beslenme programı , yorum alabilirmiyim...

T

tekingur

Üye
slmlar , forumdan incelediğim üzere kendime antreman ve beslenme programı hazırladım , görüşlerinizi yazarsanız memnun olurum.

yaşım 28 , boyun 1,78 , kilom 68 , kemiklerim ince. omuzlarım dar ve düşük kollarım güçsüz , gögüslerim normal

BESLENME PROGRAMI :

sabah ; 50gr lor + 2 adet yumurta akı + 1 dilim kepek ekmeği üstüne fındık ezmesi

sabah - öğlen ; 1 avuç ceviz badem fındık veya karışımı

öğlen , makarna veya pilav yanında sebze veya köfte + ayran veya salata + meyve

Öğlen - akşam 80 glık konserve tonbalığı

antrenmandan 30 dk önce 500 ml su
antrenmandan 1 saat önce 1 porsiyon pilav + 1 dilim ekmek + 50 gr yağsız peynir
antrenman
anrenmandan hemen sonra doğal vişne suyu + 50 gr lor

akşam ( antrenmandan 1 saat sonra ) 2 yumurta akı + 1 kase yulaf ezmesinin sarımsaklı yogurtla karısımı

yatmadan önce 50 gr yağsız peynir

ayrıca gün boyunca 3,5 lt su içiyorum

ANTRENMAN PROGRAMI :

1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls

20 x 3 mide



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks

10 x 3 squad

ilk ay 8 x 3 , 2. ay 8 x 4 , 3. ay 12 10 8 6 ( şuan ilk aydayım )

pazartesi salı perşembe cuma çalışıyorum.
 
hiç etten alınan protein yok çok ama çok kotu bi diet programı antrenman sonrası lor peynırıne ne gerek var içinde casein var protein sınıdırmesını uzatıcak hiç birşey değiştirmeyıp bu programı çope atın
 
çöpe atmak yerine , revize etmeyi tavsiye edebilirdiniz. Forumda sonradan okudum , loru cıkardım antrenman sorası , aksam yemeğine de tavuk ekledim. başka ne gibi öneriler getirebilirsiniz ? bir de antrenman sonrası doğal vişne suyu içiyorum. bu bana glikoz mu verir fruktoz mu ?
 
Sabah ki ogünde karbohidrati arttırmanı, bunuda yulafla yapabilirsin diye düşünüyorum. Yumurtaları tam tüketmeni tavsiye ederim. Antremandan sonraki ogünde protein miktarını arttirmalisin. 200 gr tavukgogsu idealdir. Doğal vişne tüketiyorsan meyve şekeri almış olursun fakat hazır meyve sularında glikoz var. Başlangıç için güzel program. Günler geçtikçe bu miktarları yaglanmayana kadar arttırmanı tavsiye ederim.
 
ilk basta beslemden cok sirt programin neden yok sirt bacak calismadan biryerlere varmqn cok zor diyet programina 2 tane enonemli seyi eklememisin tavuk ve en onemlisi bana gore yesil mercimek bunlarda gunde en az 100 gr ye ozelikle yesil mercimek
 
a

bbacemi dedi:
Sabah ki ogünde karbohidrati arttırmanı, bunuda yulafla yapabilirsin diye düşünüyorum. Yumurtaları tam tüketmeni tavsiye ederim. Antremandan sonraki ogünde protein miktarını arttirmalisin. 200 gr tavukgogsu idealdir. Doğal vişne tüketiyorsan meyve şekeri almış olursun fakat hazır meyve sularında glikoz var. Başlangıç için güzel program. Günler geçtikçe bu miktarları yaglanmayana kadar arttırmanı tavsiye ederim.
Genişletmek için tıkla...

yulafı nasıl tüketiyorsunuz ? yogurt ve sarmısakla bırlestırınce anca yıyebılıyoırum , cok değişik bir tada sahip oluyor diğer türlü...

tam yumurta günde 6 tane fazla olmaz mı? en azından sabah 1 tam , aksam 1 tam yesem daha sağlıklı olur diye düşünüyorum...

hazır meyve suyu konusunda ; fruktoz ve glikoz farkında bende sorun yaşıyordum. Önerin için çok saol.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:09 ----------
M.Liberation dedi:
ilk basta beslemden cok sirt programin neden yok sirt bacak calismadan biryerlere varmqn cok zor diyet programina 2 tane enonemli seyi eklememisin tavuk ve en onemlisi bana gore yesil mercimek bunlarda gunde en az 100 gr ye ozelikle yesil mercimek
Genişletmek için tıkla...

göğüsün olduğu güne sadece kanat ekledim ( One Arm Dumbbell Rowing )
Bent-Over Barbell Rowing ide ekleyeyim mi?

omuz gününe de , bilek ve squad ı ekledim.

Diğer tavsiyelerin için saol.
 
aa

M.Liberation dedi:
ilk basta beslemden cok sirt programin neden yok sirt bacak calismadan biryerlere varmqn cok zor diyet programina 2 tane enonemli seyi eklememisin tavuk ve en onemlisi bana gore yesil mercimek bunlarda gunde en az 100 gr ye ozelikle yesil mercimek
Genişletmek için tıkla...

Sormayı unuttum ; evde 50 kg halter setim var , 2 kısa 1 uzun barlı kısaca. Sırt için nasıl bi egzersiz seçmem gerek.Çoğunlukla yapılanlar makina ile çünkü. bir de hangi kas grubundan sonra yaparsam daha iyi olur ?
 
tekingur dedi:
Sormayı unuttum ; evde 50 kg halter setim var , 2 kısa 1 uzun barlı kısaca. Sırt için nasıl bi egzersiz seçmem gerek.Çoğunlukla yapılanlar makina ile çünkü. bir de hangi kas grubundan sonra yaparsam daha iyi olur ?
Genişletmek için tıkla...

Bent over-dead lift-good morning yapabilirsin

Bacak-sirt yada sirt-triceps calisabilirsin
 
programın revize hali

sabah ; 50gr yağsız peynir(11grpro) + 2 adet yumurta akı(7grpro)+1 adet tam yumurta(5-6 gr pro) + 2 adet kepeksiz ekmek üstü fındık ezmesi

sabah - öğlen ; 1 avuç ceviz badem fındık veya karışımı

öğlen , makarna veya pilav yanında sebze veya tavuk + ayran veya salata + meyve

Öğlen - akşam 80 glık konserve tonbalığı(22,4grpro)

antrenmandan 30 dk önce 500 ml su
antrenmandan 1 saat önce 1 porsiyon makarna + 1 dilim kepeksiz ekmek + 50 gr yağsız peynir
antrenman
anrenmandan hemen sonra hazır meyva suyu veya muz

akşam ( antrenmandan 1 saat sonra ) 1 tam yumurta + 2 yumurta akı + 100 gr tavuk göğsü yanında 100 gr nohut ve yeşil mercimek

yatmadan önce 50 gr yağsız peynir

ayrıca gün boyunca 3,5 lt su içiyorum


(sabah yulaf ezmesi yerine fındık ezmesi koydum ama önerisi olan var mı ?
 
2 yumurta akı yeirne 3 tam yumurta ....
sabah öglen arasını begendim..

öglen de güzel ama meyveye ögle yemeginden 1 1bucuk saat sonra yer ver...
ant 1 saat önce yediklerini 1bucuk saat önce ye yani yarım saat erkene al

ant 30dk önce fındık ceviz ye ictigin su ile

ant sonra muz olmaz haribo ye

ant sonrası yumurtayı cıkar zaten tavuk yiorsun birde nohut ve yesil mercimek var bosuna yumurta ile ugrasma

yatmadan ne kadar önce yeniyor bu peynie? tavsiyem en az 2 saat önce

su güzel tabi 3.5 l iyi bir rakam

yulaf ezme yerine fndık ezmesi nasıl yani? ikisinide ye? şöyleki... yumurta ve yulafı karıştır omlet yap piştikten sonra üstüne fındık ezmesi sür.. :)

bunlar benim tavsiyelerim kolay gelsin:)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı