Bench press (BP) yapmak (herhangi bir egzersizi yapmak için de aynı şey geçerli fakat bu yazıda konumuz bench press..) görüldüğü kadar basit bir şey değildir. Belki uzaya füze yollamak kadar karmaşık olmasa da kendine has kuralları ve ipuçları vardır. Bu yazıda da bunlardan bahsedeceğiz.
Her şeyden önce BPnin ne demek olduğunu bilmeliyiz. Bench ; sıra, bank (hareketi yaparken üstüne uzandığımız sehpa), press ; basma, sıkıştırma (barı ittirme işi) anlamındadır.
BP çoğunuzun bildiği gibi göğüs egzersizidir. Hareketin en büyük hedefi göğüs bölgesidir. İkinci derecede omuzları (ön ve orta omuz) ve arka kolu (triceps) etkiler.
Barı eşekten kesmeden önceki an; BP sehpasına uzanın. Başınızın, kalçanızın sehpada, ayaklarınızın ise tamamının yerde olduğundan emin olun. Belinize hafif bir kıvrım verin (Abartılı bir boşluk değil!! Doğru boşluk için bknz. resim 5). Barı tutun. Buraya kadar her şey çok basit görünebilir. Ancak ayakların, kalçanın, ellerin konumu önemlidir. Küçük değişikliklerin, büyük farklar yapacağını yazının ilerleyen bölümlerinde göreceksiniz.
Ellerin barı tutarken birbirleriyle olan mesafesi, maksimum gücü üretebilmek için önemlidir. Bazı kaynaklarda bu mesafenin 55-75 cm. arası olduğundan bahsediliyor. Ama salonda elinizde mezurayla gezemezsiniz ve vücut yapısına göre bu ölçüler değişebilir. Size en uygununu bulabilmek için, boş bir barda deneme-yanılma yapabilirsiniz. Boş barı eşekten kesin ve bar göğsünüze değene kadar indirin. Bu noktada ön kollarınız yere dik pozisyondaysa uygun mesafeyi buldunuz demektir. Eğer ellerinizin konumu genişse itme gücünüzün bir kısmı dışa gidecektir. Darsa da içe gider. Ancak bar göğsünüzdeyken ön kollarınızın yere dik konumda olmasını sağlayan genişlikte barı kavrarsanız, tüm itme gücünüzü dik bir şekilde bara uygulayabilirsiniz.
Eller arası mesafeyi bulduk. Barı nasıl kavrayacağız? Barı arkasından tutmak yerine altından tutun (resim 1) ve avuç içlerinize yerleştirin (resim 2). Eğer bunu yapmaz da parmaklarınızın arasına yerleştirirseniz bilek sakatlıklarına sebebiyet verirsiniz. Bunların yanında, başparmağınızı barın üzerinden sarmak yerine diğer parmaklarınızın yanına yerleştirerek hareketi uygulamak risklidir. Bar elinizden kayabilir.
Tarif edilen şekilde barı un ufak hale getirmek istercesine sıkı sıkı tuttuktan sonra bileğinizi döndürmeyin ve elinizin pozisyonunu bozmayın. Bu şekil omuzlarınızın en stabil olduğu ve güçlü olduğu pozisyonu sağlar. Ağırlığı eşekten kesmeden önce, gövdenizi ileri verin ve göğsünüzü dışarı çıkarın, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın, omuz başlarınızı gövdenizin altında tutun. Omuzlarınızı hareket boyunca geride, sıkı halde tutmaya özen gösterin. Tüm bunları yapmak itme eylemi için sağlam bir temel oluşturur ve hareket mesafesini kısaltır. Böylece barı daha kolay ve daha ağır kilolarla kaldırmanızı sağlar. Tüm bu paragrafın ana fikri; bütün vücudunuz bir beton gibi sıkı olmalı ve temeli iyi atmalısınız!
Hareketin negatif (indirme) kısmı; Barı eşekten kestikten sonra, kollarınızı kilitleyin. Kolunuzun en güçlü olduğu an bu andır. Eğer kolunuzu bükük tutarsanız, barı yüzünüze düşürebilirsiniz. İndirme işlemi sırasında, ciğerlerinizi derin bir nefesle doldurun (Göğüs dışarıda, omuz geride.. Bir de derin nefes alarak göğüs hacmini daha da artırdınız. Hareket mesafeniz en aza indi. Bu işi kolaylaştırır.). Ağırlığı tamamen kontrollü bir şekilde, göğsünüzün orta kısmına, meme başları hizasına indirin. Ve barı hafifçe göğsünüze değdirin. Burada önemli bir hatırlatma yapmak gerek; kesinlikle barı göğsünüzde zıplatmayın! Bu kaburga kırıklarına sebebiyet verebilir. Ayrıca bara ivme verildiği için egzersizin etkinliğini azaltır.
Hareketin pozitif (kaldırma) kısmı; Barı iterken zirveye kadar, ciğerlerinizdeki havayı dudaklarınızı büzerek, hava zorla çıkıyormuş gibi nefes verin. Havayı birden çıkarmak yerine bunu yapmak, gövdenin stabilitesini korumanıza yardım eder.
Dirseklerinizin konumu BP yi yapma amacınıza göre değişir. Eğer hacim istiyorsanız üst kollarınız ve dirsekleriniz omuz hizanızda ya da hemen altında olmalı (Bu pozisyonun omuz sakatlıklarına sebebiyet verdiğini bilmelisiniz! Bunun için sürekli kontrollü hareket etmelisiniz.). Bu şekilde göğüs kaslarını en iyi açıdan baskı altına alabilirsiniz. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, üst kolunuzu vücudunuzla 30-45 derecelik açı yapar halde konumlandırmalısınız. Bu kasa olan etkiyi azaltır, ancak daha fazla güç almanızı ve omuz sakatlanmalarından korunmanızı sağlar.
Hareketin pozitif kısmında bacaklarınızın gücünden istifade etmek çok önemlidir. Egzersize başlamadan önce dizlerinizi 80 derece olacak şekilde kırın. Bu açı, bacaklarınızdan alacağınız yardımı en üst düzeye çıkarmayı sağlar. Ve işte nihayet barı iterken ayaklarınızla da yeri itercesine bacaklarınızdan güç alın ve aldığınız bu gücü tüm vücudunuza transfer edin (Bunu iyi kavrayabilmek için ilk olarak boş bir barda deneyin. Bu arada bilmelisiniz ki, bar boş yani hafif olduğu için bacaklarınızdan aldığınız destekle gövdeniz sehpada ileriye doğru kayacaktır. Fakat ağırlık yüklü barla yaparken aynı şey olmaz. Çünkü ağırlık kaymanızı engeller.). Ayaklarınızı, itme işlemi bitene kadar zeminden ayırmayın. Yani sağlam temeli bozmayın!
Pres esnasında kalçanızı sehpadan kaldırmak, barın hareket mesafesini kısaltır ve egzersizi kolaylaştırır. Ancak ağırlığın sırtınıza ve belinize baskı yapmasına neden olur. Özellikle de ağır kilolarda.. Kalçanızı sehpadan ayırmayın. Başınız da barı iterken sehpada olmalı.
Kaldırış esnasında barın aşağıdan yukarıya doğru olan rotası ters J gibi olmalı (resim 7-8). Bu şu anlama geliyor; göğsün orta kısmından başlayan hareket çizgisi, yaklaşık olarak köprücük kemiğinin hizasında son buluyor. Bazı kaynaklarda barın direkt aşağı-yukarı hareket etmesi gerektiğini okumuş olabilirsiniz. Buradaki fark şu; amacınız hacimse; ters J , güçse; dikey iniş-kalkış.. Dikey kaldırırken, gözünüz barı takip etmesin. Tavanda, hareketi bitirmek istediğiniz noktaya odaklansın.
8. resimde dikkatinizi çekmek istediğim bir husus daha var. Ön kollar tamamen barın altında, bara ve yere dik şekilde konumlanmış.
Sonunda ağırlığı ittiniz ve zirveye ulaştınız. Nizami bir BP tekrarı yapmanın vermiş olduğu hazla diğer tekrarlara devam edebilirsiniz.
Genel olarak düzgün bir BP nin nasıl yapılması gerektiğine, ayrıntılarına, püf noktalarına değindik. Konunun dağılmaması için birkaç ek bilgiyi sona saklamak istedik;
- BP nin doğru formunu yakalayabilmek için, daha önce kullandığınız ağırlıkları unutun ve BP ile ilgili her şeye yeniden başlayın. Hafif kilolar kullanarak doğru formu bulun ve bunu zihninize kazıyın.
- Hareketi anlamış ve defalarca antrenman yapmış olabilirsiniz. Ama yine de ağır kilolar kaldırırken başınızda bir yardımcı beklesin. Olası aksi bir durumda onlarca kilonun altında kalmak zor olacaktır. Öte yandan yardımcı seçerken işin ehli olmasına dikkat etmelisiniz. Yoksa kaldıracağınız kiloyu dahi tepenize yıkabilir.
- BP nin hakkını vermek için güçlü arka kollara (triceps) ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte BP çalışmasına başlarken arka kollarınızın dinlenik olduğundan emin olun.
- Sehpanın eğiminin ve ellerin tutuş genişliğinin değişimi, göğüsün farklı bölgelerine baskı uygulayan egzersizleri türetir. Bunlara kısaca değinelim;
- Incline BP; Daha çok üst göğsü ve ön omuzu etkiler.
- Decline BP; Daha çok alt göğsü etkiler ve daha çok ağırlık kullanmanızı sağlar.
- Close Grip (dar tutuş) BP; Daha çok göğsün iç bölgesini ve arka kolu etkiler.
- Wide Grip (geniş tutuş) BP; Daha çok göğsün dış bölgesini etkiler.
- Reverse Grip (ters tutuş) BP; Daha çok üst göğsü ve arka kolu etkiler.
- Floor (yer) BP; Daha çok arka kolu etkiler.
- Düz sehpada BP uygularken barı göğüs kasının alttan birleştiği yere indirmek göğsün daha çok alt kısmını, ortaya indirmek daha çok orta kısmını, köprücük kemiğine indirmek daha çok üst kısmını etkiler.
- Belinizi daha fazla büker ve barı göğsünüzün alt kısmına indirirseniz daha çok alt göğsü çalıştırırsınız ve ağır kilolar kullanabilirsiniz. Kuvvet çalışmasında bu stili uygulayabilirsiniz. Fakat burada belinizi sakatlama riskini artırdığınızı unutmayın ve kontrollü olun!
- Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırırsanız daha çok ön omuz ve arka kollar devreye girer.
- Sırtınızda bir sakatlığınız yoksa göğüs adalesine daha çok yoğunlaşmak istiyorsanız ve denge sorununuz da yoksa dizlerinizi kırarak yukarı kaldırabilirsiniz (bknz. resim 9). Bu şekilde yaptığınızda dengeyi kontrol etmenin zorlaşacağını ve kullanacağınız kilonun azalacağını bilmelisiniz.
Yararlanılan Kaynaklar;
sixpackabsexercises.com - How To Increase Your Bench Press With Proper Technique
bodybuilding.com - How to do perfect bench press rep
bodyrecomposition.com - Bench press technique
conquestconditioning.blogspot.com/2011/11/november-4-2011.html
stronglifts.com - How to Master The Bench Press
violentheropowerlifting.com - Bench press technique
Strength Training Anatomy Frederic Delavier
Yazan: wrestler
