Beslenme programım nasıl olmalı ?

[F@T!H1993]

Hafta içi çalışıyorum sabah 8 de evden çıkıyorum akşam 7 de evdeyim. Hafta sonu tamamen boşum.
Kilom 63 boyum 164
Hedefim 70 kilo olmak ve kuvvet kazanmak.

İş yerinde 10:30 çay molası var 1 çay + 1 simit veriliyor. Çay almıyorum sadece simit alıyorum (eğer gerekirse çay molasını çalıştığım makine başında geçirip protein bar veya bisküvi tarzı bir şeyi yerimde yiyebilirim.
12:15 te öğle yemeği var iş yerinde genelde protein ve karbonhidrat ağırlık yemekler çıkıyor. Ortalama 1000 kalorilerde ki genelde 1000 kaloriyi geçiyor.
Ayrıca beyaz ekmek ve kepekli ekmekte var dilimli vaziyette isteyen istediği kadar ekmek alabiliyor.
Anlayacağınız öğle yemeğini seçme sanşım yok iş yerinde verileni yemek zorundayım.
Öğleden sonra 15:20 de çay molası var bunda sadece 1 çay veriliyor lakin çay içmiyorum. Bu esnada da da gıda takviyesi olarak proteinli bisküvi veya protein bar vb. tüketebilirim veya kuruyemiş.

Sabah ne yemeliyim ? Antrenman öncesi ne yemeliyim ? Antrenman sonrası ve gece yatmadan önce ne yemeliyim ?
Not: İşlerimden dolayı uzun süre ara vermek zorunda kaldım haliyle gıda takviyesi bir süreliğine düşünmüyorum lakin protein bar ve bisküvi de sorun çıkacağını sanmıyorum başlangıç aşaması olarak.

 

[Hydr0gen]

Sabahları yulaf süt veya muz tarzı yapabilirsin hem pratik hemde ekonomik. İdman öncesi iş yerindeysen ve yemek yeme şansın yoksa gainer alabilirsin ve idmandan sonra bütçene veya durumuna göre protein ve karbonhidrat ağırlıklı tavuk pilav gibi klişe bi yiyecek olabilir


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[F@T!H1993]

Sabahları yulaf süt veya muz tarzı yapabilirsin hem pratik hemde ekonomik. İdman öncesi iş yerindeysen ve yemek yeme şansın yoksa gainer alabilirsin ve idmandan sonra bütçene veya durumuna göre protein ve karbonhidrat ağırlıklı tavuk pilav gibi klişe bi yiyecek olabilir


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

Yulafı sipariş verdim hocam. Muz alırım ekstradan dediğiniz gibi. İdman olayı şöyle evde yapıcam çünkü spor salonu erken kapanıyor iş yerinden çıkıp direk gitsem bile yetişemiyorum salona hafta içi böyle hafta sonu boşum ama 2 gün için de boşa para vermeye gerek yok diye düşünüyorum zaten ileri seviye düşüncem yok. Biraz hacim kazanmak istiyorum o kadar. Teşekkür ederim yardımınız için

 

[pullower]

120gr protein almak senin icin hem ucuz hem kolay olcaktır. Sabah 3 4 yumarta ortalama 20 25 gr protein 20 25 gr yag 100gr yulaf 10 gr protein ve yulafa süt eklersen aynı zamanda protein oranınıda arttırırsın ekledin diyelim 15 oldu suan aldıgın protein miktarı sadece kahvaltıda 40 45 gr protein 30gr yag istersen kahvaltıya lor peyniri ekleyebilirsin veya ara ögüne benim tükkettigim lornpeyniri iki adet mevcut kaanlar ve yörükoglu ikisininde protein ve yag oranları benzer 100gr da 16 gr protein 3 4:gr yag etti 55 gram pro diger iki ögündede 200 300gr tavuk ve 100gr karboyu yulaftan aldın 400gr karboyu pilav makarna bakladan alıcagın 100gr makarna ve pilavda en az 10 gr protein oldunu sayıp bunların yanınada yogurt ekleyip 120gr maxa ulasırsın umarım yardımcı olmusumdur