Beslenme Programım (Suplement kullanmıyorum)

[MesutG]

Öncelıkle herkese merhaba yaklasık 8 aydır bu işin içindeyim yasım 16 boy 167 kilo 64. sizlerle beslenme porgramımı paylaşmak istedim yorumlarınızı bekliyorum.
Sabah Kahvaltısı (sa. 9.30-10.30) : 4 Yumurta (rafada), bir bardak ılık süt (ballı) ve beyaz peynir.
Öğle Yemeği (Sa. 12.30-13.30) : 3 Tabak makarna + bir sade soda.+ bir kase yogurt.

İdman saati : 15:00-17:00

İdmandan hemen sonra: Bir konserve light ton balıgı ( bazen 2 de olabiliyor)

Akşam yemegi ( 20:00) : Ana yemek ( değişken genelde bakliyat,tavuk yada kırmızı et)+ pilav yada makarna+ ayran ve salata.

Öğün saatlerini yaz ve ramazana göre belirttim ( iftar saat 8 oldugundan bende aksam yemegını 8de yemek zorunda kalıyorum ), kışın okul dolayısı ile idman saat ve öğün saatleri degişiyor.

 

[legolas246]

Öğlen yemeğinde de protein almaya çalış.Kızarmış ya da haşlanmış tavuk olabilir mesela.Sabahta 2 tam yumurta 3 yumurta beyazı ile omlet yapsan daha uygun olabilir senin için.Öğününe ara öğünler eklemeye çalış protein ve komplex karbonhidratlar ağırlıklı olacak şekilde.Mesela akşam yemeğinden sonraki öğünde yulaf ya da lor peynir olabilir.Hem öğlen hem akşam makarna yiyorsan en azından öğlenki öğünün kepekli olsun.

Saygılar.

 

[gokhan2604]

Öncelıkle herkese merhaba yaklasık 8 aydır bu işin içindeyim yasım 16 boy 167 kilo 64. sizlerle beslenme porgramımı paylaşmak istedim yorumlarınızı bekliyorum.
Sabah Kahvaltısı (sa. 9.30-10.30) : 4 Yumurta (rafada), bir bardak ılık süt (ballı) ve beyaz peynir.
Öğle Yemeği (Sa. 12.30-13.30) : 3 Tabak makarna + bir sade soda.+ bir kase yogurt.

İdman saati : 15:00-17:00

İdmandan hemen sonra: Bir konserve light ton balıgı ( bazen 2 de olabiliyor)

Akşam yemegi ( 20:00) : Ana yemek ( değişken genelde bakliyat,tavuk yada kırmızı et)+ pilav yada makarna+ ayran ve salata.

Öğün saatlerini yaz ve ramazana göre belirttim ( iftar saat 8 oldugundan bende aksam yemegını 8de yemek zorunda kalıyorum ), kışın okul dolayısı ile idman saat ve öğün saatleri degişiyor.

öğle yemeği üç tabak makarna yazıyor doğru mu bu? eğer doğruysa çok yanlış. 3 tabağı gün içine yaymalısın.

ayrıca her gün aynı şey yenmez. yediğin şeyleri sabitlemek yerine her öğünde aldığın karbonhidrat,protein,yağ oranını hedeflemelisin. önce bu forumda verilen besin değerleri tabolsunu inceleyip güzelce ezberle. ondan sonra ne yemek yediysen tahmini protein karb alımını hesapla.

suplementsiz vg yapıyorsan 5-6 küçük öğün yemelisin. 1.67 boy 64 kilo olduğuna göre 5 öğün yedin farzedelim her öğün başına yaklaşık;
25-30 gr tam protein
70-80 gr karbonhidrat
10-15 gr yağ
tüketmelisin ki günlük kalori ihtiyacın karşılansın ve kasların gıdasız kalmasın.