavuk göğsü/biftek/bonfile ....... sana kalmış bütçene göre
.
.
.
.
.
.


Gece yatmadan önce
100 gr lor
1 yeşil elma

Yada kazein protein tozun varsa 1 servis ondan içebilirsin.

Bazı öğünleri atladım sebebi ise antrenman saatleri kişiden kişiye değişmektedir yanıltmasın diye atladım.
Ayrıca beslenmene kuruyemiş mutlaka ekle derim özellikle fıstık kalori miktarı yüksektir tabi çokta aşırı tüketmemek lazım yağ miktarı fazla.
Bu beslenme programı ile mutlaka kilo alırsın tabi antrenman yapmanda önemli yoksa yağ tutar vücudun. Ayrıca günde en az 3 litre su tüketmelisin.


Eğer shake tarzı bir şey yapacaksan

1 yemek kaşığı calve fıstık ezmesi (9 gr yağ, 1.5 gr karbonhidrat, 3 gr protein) 1.5 gr karbonhidrat'ın 0.5 gr şekerdir. Toplam kalorisi = 99 kaloridir. İstersen 2 yemek kaşığı koyabilirsin.
100 gr lor (sütten olsun hazır lorlardan değil yani) = 0 gr yağ, 2 gr karbonhidrat, 19 gr protein = 84 kalori
1 orta boy muz (22 gr karbonhidrat, 1 gr protein, (şekerden gelen12) )= 92 kalori
Şuanda toplam kalori miktarı = 275 tir. Bunu içecek olarak veya protein bar gibi bir hale sokabilirsin.
Yulaf ezmesi'de 50-100 gr ekle bu sayede kalori miktarı epey artacaktır. Bu gainer'a ister su katıp sıvı hale getirebilir (tadı kötü olabilir) istersen çikolata gibi yenilebilecek bir hale getirebilirsin. Buz dolabında soğutarak.
Tabi bunları mikser işleminden geçmelidir.

Tabi dediğin gibi süt'ü azaltarak yukarıda ki formül uygulanabilir.

Üşenmeden yazmıssın teşekkur ederım beslenme programın cok saglama benzıyor kardesım fakat okul durumu oldugu ıcın ve okul saatlerı mesela bigün 6 saat ise diger gün 9 veya 10 saat ders oluyo yanı düzen bozuk o yuzden duzenlı beslenmem olmuyo fakat evde ne pıserse 1 er tabak yıcem kılo almak ıcın , ve yukarıdakı gaineri kullanıcam gramlarını yarı yarıya dusurerek .

buarada GAİNER ALIRSAN '' optimum serious mass 2727 gr '' var bu ürünü alayım mı sen önermıssın kılo almak ıcın..

 

[LordF4T1H]

Bir öğünde o kadar proteini sindiremez ? Neyse polemige girmek istemiyorum ama bu konuyla alakalı bilimsel makaleleri okuyun anlayacaksınız demek istedigimi. Bir de yatmadan önce elma ?

1 Öğünde 50 gr proteini sindiren normal bir sporcu yoktur. Vücut fazlalığı atar. Ayrıca küre filan girerse işler değişir o zaman. Yatmadan önce 3-4 saat önce tüketiyorum ben besinleri.

 

[requ.]

1 Öğünde 50 gr proteini sindiren normal bir sporcu yoktur. Vücut fazlalığı atar. Ayrıca küre filan girerse işler değişir o zaman. Yatmadan önce 3-4 saat önce tüketiyorum ben besinleri.

Dedigım gibi makale varsa görmek isterim bu konuyla alakalı. Günde 2 öğün yiyenler gelişemez o zaman

 

[ruther]

buna ek lor veya yumurta ekleyemezmiyiz

 

[LordF4T1H]

Dedigım gibi makale varsa görmek isterim bu konuyla alakalı. Günde 2 öğün yiyenler gelişemez o zaman

Bir çok makale görebilirsin google'de kürsüz bir sporcu'nun kilo başına alması gereken protein miktarı 1.2-1.5 civarıdır. Kilo başına 2-3 gr protein diyenler supplement satıcıları ile bağlantılıdır yani şöyle düşün 1.2 gr protein ihtiyacı olduğu bilinse gerçekte kim protein içeren supplementlere ihtiyaç duyar ? Eğer sporcu küre girmişse protein ihtiyacı daha da artar. Mr Olympia filan olmadığımıza göre 1 öğünde 50 gr protein almanın bir anlamı yoktur.
Yani istediğiniz doktora veya uzmana sorabilirsiniz steroid kullanmayan sporcu yani küre girmeyen sporcunun öğün başına 50 gr protein alması saçmalıktır.
Yani demem o ki yurt dışında vs. her yerde kilo başına 2-3 gr protein ihtiyacı var diye söyleniliyor öğünler bol protein ağırlıklı gösteriliyor hatta dikkat ettiniz mi bilmiyorum ama M&F dergisi buna en ideal örnek mr. olympiaların ellerinde protein tozu vb. şekilde reklamlar veriliyor ama işin en önemli ayrıntısı bu sporcunun beslenmesinde protein tozu, amino asit, performans artırıcı ürünler bulunmamakta. Sadece omega 3 hapı vb. türde vitaminler var gıda takviyesi olarak.

Hatta şöyle bir makale var.


Hesaplarımız 75 kilogram ağırlığa sahip ve 175cm boy’a sahip olan erkek sporcumuz üzerine tespit edilmiştir.



1. Vücut geliştirme Kilo başına 1,4- 1,8gram protein toplam = 105-135gram

2. Halter+Powerlifting Kilo başına 1,2- 1,6gram protein toplam = 90-120gram

3. Boks+kickboks-Güreş Kilo başına 1,2- 1.6gram protein toplam = 90-120gram

4. Yüzme+Karate Kilo başına 1,2- 1.4gram protein toplam = 90-105gram

5. Basketbol Kilo başına 1,2- 1,4gram protein toplam = 90-105gram

6. Futbol Kilo başına 1,0- 1,2 gram protein toplam = 75-90gram

7. Masa tenisi Kilo başına 1,0- 1,2 gram protein toplam = 75-90gram

 

[requ.]

Toplam kaç gram almamız gerektigi degil problem, bir seferde kaç gram almamız gerektigi. IF yapanlar gelişemez o zaman, günde 2 ögün yiyenler de gelişemez ?

 

[numa]

fıstık ezmesını nerden bulacaz ?

Migrsolarda bulabilirsin