cathliam34
Üye
Merhaba arkadaşlar tam konuyu nereye açacağımı bilemedim. Uzun zamandır siteyi pasif olarak takip ediyorum, bütün yazılanları okumaya çalışıyorum. Yaklaşık 2 - 3 haftadır bende ciddi bir şekilde salona başladım. (Daha önce başladıklarımda hep yarıda bıraktım ama bu sefer uzun süreliğine gideceğim)
Haftada en az 4 gün, yada 5 gün gidiyorum. İlk ay programım
1 Gün :
Göğüs :
- Üst Bench Press = 3 * 8
- Bench Press = 3 * 8
- Dumbell Press = 3 * 8
- Yatarak yana açış = 3 * 10
- C. Crossover sıkıştırma = 3 * 10
Biceps :
Burbell curl = 3 * 8
Dumbell curl = 3 * 8
Scot Bench = 3 * 8
Dış kol = 3 * 8
2. Gün :
Sırt + Kanat :
Enseye Çekiş = 2 * 10
Göğüse " = 3 * 8
Karına Çekiş = 3 * 8
Tek Dumbell Rowering = 3 * 8
Karına Çekiş row. = 3 * 8
Clip Chest ? 2 * 15
Triceps :
Burball alına = 3 * 8
Çift Dumbell alına = 3 * 8
C. Corssower sıkıştırma = 3 * 8
3. Gün
Multi Preste Enseye = 3 * 8
Multi Preste Göğüse = 3 * 8
Sholder preste orta = 3 * 8
Dumbell press = 3 * 8
Ayakta yana açış = 3 * 10
Burball trapez = 2 * 10
Bacak :
Leg Press = 3 * 10
Leg Extention = 3 * 10
Leg Curl = 3 * 10
Her Antreman Öncesi 45 dakika kardiyo (Yarım saat koşu bandı + 15 dak. bisiklet)
Her Antreman Sonrası Mide:
Düz mekik = 2 * 20
Ters Mekik = 2 * 20
Sıkıştırma = 2 * 20
Romanchair = 2 * 20
Boyum 1.82, kilom 86. Özellikle karın ve kalça bölgemde yağlanma var. İlk hedefim yaklaşık 78 - 80 kiloya inmek, bunu yaparken kaslardan minimum kayıp vermek ve o civarda çalışmak. Sizce doğru bir program mı uyguluyorum ?
Bunun yanı sıra daha da önemlisi kendime uygun bir diyet menüsü oluşturamama sıkıntısını yaşıyorum. Forumu araştırdım, bulduğum menüler tam işime yaramadı açıkcası. Çünkü benim öyle 1 ayda 10 kilo vereyim v.s. gibi bir isteğim yok ki bunu burada bulunan hocalarımızda sık sık tekrarlamışlar.
Günlük almam gereken protein miktarının 200 gr civarı olması gerektiğini daha önceki aramalarımdan öğrendim ama karnonhidrat yada gereken başka mineraller hakkında fazla fikrim yok. Bir de gittiğim salonun hocası beslenme konusunda pek bilgili olmadığı için size sormak istedim. Şimdiden herkese teşekkür ederim
Haftada en az 4 gün, yada 5 gün gidiyorum. İlk ay programım
1 Gün :
Göğüs :
- Üst Bench Press = 3 * 8
- Bench Press = 3 * 8
- Dumbell Press = 3 * 8
- Yatarak yana açış = 3 * 10
- C. Crossover sıkıştırma = 3 * 10
Biceps :
Burbell curl = 3 * 8
Dumbell curl = 3 * 8
Scot Bench = 3 * 8
Dış kol = 3 * 8
2. Gün :
Sırt + Kanat :
Enseye Çekiş = 2 * 10
Göğüse " = 3 * 8
Karına Çekiş = 3 * 8
Tek Dumbell Rowering = 3 * 8
Karına Çekiş row. = 3 * 8
Clip Chest ? 2 * 15
Triceps :
Burball alına = 3 * 8
Çift Dumbell alına = 3 * 8
C. Corssower sıkıştırma = 3 * 8
3. Gün
Multi Preste Enseye = 3 * 8
Multi Preste Göğüse = 3 * 8
Sholder preste orta = 3 * 8
Dumbell press = 3 * 8
Ayakta yana açış = 3 * 10
Burball trapez = 2 * 10
Bacak :
Leg Press = 3 * 10
Leg Extention = 3 * 10
Leg Curl = 3 * 10
Her Antreman Öncesi 45 dakika kardiyo (Yarım saat koşu bandı + 15 dak. bisiklet)
Her Antreman Sonrası Mide:
Düz mekik = 2 * 20
Ters Mekik = 2 * 20
Sıkıştırma = 2 * 20
Romanchair = 2 * 20
Boyum 1.82, kilom 86. Özellikle karın ve kalça bölgemde yağlanma var. İlk hedefim yaklaşık 78 - 80 kiloya inmek, bunu yaparken kaslardan minimum kayıp vermek ve o civarda çalışmak. Sizce doğru bir program mı uyguluyorum ?
Bunun yanı sıra daha da önemlisi kendime uygun bir diyet menüsü oluşturamama sıkıntısını yaşıyorum. Forumu araştırdım, bulduğum menüler tam işime yaramadı açıkcası. Çünkü benim öyle 1 ayda 10 kilo vereyim v.s. gibi bir isteğim yok ki bunu burada bulunan hocalarımızda sık sık tekrarlamışlar.
Günlük almam gereken protein miktarının 200 gr civarı olması gerektiğini daha önceki aramalarımdan öğrendim ama karnonhidrat yada gereken başka mineraller hakkında fazla fikrim yok. Bir de gittiğim salonun hocası beslenme konusunda pek bilgili olmadığı için size sormak istedim. Şimdiden herkese teşekkür ederim
