Beslenme Programım Sizce Nasıl?

mrgreen

mrgreen

Üye
Bazı yabancı kaynaklı sitelerden araştırarak bir beslenme programı oluşturdum kendime, Bu kadar detaylı bir beslenme programı pek uygulamazdım ama bu sefer deneyim dedim.

Benim boy 1.90, kilom 80 yağ oranımda 10%-12% arasında. Aşağıdaki beslenme programı minimum yağ ile hacimlenmemi sağlarmı acaba?

[FONT=arial, sans-serif]Öğün 1: Antrenman Öncesi (9:00)[/FONT]

    • [FONT=arial, sans-serif]1 kase yulaf ezmesi [/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]Muz[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]6 yumurta beyazı[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]1 yumurta sarısı[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]Multivitamin[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]Whey Protein (antrenmandan 30dk önce)[/FONT]
[FONT=arial, sans-serif]Öğün 2: Antrenman Sonrası (12:00)[/FONT]

    • [FONT=arial, sans-serif]Whey Protein (antrenmandan hemen sonra)[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]170 gram ızgara tavuk[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]1 patates[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]1 bardak meyve suyu (100%)[/FONT]
[FONT=arial, sans-serif]Öğün 3: (15:00)[/FONT]

    • [FONT=arial, sans-serif]170 gram ızgara tavuk[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]1 kase makarna[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]Salata (zeytin yağı ve limonlu)[/FONT]
[FONT=arial, sans-serif]Öğün 4: (18:00)[/FONT]

    • [FONT=arial, sans-serif]200 gram konserve tuna[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]1 kase makarna[/FONT]
[FONT=arial, sans-serif]Öğün 5: (21:00)[/FONT]

    • [FONT=arial, sans-serif]170 gram ızgara tavuk veya balık[/FONT]
    • [FONT=arial, sans-serif]Haşlanmış sebzeler [/FONT]
[FONT=arial, sans-serif]Öğün 6: Yatmadan 20-30dk önce[/FONT]
[FONT=arial, sans-serif]Mümkünse Cassein Protein[/FONT]
 
Bodybuilding.com sitesinde günlük almam gereken kalori miktarlarını yazan bir sayfa buldum ve şunları yazdı:

[FONT=arial, sans-serif]3168[/FONT][FONT=arial, sans-serif] calories per day.
[/FONT][FONT=arial, sans-serif]211[/FONT][FONT=arial, sans-serif] grams of protein per day.
[/FONT][FONT=arial, sans-serif]370[/FONT][FONT=arial, sans-serif] grams of carbs per day.
[/FONT][FONT=arial, sans-serif]88[/FONT][FONT=arial, sans-serif] grams of fat per day. [/FONT]

Açıkcası ben nerdeyse 250-260 gr protein alıyorum şuanki diyetimle ama gerekli carb, kalori veya yağ olayım eksik :/ Nasıl eksiklerimi kapatabilirim? Yada programda başka düzenlemeler yapmamı tavsiye edermisiniz?
 
ne kadar geçmişin var bilmiyoruz...ama aldığın 250 gr proteini kendine yaptığın eziyet olarak görüyorum....benim fikrimi sorarsan kilo başı 2 gr protein alman yeterli olacaktır...alacağın bu 2 gr lık protein ile kas gelişimine devam edebilirsin...vücut ağırlığın 90 olduğunda 180 gr lık protein ile artışa devam edebilirsin....bu mantık ile hareket edersen hem vücuduna hemde cebine iyilik yapmış olursun...böylece hem paranı hemde aldığın proteini çöpe atmamış olursun...
 
Cevabın için teşekkürler siyahkuşak. Benim yaklaşık 1 yıllık bir spor geçmişim var ama son 2 aydır spora ara vermiştim ve yeniden başlayalı 1-2 hafta oluyor.

Ozaman ben 2x80= 160 gr günlük protein alsam yeterli olacak sanırım. Zaten vücut eğer fazla proteini atıyorsa pekde mantığı olmaz sanırım. Ama ayrıca günlük almam gerek karb ve yağ olayını nasıl ayarlamam gerek? Çünkü sırf sadece protein ile kas olacağını sanmıyorum. Ayriyetten kilo almam epey zor oluyor. Çoğunlukla sabit 80 kiloda kaldığım için nasıl 90 kiloya çıkabilirim merak ediyorum açıkcası.
 
beslenme fena değil yani eğerki yeni başladıysan ilerde daha hard beslenme programları çıkarabilirsin yani beslenme konusunda bilgin olduğu belli. ama eksiklerde yok değil tabi.

kısaca öncelikle 5 öğünden minimum 6 öğüne çıkarabilirsin. sabah biraz daha erken kalkıp kalkar kalkmaz whey alman basit şekerle daha iyi olur 1 saat sonra 6 yumurtayı yersin daha yerinde olur 1 öğün fazla yemiş olursun hemde whey i doğru kullanmış olursun. bu şekildede yanlış değil ama 1 saat erken kalk basit şekeride wheyle unutma.

9 da yatıp 9 da kalkıyosun heralde. bi saat 1.5 saat daha geç yatıpda yatmadan öncede 200 gr lor peyniri yersen beslenmende pekbi açık kalmaz şu anlık bu kiloda bi insan bu beslenmeyle idmanlarıda iyiyse sağlam gelişir. 12 saat dinlenme fazla ama 8 yeter 10 saat dinlen işde sabahdan 1 kes akşamdan 1. akşamkine dediğim gibi öğün koyup (lor) sabahkinide 1 aşşaya kaydır.

güzel beslenme 7 öğün oluyor dediğim şekilde dene metabolizmayıda hızlandırırsın bu şekilde. daha bi yanlış göremedim. kase makarnayı 1 tabağa çıkar patatesi idman sonrası 2le. iyi gelişimler diliyorum.;) güzel program. araşdırıpda çıkardığın belli herkes bu düzenle ilerlese sorun kalmıycakda çoğu antrenmanda arıyor gelişimi.
 
Son düzenleme:
mrgreen dedi:
Cevabın için teşekkürler siyahkuşak. Benim yaklaşık 1 yıllık bir spor geçmişim var ama son 2 aydır spora ara vermiştim ve yeniden başlayalı 1-2 hafta oluyor.

Ozaman ben 2x80= 160 gr günlük protein alsam yeterli olacak sanırım. Zaten vücut eğer fazla proteini atıyorsa pekde mantığı olmaz sanırım. Ama ayrıca günlük almam gerek karb ve yağ olayını nasıl ayarlamam gerek? Çünkü sırf sadece protein ile kas olacağını sanmıyorum. Ayriyetten kilo almam epey zor oluyor. Çoğunlukla sabit 80 kiloda kaldığım için nasıl 90 kiloya çıkabilirim merak ediyorum açıkcası.
Genişletmek için tıkla...

merak etme 160 gr sana yetecektir...en geç her 3 saatte bir öğünlerini almaya çalış...aldığın her öğünü 30-35 gr protein alacak şekilde yap..protein işi en can alıcı noktası ama kaliteli büyümek istediğin zamanda kaliteli karbonhidratlar işin içine giriyor..buda demek oluyor ki günde 300-400 gr lık makarna veya pirinç tüketimi anlamına geliyor...bunlar sana hem büyüme hemde enerji anlamında çok yardımcı olacaktır... bu arada süt 'ü de unutma derim...hacimde çok faydası olur...
 
Aslında şimdi birdaha düzelttim programı. Son iki gündür sadece uyguluyorum bu programı ve günde 4 öğün et yemek tabiki midemi rahatsız ediyor. Zaten saat 11 gibi yatıyorum. Yediklerimin değerlerini epey tarttım ve tüm değerlerine baktım. İşte yeni programım aşağıda:






[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 1: Sabah Kahvaltısı – Antrenman Öncesi (09:00)[/FONT]



  • [FONT=Arial, sans-serif]1 Kase Yulaf Ezmesi [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]100 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 356 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]13 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 7 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]61 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
  • [FONT=Arial, sans-serif]1 Muz [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]136 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 121 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]1.50gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 0.45 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]31 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
  • [FONT=Arial, sans-serif]5 Yumurta Beyazı [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]165 gr'da: [/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 100 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]20 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 0 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]5 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
  • [FONT=Arial, sans-serif]1 Tam Yumurta [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](80 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]7 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 5 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]1 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
  • [FONT=Arial, sans-serif]1 Bardak 100% Meyve Suyu [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](51 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]1gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 0 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]12gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
  • [FONT=Arial, sans-serif]Multivitamin[/FONT]
  • [FONT=Arial, sans-serif]Whey Protein [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](252 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]35 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 9 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]16 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]


[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 2: Antrenman Sonrası – Öğle Yemeği (12:00)[/FONT]



  • [FONT=Arial, sans-serif]Whey Protein [/FONT][FONT=Arial, sans-serif] (252 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]35 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 9 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]16 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]

  • [FONT=Arial, sans-serif]Izgara Tavuk [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]170 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 190 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]40 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 3 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]0 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
  • [FONT=Arial, sans-serif]1 Patates [/FONT][FONT=Arial, sans-serif](278 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]7gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 1 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]63 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]


[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 3: (15:00)[/FONT]



  • [FONT=Arial, sans-serif]Izgara Tavuk [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]170 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 190 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]40 gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 3 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]0 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]
  • [FONT=Arial, sans-serif]Makarna [/FONT][FONT=Arial, sans-serif] ([/FONT][FONT=Arial, sans-serif]125 gr'da:[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] 400 Kcal – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]13gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] – 2 gr Yağ – [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]85 gr Karb[/FONT][FONT=Arial, sans-serif])[/FONT]


[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 4: (18:00)[/FONT]



  • [FONT=Arial, sans-serif]Sebze Yemeği[/FONT]


[FONT=Arial, sans-serif]Öğün 5: (21:00)[/FONT]



  • [FONT=Arial, sans-serif]Meyve Tabağı[/FONT]




[FONT=Arial, sans-serif]Toplam[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] : [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]2500-2800 Kcal / [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]220- 230gr Protein[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] / 40-50 gr Yağ / [/FONT][FONT=Arial, sans-serif]300-350gr Karb[/FONT]
 
Whey protein zaten bütçemi yeteri kadar kasıyor zaten, bide cassein protein ile uğraşmak istemiyorum. Yardımınız için çok teşekkürler arkadaşlar ;)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı