Beslenme Programım

idris

idris

Üye
Boy : 182 Kilo : 73 Yaş : 20
Kilo almak için düzenlediğim bi program 2haftada 1kg aldım suanlık
Bide yağ sizce fazlamı ?



SABAH
Miktar Kalori Protein Karbonhidrat Yag

YUMURTA 4ADET 300 25 2 16
LOR 100GR 172 17 3 10
SÜT 500ML 220 14 24 8
KASAR 100GR 256 30 2 14

TOPLAM 948 86 94 48







ARA ÖGÜN
Miktar Kalori Protein Karbonhidrat Yag

ELMA 1ADET 104 1 22 1
FISTIK 70GR 420 20 10 37

Toplam 521 21 32 38




Öğlen ve öğlenden sonra işyerinde verilen 3 çeşit yemek ve 2Poğaca yiyorum




AKŞAM
Miktar Kalori Protein Karbonhidrat Yag

BULGUR PİLAVI 250GR 453 14 94 2
TAVUK GÖĞSÜ 150GR 180 33 0 4

Toplam 633 47 94 6






ARA ÖGÜN
Miktar Kalori Protein Karbonhidrat Yağ

SÜT 500ML 220 14 24 8
BİTTER ÇİK. 80GR 381 7 38 21

Toplam 601 21 62 29



GENEL TOPLAM (Bunlara işyerinde yediklerim dahil değildir )

Kalori 2703
Protein 175
Karbon 282
Yağ 121
 
Yag biraz fazla evet. Normal bir diyet yapmak istiyorsan toplam.kalorinin 30% civarini yaglardan alacak sekilde ayarlayabilirsin. Yada kilona esit yap yani 75gr.

Khin fazlasinin zarari yag veya prden daha cok. Pr de aslinda max 140 gr olabilir.

Cok kasli degilsen bu oran 120ye kadar cekebilirsin

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Emre DALGIC dedi:
Yag biraz fazla evet. Normal bir diyet yapmak istiyorsan toplam.kalorinin 30% civarini yaglardan alacak sekilde ayarlayabilirsin. Yada kilona esit yap yani 75gr.

Khin fazlasinin zarari yag veya prden daha cok. Pr de aslinda max 140 gr olabilir.

Cok kasli degilsen bu oran 120ye kadar cekebilirsin

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Yorumun için teşşekür ederim. Bodye baslayalı 1 ay kadar oldu hedefim kilo almak doğal olarak karbonhidrat ve protein fazla oluyor kaloriden dolayı , yağ konusuna gelince dediğiniz gibi kalorinin %30 u seklinde düzenledim.
 
O zaman dedigim.gibi yap. Pr ve yagi dusur. Kaloriyi kh ile.tamamla. kompleks kh tuket. Kilonu surekli takip et cok yaglanirsan khyi azaltirsin

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Emre DALGIC dedi:
O zaman dedigim.gibi yap. Pr ve yagi dusur. Kaloriyi kh ile.tamamla. kompleks kh tuket. Kilonu surekli takip et cok yaglanirsan khyi azaltirsin

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Beslenmeyi su sekilde degiştirdim fakat hayvvansal oalrak aldıgım pro 82 sence bunu 150gr tavk ekleyerek artırmalımıyım ?

Araları ve meyveleri Toplam 3 öğüne bölerek tüketiyorum

3000kalori ile kilo almam çok yavaşladı biraz daha artırdım kalori
Yeni başladıgım için herhangi bi supplement kullanmıyorum.

byV2MZ.png
 
Eğer hesaplaman doğruysa 152 gram proteinin 82 gramını hayvansal proteinle karşılamamalısın.
Normal bireyler için hayvansal protein oranı %60 olarak öneriliyor. Sporcularda ise %60-70 hayvansal kaynaklı olmalı.
Ayrıca proteini 185 grama çekmen gereksiz olur. Vücut ağırlığı başına 2.5 gram oluyor ki gerekli değil. Üst limit olarak bazı yayınlarda 2.0 gram belirlenmiş. 150 gramın üzerine çıkmayıp hayvansal protein yüzdesini %60-70 aralığında tutmanı tavsiye ederim.
 
respect2us.23 dedi:
Eğer hesaplaman doğruysa 152 gram proteinin 82 gramını hayvansal proteinle karşılamamalısın.
Normal bireyler için hayvansal protein oranı %60 olarak öneriliyor. Sporcularda ise %60-70 hayvansal kaynaklı olmalı.
Ayrıca proteini 185 grama çekmen gereksiz olur. Vücut ağırlığı başına 2.5 gram oluyor ki gerekli değil. Üst limit olarak bazı yayınlarda 2.0 gram belirlenmiş. 150 gramın üzerine çıkmayıp hayvansal protein yüzdesini %60-70 aralığında tutmanı tavsiye ederim.
Genişletmek için tıkla...
152de 82si hayvansalken oran %52 oluyor.
Dedigin gibi yapıp
100grYulaf azalttım
Toplam Degerler : 2859Kalori 353Karb 140Pro 102Yag
100gr Peynes lor ekledim
Yeni degerler : 2959Kalori 357Karb 156Pro 104 Yag oldu
Sonuç olarak Yeni hayvansal oranı %63 Oldu Bir kaç ufak düzenleme yapıp %65 70 arasına getirmeye çalışacağım.
Karbonhidratlı besin ekliyeceğim kalori icin tekrardan
Yorumun için çok teşekkür ederim sağolasın herşey için.
Bide tükettigim besinler nasıl sence meyve miktarı süt miktarı çikolata olsun vs.
Güncel kilom 75bu arada
 
idris dedi:
152de 82si hayvansalken oran %52 oluyor.
Dedigin gibi yapıp
100grYulaf azalttım
Toplam Degerler : 2859Kalori 353Karb 140Pro 102Yag
100gr Peynes lor ekledim
Yeni degerler : 2959Kalori 357Karb 156Pro 104 Yag oldu
Sonuç olarak Yeni hayvansal oranı %63 Oldu Bir kaç ufak düzenleme yapıp %65 70 arasına getirmeye çalışacağım.
Karbonhidratlı besin ekliyeceğim kalori icin tekrardan
Yorumun için çok teşekkür ederim sağolasın herşey için.
Bide tükettigim besinler nasıl sence meyve miktarı süt miktarı çikolata olsun vs.
Güncel kilom 75bu arada
Genişletmek için tıkla...
Rica ederim. Bu haliyle hayvansal protein kalitesi uygun aralığa gelmiş. Ancak anlamadığım bir kaç nokta var. Neden öğle öğünün yok bunun yerine ara öğün yapıyorsun? Ya da ben mi yanlış gördüm .s
Bir de şuan ki haliyle enerjinin yağdan gelen yüzdesi 104x9(1 gram yağ=9 kkal)/2959=%31.6 çıkıyor. Ancak sporcu diyetlerinde yağ yüzdesi %20-25 aralığında olmalı. %30 a kadar çıkabilir ama %25 çok daha uygun. Bitter çikolata ve fıstık miktarlarının fazla olduğunu bunlar ile aldığın yağ miktarının da fazla olduğunu düşünüyorum. Fiyat da hesapladığın için eğer ekonomik olmasını istiyorsan bunların miktarını azaltıp diyetine beyaz/sarı leblebi gibi ekonomik ama bir iyi bir karbonhidrat kaynağı + kurum üzüm ekleyebilirsin. Yağı azaltmış karbonhidratı ve kaloriyi artırmış olursun. Ama bunlar ara öğün olduğu için bir ana öğünün yerini tutmayacaktır. Fırsatın varsa öğle öğünü eklemelisin bence.
Sütü yarım yağlı olarak tüketiyorsun anlaşılan ama sadece 1 litre süt tüketmek yerine imkanın varsa süt ve ürünlerini ekleyip tüketmen besin çeşitliliği açısından iyi olacaktır. Yoğurt tüketip içerisindeki probiyotikten faydalanabilirsin örneğin. Ya da 3 elma yerine 1 elma, 1 armut, 3-4 adet kuru erik gibi. Uzun vadede hem aynı besinleri tüketmekten sıkılabilirsin hem de (aynı miktarda protein içerse de örneğin ton balığı ile tavuktaki yağ, vitamin-mineral kompozisyonu farklı olduğu için) aynı besinleri tüketerek mesela demir, çinko yetersizliğine doğru gidebilirsin. Sadece örnek amaçlı besin çeşitliliğini artırman için söylüyorum ;)[DOUBLEPOST=1474319312][/DOUBLEPOST]Ayrıca sabah kahvaltısında söğüş domates biber yeşillik, akşam yemeğinde ise yağsız salata eklersen daha iyi olur ;)
 
respect2us.23 dedi:
Rica ederim. Bu haliyle hayvansal protein kalitesi uygun aralığa gelmiş. Ancak anlamadığım bir kaç nokta var. Neden öğle öğünün yok bunun yerine ara öğün yapıyorsun? Ya da ben mi yanlış gördüm .s
Bir de şuan ki haliyle enerjinin yağdan gelen yüzdesi 104x9(1 gram yağ=9 kkal)/2959=%31.6 çıkıyor. Ancak sporcu diyetlerinde yağ yüzdesi %20-25 aralığında olmalı. %30 a kadar çıkabilir ama %25 çok daha uygun. Bitter çikolata ve fıstık miktarlarının fazla olduğunu bunlar ile aldığın yağ miktarının da fazla olduğunu düşünüyorum. Fiyat da hesapladığın için eğer ekonomik olmasını istiyorsan bunların miktarını azaltıp diyetine beyaz/sarı leblebi gibi ekonomik ama bir iyi bir karbonhidrat kaynağı + kurum üzüm ekleyebilirsin. Yağı azaltmış karbonhidratı ve kaloriyi artırmış olursun. Ama bunlar ara öğün olduğu için bir ana öğünün yerini tutmayacaktır. Fırsatın varsa öğle öğünü eklemelisin bence.
Sütü yarım yağlı olarak tüketiyorsun anlaşılan ama sadece 1 litre süt tüketmek yerine imkanın varsa süt ve ürünlerini ekleyip tüketmen besin çeşitliliği açısından iyi olacaktır. Yoğurt tüketip içerisindeki probiyotikten faydalanabilirsin örneğin. Ya da 3 elma yerine 1 elma, 1 armut, 3-4 adet kuru erik gibi. Uzun vadede hem aynı besinleri tüketmekten sıkılabilirsin hem de (aynı miktarda protein içerse de örneğin ton balığı ile tavuktaki yağ, vitamin-mineral kompozisyonu farklı olduğu için) aynı besinleri tüketerek mesela demir, çinko yetersizliğine doğru gidebilirsin. Sadece örnek amaçlı besin çeşitliliğini artırman için söylüyorum ;)[DOUBLEPOST=1474319312][/DOUBLEPOST]Ayrıca sabah kahvaltısında söğüş domates biber yeşillik, akşam yemeğinde ise yağsız salata eklersen daha iyi olur ;)
Genişletmek için tıkla...
Yag oranı agırsaglamda yazana göre kalorinin yüzde 20 - 30 arası yazıyordu zaten 3300e cıkartıcam kaloriyi otamatikmen 25 27 aralıgına dusucek kuruyemıslerıde 5-6 çeşite cıkartıcam dahada dusucek yag oranı
ögle neden yok söyle diyim gunde 12saat çalısan biriyim öglen malesef ekleyemıyorum mevye cikolata fıstk tarzı şeyleri işteyken tuketiyorum 3 ögun olarak
süt konusuna gelince sütü cok seven biriyim o yuzden yuksek tuttum
meyveleri dedigin gibi yapmaya çalısacagım
kısaca mesajı aldım :) çeşitlilik artırıcam sabit urunler degil cok fazla çeşitli olsun dıyorsun yani
tekrardan çok teşşekür ediyorum.
 
idris dedi:
Yag oranı agırsaglamda yazana göre kalorinin yüzde 20 - 30 arası yazıyordu zaten 3300e cıkartıcam kaloriyi otamatikmen 25 27 aralıgına dusucek kuruyemıslerıde 5-6 çeşite cıkartıcam dahada dusucek yag oranı
ögle neden yok söyle diyim gunde 12saat çalısan biriyim öglen malesef ekleyemıyorum mevye cikolata fıstk tarzı şeyleri işteyken tuketiyorum 3 ögun olarak
süt konusuna gelince sütü cok seven biriyim o yuzden yuksek tuttum
meyveleri dedigin gibi yapmaya çalısacagım
kısaca mesajı aldım :) çeşitlilik artırıcam sabit urunler degil cok fazla çeşitli olsun dıyorsun yani
tekrardan çok teşşekür ediyorum.
Genişletmek için tıkla...
Bahsettiğin oluşumun söylediği de kaynaklarda geçen bir ifade ancak vücutgeliştirme gibi max kas, minimum yağ odaklı bir sporda genelde yağ yüzdesinin %20-25 den gelmesi önerilir.
Şu linkten de inceleyebilirsin:
http://beslenme.gov.tr/content/file...risi/Kitaplar/a/a_03_sporcu_beslenmesi_28.pdf[DOUBLEPOST=1474366691][/DOUBLEPOST]Rica ederim ;)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı