Merhaba,
Baska bir baslik altina mi yazmam yoksa yeni baslik mi acmam gerektigi konusunda emin olamadim. Eger forum kurallari geregi sorum, yeni bir baslik acmayi gerektirmiyorsa, acmis oldugum tartisma benzer bir konu altina tasinabilir.
Vucut Gelistirme & Fitness sporuna yeni baslamis bulunmaktayim. Kisaca kendimle ilgili bilgiler vermem gerekirse;
Yas: 23
Boy: 171 cm.
Agirlik: 74 Kg.
Spora Baslama Amaci:
Kilo vermek, saglikli ve daha estetik bir vucuda sahip olmak (kisa ve orta vadede); daha guclu, adaleli ve yagsiz/kuru bir vucuda sahip olmak (uzun vadede).
Not:
4 sene once 6 ay sureyle duzenli vucut gelistirme yapmis bulunmaktayim. Su an ise, 2. ayimi doldurdum. Bu 2 aylik sure zarfinda yaklasik 2.5 Kg. verdim.
Not (2):
Onumuzdeki 2 aylik sure zarfinda yag yakma (ve mumkunse bir miktar "lean mass" elde etme) amacli calisarak, 6 Kg. daha vermek istiyorum.
Antrenman Bilgisi:
(Onumuzdeki 1 aylik sure icin): Kas gruplarina gore bolunmus sekilde haftada 4 gun agirlik antrenmani (Pazartesi, Sali, Persembe, Cuma), bunun haricinde haftanin 5 veya 6 gunu Cardio (Pazartesi, Sali, Carsamba, Persembe, Cuma, Cumartesi). 2. ay okulumun baslayacagi goz onune alinarak, program daha uygun bir formata sokulacaktir.
Kullanilacak Urunler:
- Nature's Best Zero Carb Isopure Whey Protein Isolate
- Optimum Nutrition 100% Casein Protein
- AST Multi-Pro 32x Multi-Vitamin & Multi-Mineral
- MuscleTech Hydroxycut Hardcore X
- NOW Chitosan
Bu bilgileri goz onune alarak, bu forumdan ve Bodybuilding.com adli sitenin forumundan edindigim bilgilerle olusturdugum gunluk beslenme programin hakkinda yorumda bulunur, ne sekilde daha da gelistirebilecegim konusunda tavsiyelerde bulunursaniz sevinirim.
Beslenme Programi:
Kahvalti: (10.00)
(47 Gram Protein, 57.1 Gram Karbonhidrat, 6.9 Gram Yag, 485 Kalori)
Whey Protein Shake (1/3 Olcek) (250 Ml. Yagsiz Sut Ile Birlikte)
2 Dilim Light Form Ekmek
50 Gram Light Beyaz Peynir
3 Haslanmis Yumurta Beyazi
1 Muz (18 cm. - 24 cm.)
Kaynatilmis Misir Puskulu + Kiraz Sapi
Multivitamin (1 Kapsul)
Agirlik Antrenmani (12.00 - 13.15/13.30)
Ara Ogun: (14.00)
(67.7 Gram Protein, 32.1 Gram Karbonhidrat, 1.4 Gram Yag, 421 Kalori)
Whey Protein Shake (500 Ml. Yagsiz Sut Ile Birlikte)
3 Haslanmis Yumurta Beyazi
Yarim Bardak Uzum Suyu (125 Ml.)
Ogle: (15.00)
(59 Gram Protein, 39.6 Gram Karbonhidrat, 7.7 Gram Yag, 475 Kalori)
Izgara Tavuk Gogsu (150 Gram-200 Gram)
Esmer Pirinc Lapasi (50 Gram)
50 Gram Yagsiz Lor Peyniri
Kaynatilmis Misir Puskulu + Kiraz Sapi
NOW Chitosan
Uyku (16.00 - 17.30)
Ara Ogun: (17.30)
(31.1 Gram Protein, 7.5 Gram Karbonhidrat, 1.1 Gram Yag, 159 Kalori)
1 Kutu Yagsiz Ton Baligi (Suzulmus: 110 Gram)
5 Salatalik
Aksam: (19.30)
(Evdeki Yemek HARIC: 10.4 Gram Protein, 19 Gram Karbonhidrat, 0.3 Gram Yag, 125 Kalori)
Evdeki Yemek (Yagsiz Bir Yemek: Sebzeli Bir Tavuk Yemegi, Kirmizi Et, vs. + Salata)
1 Dilim Light Form Ekmek
250 Ml. Yagsiz Sut
Multivitamin (1 Kapsul)
Cardio Antrenmani (21.00 - 22.15)
Gece: (22.45)
(24 Gram Protein, 3 Gram Karbonhidrat, 1 Gram Yag, 120 Kalori)
Casein Protein Shake (250 Ml. Su Ile Birlikte)
Uyku (23.30 - 09.45)
Sorular:
1. Programla ilgili elestirileriniz, onerileriniz nelerdir?
2. "Evdeki yemek" haricinde gunluk besin degeri yaklasik: 239 Gram Protein, 158 Gram Karbonhidrat, 19 Gram Yag ve 1785 Kalori etmektedir. Enerji ihtiyacinin fazla proteinden de karsilanabilecegini goz onune alarak, programin yag ve karbonhidrat oranlarini daha da dusurebilir miyim veya buna gerek var midir?
3. Nefsimi bastirabilmek icin 3 gunde bir program haricinde, 1 porsiyon sutlu tatli (Kazandibi, Sutlac, vs.) yemeyi dusunuyorum. Bunun amaclarima buyuk bir zarari dokunur mu?
Ilginiz icin simdiden tesekkurler,
Her turlu elestiri, yorum, tavsiye buyuk bir minnetle karsilanacaktir,
Bleibtreu
Baska bir baslik altina mi yazmam yoksa yeni baslik mi acmam gerektigi konusunda emin olamadim. Eger forum kurallari geregi sorum, yeni bir baslik acmayi gerektirmiyorsa, acmis oldugum tartisma benzer bir konu altina tasinabilir.
Vucut Gelistirme & Fitness sporuna yeni baslamis bulunmaktayim. Kisaca kendimle ilgili bilgiler vermem gerekirse;
Yas: 23
Boy: 171 cm.
Agirlik: 74 Kg.
Spora Baslama Amaci:
Kilo vermek, saglikli ve daha estetik bir vucuda sahip olmak (kisa ve orta vadede); daha guclu, adaleli ve yagsiz/kuru bir vucuda sahip olmak (uzun vadede).
Not:
4 sene once 6 ay sureyle duzenli vucut gelistirme yapmis bulunmaktayim. Su an ise, 2. ayimi doldurdum. Bu 2 aylik sure zarfinda yaklasik 2.5 Kg. verdim.
Not (2):
Onumuzdeki 2 aylik sure zarfinda yag yakma (ve mumkunse bir miktar "lean mass" elde etme) amacli calisarak, 6 Kg. daha vermek istiyorum.
Antrenman Bilgisi:
(Onumuzdeki 1 aylik sure icin): Kas gruplarina gore bolunmus sekilde haftada 4 gun agirlik antrenmani (Pazartesi, Sali, Persembe, Cuma), bunun haricinde haftanin 5 veya 6 gunu Cardio (Pazartesi, Sali, Carsamba, Persembe, Cuma, Cumartesi). 2. ay okulumun baslayacagi goz onune alinarak, program daha uygun bir formata sokulacaktir.
Kullanilacak Urunler:
- Nature's Best Zero Carb Isopure Whey Protein Isolate
- Optimum Nutrition 100% Casein Protein
- AST Multi-Pro 32x Multi-Vitamin & Multi-Mineral
- MuscleTech Hydroxycut Hardcore X
- NOW Chitosan
Bu bilgileri goz onune alarak, bu forumdan ve Bodybuilding.com adli sitenin forumundan edindigim bilgilerle olusturdugum gunluk beslenme programin hakkinda yorumda bulunur, ne sekilde daha da gelistirebilecegim konusunda tavsiyelerde bulunursaniz sevinirim.
Beslenme Programi:
Kahvalti: (10.00)
(47 Gram Protein, 57.1 Gram Karbonhidrat, 6.9 Gram Yag, 485 Kalori)
Whey Protein Shake (1/3 Olcek) (250 Ml. Yagsiz Sut Ile Birlikte)
2 Dilim Light Form Ekmek
50 Gram Light Beyaz Peynir
3 Haslanmis Yumurta Beyazi
1 Muz (18 cm. - 24 cm.)
Kaynatilmis Misir Puskulu + Kiraz Sapi
Multivitamin (1 Kapsul)
Agirlik Antrenmani (12.00 - 13.15/13.30)
Ara Ogun: (14.00)
(67.7 Gram Protein, 32.1 Gram Karbonhidrat, 1.4 Gram Yag, 421 Kalori)
Whey Protein Shake (500 Ml. Yagsiz Sut Ile Birlikte)
3 Haslanmis Yumurta Beyazi
Yarim Bardak Uzum Suyu (125 Ml.)
Ogle: (15.00)
(59 Gram Protein, 39.6 Gram Karbonhidrat, 7.7 Gram Yag, 475 Kalori)
Izgara Tavuk Gogsu (150 Gram-200 Gram)
Esmer Pirinc Lapasi (50 Gram)
50 Gram Yagsiz Lor Peyniri
Kaynatilmis Misir Puskulu + Kiraz Sapi
NOW Chitosan
Uyku (16.00 - 17.30)
Ara Ogun: (17.30)
(31.1 Gram Protein, 7.5 Gram Karbonhidrat, 1.1 Gram Yag, 159 Kalori)
1 Kutu Yagsiz Ton Baligi (Suzulmus: 110 Gram)
5 Salatalik
Aksam: (19.30)
(Evdeki Yemek HARIC: 10.4 Gram Protein, 19 Gram Karbonhidrat, 0.3 Gram Yag, 125 Kalori)
Evdeki Yemek (Yagsiz Bir Yemek: Sebzeli Bir Tavuk Yemegi, Kirmizi Et, vs. + Salata)
1 Dilim Light Form Ekmek
250 Ml. Yagsiz Sut
Multivitamin (1 Kapsul)
Cardio Antrenmani (21.00 - 22.15)
Gece: (22.45)
(24 Gram Protein, 3 Gram Karbonhidrat, 1 Gram Yag, 120 Kalori)
Casein Protein Shake (250 Ml. Su Ile Birlikte)
Uyku (23.30 - 09.45)
Sorular:
1. Programla ilgili elestirileriniz, onerileriniz nelerdir?
2. "Evdeki yemek" haricinde gunluk besin degeri yaklasik: 239 Gram Protein, 158 Gram Karbonhidrat, 19 Gram Yag ve 1785 Kalori etmektedir. Enerji ihtiyacinin fazla proteinden de karsilanabilecegini goz onune alarak, programin yag ve karbonhidrat oranlarini daha da dusurebilir miyim veya buna gerek var midir?
3. Nefsimi bastirabilmek icin 3 gunde bir program haricinde, 1 porsiyon sutlu tatli (Kazandibi, Sutlac, vs.) yemeyi dusunuyorum. Bunun amaclarima buyuk bir zarari dokunur mu?
Ilginiz icin simdiden tesekkurler,
Her turlu elestiri, yorum, tavsiye buyuk bir minnetle karsilanacaktir,
Bleibtreu
Son düzenleyen: Moderatör:
