aaalperalperrr
Üye
Bench presste 4-5 aydır sabit kiloda kaldım. Kilolarım artmıyor. Ayrıca yaparken gogsumden çok omzunu hissediyorum.
Bench Press Ağırlık Arttmama Ve Omzu Hissetme?
- Konuyu başlatan aaalperalperrr
- Başlangıç Tarihi
SiR_Arawn
Üye
1-Tekniğinin üzerinden bir kez daha geç.Youtubedan formları izle türkçe kaynakta ağırsağlam güzel anlatıyor yabancıda izle, sonra daha hafif kiloyla tam anlatılan formlarda kaldırmayı dene.
2-Antreman programını değiştir.Ben 5x5 5x3 5x1 yapıyorum teksas method bence başarılı RM ölçmek için müsait bir ortam oluşmuyor ama 5x3 ve 5x5lerim kısa sürede bile feci arttı.
2-Antreman programını değiştir.Ben 5x5 5x3 5x1 yapıyorum teksas method bence başarılı RM ölçmek için müsait bir ortam oluşmuyor ama 5x3 ve 5x5lerim kısa sürede bile feci arttı.
aaalperalperrr
Üye
Agirsaglam bir powerlifter bele çok fazla kavis verme olayının pek doğru olmadığını duydum. 5x5 te powerlifterlarin kullandığı sistem ben powerlifter degilim
Pısırıkkatil
Üye
lazarın göğüs idmanına bak
Bu benim de bir aralar kafama takılan bir sorundu. Herkes formunu düzelt, ağırlığı düşür gibi klasik laflar ediyordu. Omuzları geriye ve arkaya alıp belde hafif bir boşluk (arch) bırakıyordum. Dirsekler de dışa dönük 180 derece değil 120-135 derece arası yapıyordum. En hafif kilolarda bile hissetmiyordum. Sorunu biraz daha düşük tekrar parametrelerinde çalışarak, hareket boyunca ilgili kası kasarak (Örneğin Bench Presste hareketi yaparken dirseklerini ve ellerini birbirine değdirmeye çalışmak. Elleri oynatmadan tabii. Bu sana inanılmaz bir kasılma veriyor. Ellerin veya dirseklerin hareket etmiyor ama statik bir kasılma sağlıyorsun.) ve göğüs kaslarını aktif etmek için antrenmanınıma fly hareketleri ile başlayarak çözdüm.
Pısırıkkatil
Üye
Önceden yormadan bahsetmiyorum. Önceden yorma sisteminde bir kası izole hareketle tükenişe kadar çalışıyorsun. Hemen sonrasında bileşik egzersize geçiyorsun. Bu pek verimli değil, onun yerine örneğin barfiks çekeceksem öncesinde en düşük ağırlıkla veya direnç bandıyla standing lat pulldown yapıyorum. Mind-muscle connection'u kurmak için yani. Pre exhaust ile ilgili yapılan bir kaç çalışma var ve sonuçlar şaşırtıcı.
2007 study out of Brazil. Scientists had weight-trained men perform one set each of the machine chest press and pec-deck flye in alternating order while they measured muscle activity of the pecs, front delts and triceps. In one workout, the subjects used the standard method of doing the chest press first, followed by the pec-deck flye. In the other they used the pre-exhaust method of doing the pec-deck flye first, followed by the chest press. The researchers reported in the Journal of Strength and Conditioning Research that when subjects used the pre-exhaust system, their triceps muscle activity was higher and their pectoral muscle activity was lower during the chest press.
Yani önceden yorma sistemi yapmayan kişilerin chest press'te pectoral aktivitesi yapanlara göre daha fazla. Bu konuyu soran arkadaşın aradığı şey kası hissetmek kasın aktivitesini düşürmek değil.
Son düzenleme:
Despa
Üye
Uzun süredir VG yapılıyorsa(1.5-2 Sene+) ağırlık artmamasının en büyük nedeni kilo almamak(hele hele bu tecrübede kilo verirken kaldırdığınız ağırlıklar aynı kalıyorsa mükemmelsiniz diyebilirim)
1-) Evet sen bir powerlifter değilsin, o zaman neden ağırlık artırma değilde kas kütlesi artırmanın peşinde değilsin ?
2-) Eğer omuzunu hissediyorsan ya formda bir yanlışlık var(kavis konusunda az bir kavis yetecektir, esnekliğinizi aşırı zorlamaya kalkmayın) yada omuzlar çok geriden geliyor göğüs'e göre(durum böyleyse çalışmalarında omuza biraz daha önem ver)
3-)Bir süreliğine düşük tekrar çalıştın diye bütün kasların uçup gitmeyecek
1 aylığına 5x5 uyguladığında(daha az tekrar baya baya bir güç çalışmasına dönmüş oluyor bu sayı iyi) sonrasında eski sistemine döndüğünde azda olsa ağırlıkların arttığını göreceksin.
1-) Evet sen bir powerlifter değilsin, o zaman neden ağırlık artırma değilde kas kütlesi artırmanın peşinde değilsin ?
2-) Eğer omuzunu hissediyorsan ya formda bir yanlışlık var(kavis konusunda az bir kavis yetecektir, esnekliğinizi aşırı zorlamaya kalkmayın) yada omuzlar çok geriden geliyor göğüs'e göre(durum böyleyse çalışmalarında omuza biraz daha önem ver)
3-)Bir süreliğine düşük tekrar çalıştın diye bütün kasların uçup gitmeyecek
1 aylığına 5x5 uyguladığında(daha az tekrar baya baya bir güç çalışmasına dönmüş oluyor bu sayı iyi) sonrasında eski sistemine döndüğünde azda olsa ağırlıkların arttığını göreceksin.aaalperalperrr
Üye
Yaptığım her şey ayni[DOUBLEPOST=1541263829][/DOUBLEPOST]
Benim de formum senin dediğin şekilde. Fly ı benchten önce 1-2 set isinma olarak mı yapmaliyim yoksa 4 set normal agir girerek mi? Ama şu dedidigini anlamadım:
Bench Presste hareketi yaparken dirseklerini ve ellerini birbirine değdirmeye çalışmak. Elleri oynatmadan tabii[DOUBLEPOST=1541263968][/DOUBLEPOST]
1)Agırlık artmadan kas kutlemi artıramam.Uzun süredir VG yapılıyorsa(1.5-2 Sene+) ağırlık artmamasının en büyük nedeni kilo almamak(hele hele bu tecrübede kilo verirken kaldırdığınız ağırlıklar aynı kalıyorsa mükemmelsiniz diyebilirim)
1-) Evet sen bir powerlifter değilsin, o zaman neden ağırlık artırma değilde kas kütlesi artırmanın peşinde değilsin ?
2-) Eğer omuzunu hissediyorsan ya formda bir yanlışlık var(kavis konusunda az bir kavis yetecektir, esnekliğinizi aşırı zorlamaya kalkmayın) yada omuzlar çok geriden geliyor göğüs'e göre(durum böyleyse çalışmalarında omuza biraz daha önem ver)
3-)Bir süreliğine düşük tekrar çalıştın diye bütün kasların uçup gitmeyecek
2)Belime fazla kavis vermiyorum ve omzum da göğsüme gore geri değil.
3)Bunu deneyecegim
Son düzenleme:
Pısırıkkatil
Üye
Tekrar sayin kac
Despa
Üye
Ek olarak BP ve Shoulder Press'i kaç kg ile çalışıyorsun.
saçma bir yöntemin kanıtı niteliğinde bu çalışma.pre-exhaust yaparak compound egzersizi,compound egzersiz faydalarını almadan yapmış oluyoruz.compound bir egzersizin olayı hem tüm primary moverlarda hem de secondary moverlarda maksimum fayda sağlamak.biz primary moverlardan birinde pre-exhaust yapıp compound egzersizde çalışabileceğimiz kiloyu düşürüyoruz.hadi düşük agırlıkta göğüste rpe skalası değiştirmeden compoundu girdik,göğüs açısından kazanç değişmedi.peki pre-exhaust yapılmamış öbür primary moverlar ya da secondary moverlarda noldu?o kaslar hala fresh fakat göğüsü önceden yordugumuz için compoundda kullandığımız ağırlık çok daha düşük.önceden yormadığımız diğer kaslara çok daha az uyarı vermiş olacağız.ne geçti elimize?ya da göğüs gibi primary bir mover'ı yorduğumuz için form breakdown yaşayıp secondary bir mover'a yapması gerektiğinden fazla yük bindireceğiz,bu çalışmada trisepste olduğu gibi.herhalukarda zarardayız. çalışmayı paylaşıp bu konuda bazı arkadaşların sahip olabileceği yanlış algıyı düzelttiğiniz için teşekkürler.
kısmen ağır bir kiloda bench press form videosu görmemiz şart.formdan kaynaklı omuza yük biniyor olabilir ya da omuzlar zayıf halka olabilir.herhalukarda form videosu görmemiz şart.
ayrıca bench press gibi bir hareket kalorik açıdan fazla veren bir diyet ister.ha calorie surplus olmadan da bench geliştirilebilir mi evet daha zor olsa da tabiki mümkün.fakat bu hem iyi bir programlama hem de efektif bir form ister.bunlar yoksa benchi artırmanın en garanti ve birincil yöntemi kalori fazlasıyla beslenmek.
SiR_Arawn
Üye
Konu başlığında Bench Press arttırma yazınca bende ona yönelik bir açıklama yaptım dostum.Leg Drive yapmak ve belde boşluk bırakmak doğru görmüyorsan yapmayabilirsin buna karışamam ama bu işin olayı budur.Range kısılır, yere tam basış yapman sağlanır, göğüs bi tık şişkinleşir; bunları yaptığında belinle kaldırmıyorsun yani zararı yok sağlığına ve bu stilde yüksek tekrar çalışmayacaksın az tekrar.Yüksek tekrar yapıcağında 10-12+ leg drive yapmazsın formunu daha düz tutarsın.
Burda Bench Press ağırlığını kaldırmak istiyorsan antremanlarında değişiklik yaparken örnek alacağın kişiler powerlifterlar sen powerlifter olmayabilirsin tabi ama bu adamların hayatı 3 harekette ağır kaldırmak adına geçiyor.
Ve konu başlığı Bench Press ağırlığını kaldırmak olunca bana cevabın mantıklı gelmedi bidaha düşünmeni öneririm.
Ve omuz için OHP antreman programında yoksa doğru formda yapmaya başla çok yararlı olucak.
Yani ellerin arasındakı mesafeyi ağırlığı kaldırırken kısaltmaya çalışıyorsun bir nevi. Bunu yapmak imkansız tabii ama hareket boyunca göğüsün maksimum kasılıyor. Barbell ile yapamadığımız adduction'u (göğüsün en önemli fonksiyonlarındandır) izometrik bir şekilde yapıyoruz. Hedeflenen kas grubunu hissetmek için böyle küçük ipuçları fazlasıyla işe yarıyor bence. Bir süre mind muscle connection kurulana kadar hareketleri ipuçlarıyla yapmak faydalı olabilir. Ayrıca zeo64'ün de yazdığı gibi pre-exhaust gereksiz bir yöntem. O yüzden 4 set ağır fly girmektense 2 set hafif kiloda göğüsü iyice sıkıştırarak izometriklere önem vererek yapılan flylar daha etkili olacaktır. Ben üst göğüs için şöyle bir program uygulamıştım.
1 set izometrik egzersiz
2 set Low Pulley Cable Fly (Düşük ağırlık 10+ tekrar)
4 set Incline BP 6-10 tekrar
https://drjohnrusin.com/developing-a-mind-muscle-connection-for-muscle-hypertrophy/
Burada her kas grubu için ayrı ayrı ipuçları veriyor. Okumanızı tavsiye ederim
Son düzenleme:
Üst sirttan belli miktarda archi sadece yüksek ağırlık için degil omuz sağlığı için de yapnak gerekiyor ama zaten powerlifterlerin yaptığı şekilde ROM'u kısaltacak yüksek arch ı yapmak kolay değil esnek degilseniz. Ben uğraşıyorum yapamiyorum 2 3 cm ROM kisalmasinin da kaldirilan ağırlığı trajik şekilde degistirecegini de düşünmüyorum
Konu sahibi vücut kilosunu ve ne kadar bastığını söylerse daha kolay yardımcı olunur. 70 kilo ise ve 60 kilo ile 10 tekrar yapıyorum diyorsa sadece formunu iyilestirerek ve sinir sistemi adaptosyonunu gelistirerek ağırlığını artirabilir. Yok eğer 70 kilo ve 90 kilo 10 tekrar yapıyorum diyorsa vücut ağırlığını artırması mantıklı olabilir. Gene sinir sistemini harekete iyice adapte etmeye çalışarak ağırlığını artirabilir ama ilk yöntem daha kolay
Konu sahibi vücut kilosunu ve ne kadar bastığını söylerse daha kolay yardımcı olunur. 70 kilo ise ve 60 kilo ile 10 tekrar yapıyorum diyorsa sadece formunu iyilestirerek ve sinir sistemi adaptosyonunu gelistirerek ağırlığını artirabilir. Yok eğer 70 kilo ve 90 kilo 10 tekrar yapıyorum diyorsa vücut ağırlığını artırması mantıklı olabilir. Gene sinir sistemini harekete iyice adapte etmeye çalışarak ağırlığını artirabilir ama ilk yöntem daha kolay