Merhabalar 106kg dan 83 kg düştüm.Beslenme Programımı size yazıyorum .
Önerilirinizi ve eleştrilerinizi yazabilirsiniz
Sabahları
4 yumurta beyazı
Bal 2 çay kaşığı
Peynir 4 küçük dilim
Domates 2 tane küçük domates yuvarlak olanlar varya
Salata
Sagradan almış olduğum fındık ezmesi 5 çay kaşığı kadar
4-5 tane zeytin
Öğlenleri
1 tabak ( makarna pilav kuskus )
Tavuk veya Et oluyor hergun makarna veya pilavla beraber yiyorum
Birde sebze yemeği
Akşamları
Ev yapımı Çorba Hazır çorbalar yağ miktarı katkı maddesi fazla o yüzden ev yapımı çorba tüketiyom
1 tabak makarna
Çoban salatası & Yeşillik ne varsa
yarım tabak sebze yemeği Veya o gün hazırlandıysa
et veya tavuk veya ton balığı
akşam 9 gibi 1 elma &3 tane mandalin
Günde 1 -2 bardak çay içiyom 2 şeker atıyom .
Extralar 6-7 günde bir: Pastahaneden arada badem çöreği alıyom
pazartesi ve çarşamba günleri 1 kase sütlaç yiyorum
3-4 akşamda bir 200 gram kestane fırında
asitli ve tuzlu hiçbirşeyi hayatımda tutmuyom.
Spor Programım
Gögüs +Biceps
Omuz +arka kol +baldır
Bacak+
Sırt +tripcs
Mide her idmanda yaparım hocam programıma eklememe gerek duymadı hareketleri bildiğim için o gün hangi bölgeyle ilgili çalışmam bitince yaparım
100KG lardayken 1saat 1 saat 15dk gibi hergün bisiklet yapardım şimdi mide idmanının sonunda 15 dk çeviririm yağ yakımı için
Bench Press 12 10 8 6
Üst Gögüs Press 12 10 8 6 GÖGÜS
Üst gögüs DM Yana açış 12 10 8
CABLE CROSSOVERS 12 10 8
SCOTT Z BR CURLS 12 10 8 6
SCOTT DM CURS 10 8 6 PAZU
CİFT DAM EYİK SEPHA 10 8 6
YATARAK ALNA 12 10 8 6
PUSHDOWN 12 10 8 ARKA KOL
TRİCEPS CLİCKBACK 12 10 8
STİFF LES DEADUTE 20 15 12 10 A.BACAK
LEG CURS 15 12 10 8
CALF MACHİNE 20 15 12 10 BALDIR
BİSİKLET 15DK
SQUAT 12 10 8 6
LEG PRESS 15 12 10 8 BACAK
BR CUNGE 12 10 8
LEC EXTANİON 15 12 10
BEHİND NECK PRESS 12 10 8 6 OMUZ
SEATED DM PRESS 10 8 6
DM FRONT PAİSE 12 10 8
SİDE LATERAL 10 8 6
BARBEL ROVERS 12 10 8 6
FRONT PULLDOWN 12 10 8 KANAT
ROVENG MACHİNE 12 10 8 6
HİYGPULL 15 12 10
Önerilirinizi ve eleştrilerinizi yazabilirsiniz
Sabahları
4 yumurta beyazı
Bal 2 çay kaşığı
Peynir 4 küçük dilim
Domates 2 tane küçük domates yuvarlak olanlar varya
Salata
Sagradan almış olduğum fındık ezmesi 5 çay kaşığı kadar
4-5 tane zeytin
Öğlenleri
1 tabak ( makarna pilav kuskus )
Tavuk veya Et oluyor hergun makarna veya pilavla beraber yiyorum
Birde sebze yemeği
Akşamları
Ev yapımı Çorba Hazır çorbalar yağ miktarı katkı maddesi fazla o yüzden ev yapımı çorba tüketiyom
1 tabak makarna
Çoban salatası & Yeşillik ne varsa
yarım tabak sebze yemeği Veya o gün hazırlandıysa
et veya tavuk veya ton balığı
akşam 9 gibi 1 elma &3 tane mandalin
Günde 1 -2 bardak çay içiyom 2 şeker atıyom .
Extralar 6-7 günde bir: Pastahaneden arada badem çöreği alıyom
pazartesi ve çarşamba günleri 1 kase sütlaç yiyorum
3-4 akşamda bir 200 gram kestane fırında
asitli ve tuzlu hiçbirşeyi hayatımda tutmuyom.
Spor Programım
Gögüs +Biceps
Omuz +arka kol +baldır
Bacak+
Sırt +tripcs
Mide her idmanda yaparım hocam programıma eklememe gerek duymadı hareketleri bildiğim için o gün hangi bölgeyle ilgili çalışmam bitince yaparım
100KG lardayken 1saat 1 saat 15dk gibi hergün bisiklet yapardım şimdi mide idmanının sonunda 15 dk çeviririm yağ yakımı için
Bench Press 12 10 8 6
Üst Gögüs Press 12 10 8 6 GÖGÜS
Üst gögüs DM Yana açış 12 10 8
CABLE CROSSOVERS 12 10 8
SCOTT Z BR CURLS 12 10 8 6
SCOTT DM CURS 10 8 6 PAZU
CİFT DAM EYİK SEPHA 10 8 6
YATARAK ALNA 12 10 8 6
PUSHDOWN 12 10 8 ARKA KOL
TRİCEPS CLİCKBACK 12 10 8
STİFF LES DEADUTE 20 15 12 10 A.BACAK
LEG CURS 15 12 10 8
CALF MACHİNE 20 15 12 10 BALDIR
BİSİKLET 15DK
SQUAT 12 10 8 6
LEG PRESS 15 12 10 8 BACAK
BR CUNGE 12 10 8
LEC EXTANİON 15 12 10
BEHİND NECK PRESS 12 10 8 6 OMUZ
SEATED DM PRESS 10 8 6
DM FRONT PAİSE 12 10 8
SİDE LATERAL 10 8 6
BARBEL ROVERS 12 10 8 6
FRONT PULLDOWN 12 10 8 KANAT
ROVENG MACHİNE 12 10 8 6
HİYGPULL 15 12 10
