Benim Antreman Programım..(eksiklerim varmı)

[acemi_42]

eğer bi eksiğim falan varsa lütfen söyleyin bende ona göre değiştireyim

yaş 17
boy 1.85
kilo 106 idi 20 gün önce şuan 95

bu beslembe programım

sabah 10.00 da kalkış hemen 2 tatlı kaşığı elma sirkesi(su ile beraber)
5 çorba kaşığı lor peyniri 3 yumurta beyazı 1 tam yumurta ile omlet 250 ml süt

okulda bi ekmek arasıyla geçiştiriyorum 4 gibi 6 da spora gidiyorum
spordan geldiğimde bi saat sonra bi kase yoğurt 150 gr tavuk göğüsü ızgara
2 saat sonra tekrar yarım kase yoğurt ufak bi dilim tavuk göğüsü yine 1 saat sonra 1 adet elma 11 de yatış

antreamın şu şekilde

Pazartesi(1.gün)

15dk koşu 10 dk bisiklet
alt göğüs 10ar kilodan 20 kiloyla 12 8 8 8
bench press 10 ar kilodan 20 kiloyla 12 8 8 8
üst göğüs 10ar kilodan 20 kiloyla 12 8 8 8

ayakta 5 er kilo ile barla 10 kiloyla ön kol 8 8 8
ayakta 5 er kilodan 10 kiloyla barla biceps 8 8
oturarak sehpada 5 er kilodan 10 kiloyla biceps 8 8
ayakta 3er kilodan 6 kiloyla dambıl la biceps 8 8
mide ve bel hareketleri 20 20 20

Çarşamba(2.gün)

15 dk koşu 10dk bisiklet

makarada öne çekiş 12 8 8
makarada sırta çekiş 12 8 8
makarada triceps 12 8 8

dambıl row 3 kiloluk dambılla 8 8
dambıl triceps oturarak 3 kiloluk dambılla 8 8 8
bar alna triceps 5er kilodan 10 kiloyla 8 8 8
mide ve bel hareketleri 20 20 20


Cuma(3.gün)

15dk koşu 10dk bisiklet

oturarak omuz press 5 er kliodan 10kiloluk barla 8 8 8
oturarak göğüse indiriş 5 er kilodan 10 kiloluk barla 8 8 8
ön bacak 8 8 8
arka bacak 8 8 8
squat 10ar kilodan 20 kiloluk barla 8 8
baldır calf 8 8 8

eksiklerim nelerdir neleri değiştirmeliyim programımda yoksa programım benim için iyimi

 

[nehir55]

karbonhidrat içeren gıda tüketmen lazım
makarna;pilav vs forumdan aratırsan bulursun
öğlen : 1ton balığı 2 dilimde kepek ekmeği yiyebilirsir.
veya sefer tasına makarna tavuk gögsu haşlama koydur annene

Programın adaptasyon gibi gözüküyor
bolgesel çalışman iyidir

 

[nehir55]

birde 20 günde 11kg çok fazla . Kasdan kaybetmişsindir .dikkatli ol

 

[acemi_42]

evet doğru söylüyosun zaten bu beslembe spor yaptıgım günler spor yapmadığım günlerde makarna vs yiyorum fakat spor yaptıgım gün zamanım olmadıgı icin yiyemiyorum bide kas kaybı konusu war şimdi şöyle ben bu diyeti 1 aydır uyguluyorum spora 20 gün önce yeniden basladım kollarıma biraz incelme oluyo o yüzden vg yapıyorum hem definasyona girmeye çalışıyorum zaten farkettiysen ağırlıklar hafif ağır ağırlıklar değil sırf vücudun sarkmaması için..
tşk ediyorum bu arada..

 

[acemi_42]

başka bi görüşü olan yokmu ?

 

[Otkakönmişkılıç]

Sıralama alt-flat-üst değil
üst-flat-alt ya da flat-üst-alt göğüs olmalı.
Hatta alt göğüse gerek yok da diyebiliriz.
5x2+bar ağırlığı ile triceps alna press hareketini nizami yapabileceğine emin misin?
Diğer kilolar normal,yeni bir sporcuya göre normal.
Ama ben 6.ayımdayım,12.5 lbs(yaklaşık 6 kg)x2 +z bar ile yapıyorum alna press(barbell french press) hareketini.

Bir de kişisel önerimdir,1 ay adam gibi kardiyonu yapıp başlasan spora daha iyi olmaz mı?
Vücut çalıştıkça ister istemez yağ+kas şeklinde kilo alacaksın zaten.
Evde yapacağımız sporcu diyetiyle amacımız yağsız kas kütlesi kazanmak ta olsa yağ kazanmamak imkansız.Kaldı ki kilon biraz fazla.
Ayrıca nehir55 neye göre karbonhidrat ile beslenmen gerekir demiş anlayamadım.Karbonhidratı gereğinden fazla alma sakın.
Sen sumocu falan mı olacaksın,niçin hala makarna yiyorsun?
Karbonhidrat değil,protein ağırlıklı besleneceksin.Günlük yediğin her şeyde zaten enerji ihtiyacını karşılayacak kadar karbonhidrat var.
Amacın kilo vermek mi,vücut yapmak mı,söylersen daha rahat yardım ederiz.

Makarna vs yemeyi de kes.
Kardiyo yapmanı öneririm.Kardiyo süresince de düşük ağırlık-yüksek tekrar şeklinde çalışabilirsin.
Adam gibi zayıflayınca kas kütlesi için yüksek ağırlık-az tekrar.

Boyum 188,83 kiloyum.Ben bile kilolu olduğumu düşünüp karbonhidrat ve yağı iyice kesmişken senin daha çok dikkat etmen gerekir beslenme programına.

 

[acemi_42]

tricepsi biraz zorlayınca yapabiliyorum önceden spor yapıp bırakmak zorunda kaldıgım için kollarımda cok fazla zorlanma olmuyor
beslenme konusuna gelince makarnayı 2-3 haftada bi yemeye çalışıyorum yağıda sadece omletimin içine koyarken 2 damla döküp kağıt ile iyice yediriyorum en aza indirmeye çalışıyorum ve yediğim en fazla yağ bulunduran yiyecek seninde bildiğin gibi tonbalığı hele bu hafta spor yapamıyacam 1 hafta boyunca yani yediğimin üstüne titrer oldum bol lor peyniri yağsız tabiki bol yumurta yoğurt düzenli olarak almaya çalışıyorum amacım önce vücut geliştirip kas kütlesi yapıp daha sonrada cardiyoya başlamak bakalım zaman ne gösteerecek tşk ederim önerin için..

 

[freeemotion]

Sıralama alt-flat-üst değil
üst-flat-alt ya da flat-üst-alt göğüs olmalı.
Hatta alt göğüse gerek yok da diyebiliriz.
5x2+bar ağırlığı ile triceps alna press hareketini nizami yapabileceğine emin misin?
Diğer kilolar normal,yeni bir sporcuya göre normal.
Ama ben 6.ayımdayım,12.5 lbs(yaklaşık 6 kg)x2 +z bar ile yapıyorum alna press(barbell french press) hareketini.

Bir de kişisel önerimdir,1 ay adam gibi kardiyonu yapıp başlasan spora daha iyi olmaz mı?
Vücut çalıştıkça ister istemez yağ+kas şeklinde kilo alacaksın zaten.
Evde yapacağımız sporcu diyetiyle amacımız yağsız kas kütlesi kazanmak ta olsa yağ kazanmamak imkansız.Kaldı ki kilon biraz fazla.
Ayrıca nehir55 neye göre karbonhidrat ile beslenmen gerekir demiş anlayamadım.Karbonhidratı gereğinden fazla alma sakın.
Sen sumocu falan mı olacaksın,niçin hala makarna yiyorsun?
Karbonhidrat değil,protein ağırlıklı besleneceksin.Günlük yediğin her şeyde zaten enerji ihtiyacını karşılayacak kadar karbonhidrat var.
Amacın kilo vermek mi,vücut yapmak mı,söylersen daha rahat yardım ederiz.

Makarna vs yemeyi de kes.
Kardiyo yapmanı öneririm.Kardiyo süresince de düşük ağırlık-yüksek tekrar şeklinde çalışabilirsin.
Adam gibi zayıflayınca kas kütlesi için yüksek ağırlık-az tekrar.

Boyum 188,83 kiloyum.Ben bile kilolu olduğumu düşünüp karbonhidrat ve yağı iyice kesmişken senin daha çok dikkat etmen gerekir beslenme programına.

çok tecrübeli olmamakla beraber arkadaşın doğru söylediğini düşünüyorum ...biraz da sağlığını düşünmelisin...vücudun yağa da ihtiyacı var ama her şeyi dengelemelisin bence...şimdilik hamur işlerini kessen o bile yeter ...kolay gele