Bayanlarda yağ yakma+kas yapma

[esrtml]

Konuyu açarken tereddüt ettim biraz kişisel bi konu olacak ama forumdada sorumun tam cevabını bulamadım.
29 yaşındayım 161 boy 54 kiloyum. aralıklarla sağlık için koşu yürüyüş egzersiz yaptım. son 1 aydır yeniden başladım. 1 ay sonunda biraz daha hızlanmam gerektiğini düşünüyorum ama amacıma uygun tam bir program çıkaramadım daha doğrusu emin değilim ve sizden yardım isteyeceğim. amacım yağ yakmayla beraber kas kaybını önleme ve kasları biraz daha arttırma ama öncelik yağ yakma
1 ay sonrasında şunları yapıyorum vede zorlamıyor
iki gün yapıp bir gün yapmıyorum az gelirse ilerleyen zamanlarda 3 güne çıkartıcam
15 dk tempolu yürüyüş ilerleyen zamanlarda hafif koşu olacak 15 dk yürüyüşün ardından 1.5 luk dambıllarla egzersizler kol göğüs bacak sırt karın şeklinde 15 dk egzersizin ardından 30 dk hafif koşu ardından esneme
sizce nasıl bir program şimdiden teşekkürler

 

[Trapez~]

öncelikle gec cevap verildiği için kusura bakmayın .. konuyu anca gördüm . alabiliyorsanız 3-4-5-6-7-8-9-10 kiloluk dumbell lar alın ama alamazsanız 2 tane 5kg lık yeterli olucaktır .yağ yakmak için kardiyo yapmanız gerekli buda yüksek tempolu koşu dur . önce bir 20 dk kardiyo yaptıktan sonra ısınma hareketlerine geçersiniz . ısındıktan sonra burdaki programı
ilk gününü yani göğüs ü 2x8 olarak yapabilirsiniz . yani 2 set 8 tekrar . 8 tekrar yapıp 45 sn dinlenip 2.kere 8 defa tekrarlıycaksınız hareketi. çalışırken de bir gün çalışıp bir gün dinlenmelisiniz yani çarşamba çalışıyorsanız perşembe dinleniceksiniz . daha sonra 2.gün omuz u da 2x8 olarak yapın .3.gün sırt programı gerekli görmüyorum size ama 4. gün bacak ı da çalışın . 2x8 olarak onuda . diyet konusuna gelirsek kas yıkımını engellemek için protein ağırlıklı diyet yapmanız gerek .definasyon diyeti önerebilirim sana 1 ay boyunca bunu yaparsın .

Sabah : 6 dilim light ekmek, 3 adet yumurta beyazı (haşlanmış ya da omlet olarak), 1 meyva, 1 muz, 1 bardak diyet süt, 1 kibrit kutusu diyet beyaz peynir, karışık müsli.
Öğle : 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk (yağsız) , 1 tabak haşlanmış makarna (yağsız, tuzsuz), az yağlı yeşil salata, ayran ya da yoğurt, sebze yemeği.
İkindi : Yoğurt ya da ayran, diyet ekmeğe yağsız etten yapılma bir sandviç.
Akşam : 1 ya da 2 porsiyon ızgara ya da haşlanmış et, sebze yemeği, yağsız salata.