Beslenme Programıma yardım alabilir miyim

[Pain&Gain]

2.5 senedir body yapıyorum , 86 kiloyum , sezon bitmeden 90 i görmeyi hedefliyorum ; yeni protein tozu aldım , beslenme programıma onuda katarak yeniden düzenledim aşağı yukarı şu şekilde olacak ;

-sabah 6:40 yarım ölçek protein tozu süt ve bi kase yulaf ezmesiyle karıştırıp yiyecem
-yarım saat sonra 6 yumurta beyazı 2 sarısıyla birlikte
-10:00 100 gr tavuk
-12:00 iş yerinde ne çıkarsa( genelde karbonhidrat sorunu olmuyor ve sınırsız yoğurt çıkıyor )
-15:00 150 gr tavuk 50 gr pirinç lapası
-17:20 100 gr tavuk 50 gr pirinç lapası

-19:20 antreman

-1.5 ölçek protein tozu ,250 ml üzüm suyu

- antremandan 1 saat sonra 200 gr tavuk ve bi karbonhidrat çeşidi , multivitamin

-23:30 200 gr lor peyniri

öneri ve eleştirileriniz benim için çok önemli şimdiden teşekkürler

220-230 gr civarı protein yapıyor

 

[Paradise_In_Dubs]

Hedefinize ulaşmak konusunda beslenme programınız gayet uygundur.

 

[WildGrizzly]

Selamlar,
eğer şu anda uyguladığın diyet programını da eklersen ikisi arasındaki farkları görüp daha kolay yardım edebileceğimi düşünüyorum. İlk bakışta güzel bir program. Bu konudaki düşüncelerim şöyle:

1. Multi vitamini biraz geç bir saatte alıyorsun onun yerine sabah kahvaltınla alırsan gün boyu etkinliği daha iyi olabilir. Ayrıca iyi ve kaliteli bir multivitamin seçmelisin.
2. Ağırlığın şu anda 86 kg ve olmak istediğin yaklaşık 90 kg. genel olarak kas kütlesini korunması için vücut ağırlığının her poundu için 1gr protein tüketilmelidir yani 86 kg'da kalmak için 86*2,2=189,2 gr protein tüketmen gerekli. Gerçi vücut yağ oranını söylememişsin. bu durumda yağsız olduğunu düşünerek hesaplıyorum. Aldığın protein miktarı 220-230 gr civarında belki bir süre için bunu 189,2'nin 1.5 katına çıkartabilirsin faydası olacağını düşünüyorum. Yani günde yaklaşık 280 gr protein iyi olabilir bunu yanı sıra antremandan önce, antreman sırasında ve antremandan sonra amino asit kullanabilirsin.
3. Ayrıca tavuğun yanı sıra balık etini tercih edebilirsin içerisinde bulundurduğu balık yağı son derece sağlıklı ve besleyicidir.
4. Son olarak eğer hacim yapmayı düşünüyorsan antreman öncesi ve sonrasında cratine içeren bir destekleyici kullanabilirsin.

Umarım bir miktar yardımcı olmuştur.

 

[Pain&Gain]

Selamlar,
eğer şu anda uyguladığın diyet programını da eklersen ikisi arasındaki farkları görüp daha kolay yardım edebileceğimi düşünüyorum. İlk bakışta güzel bir program. Bu konudaki düşüncelerim şöyle:

1. Multi vitamini biraz geç bir saatte alıyorsun onun yerine sabah kahvaltınla alırsan gün boyu etkinliği daha iyi olabilir. Ayrıca iyi ve kaliteli bir multivitamin seçmelisin.
2. Ağırlığın şu anda 86 kg ve olmak istediğin yaklaşık 90 kg. genel olarak kas kütlesini korunması için vücut ağırlığının her poundu için 1gr protein tüketilmelidir yani 86 kg'da kalmak için 86*2,2=189,2 gr protein tüketmen gerekli. Gerçi vücut yağ oranını söylememişsin. bu durumda yağsız olduğunu düşünerek hesaplıyorum. Aldığın protein miktarı 220-230 gr civarında belki bir süre için bunu 189,2'nin 1.5 katına çıkartabilirsin faydası olacağını düşünüyorum. Yani günde yaklaşık 280 gr protein iyi olabilir bunu yanı sıra antremandan önce, antreman sırasında ve antremandan sonra amino asit kullanabilirsin.
3. Ayrıca tavuğun yanı sıra balık etini tercih edebilirsin içerisinde bulundurduğu balık yağı son derece sağlıklı ve besleyicidir.
4. Son olarak eğer hacim yapmayı düşünüyorsan antreman öncesi ve sonrasında cratine içeren bir destekleyici kullanabilirsin.

Umarım bir miktar yardımcı olmuştur.

şimdiye kadarki beslenme programım yukardaki programın aynısıydı sadece protein tozu yoktu yani günlük 50 gr protein daha azdı
yağ oranım ne çok yüksek nede düşük , normal bi bulk dönemi yağ durumu var ama tam olarak yüzde kaçtır bişey söleyemiyecem

multivitamin olarak gnc nin mega men ini 1 tablet olarak kullanıyorum , başka bi öneriniz var mi ?

bu arada boyum 175 cm

 

[WildGrizzly]

Protein alımını arttırman iyi olmuş. Tavsiyelerim daha önce yazdıkalrım. Vitaminin de gayet kaliteli, ama eğer antremanın ağırsa animalpak gibi daha yüksek dozajlı bir vitamin kullanabilirsin. Ayrıca ağırlık programını da kütle yapmaya yönelik olarak yeniden tasarlayabilirsin.

 

[D.Wolf]

bu şekilde güne bir başlangıc olmaz..

kilo almak istiyorsan, sabah katabolikken alacagın ürünler cok cok önemlidir..1/2 ölçek protein tozu komik bir rakam..antrenman sonrasına 1.5 ölçek yaparak 2 ölçekle günü bitirme çabasında olmaya çalışmışsın..antrenman sonrası emin ol ki, eger vaktin varsa ölçegi cok artırıp veya artırmaman cok şeyi değiştrimeyecek..sabah 1 ölçek whey + 300-400 ml üzüm veya şeftali suyu içmen cok iyi olur, bu şekilde kütlene göre katabolik durumdan cıkmaya başlarsın ve vücudun anabolik konuma gecmeye başlar..

bunlardan ziyade 10:00-15:00 arasındaki besleyiic besinler aldıgını düşünmüyorum, hem oran hem de gramaj olarak..en önemli besinlerin gündüz saatlerinde vücuda sokulması gerekir çünkü anabolik duruma gectikten sonra vücuda istedigi besinleri sokmalısın, ama sen de sanki bunlar yeterli değil gibi..

ayrıca, sana tavsiyem; antrenmanda daha dolu durmak istiyorsan, gün içinde casein proteinini mutlaka vücuduna 1 kere sokmandır..bu seni, olabilecek bir katabolik durumdan korur..bu yüzden, en ufak bir katabolik duruma düşmeyecegn için antrenmandaki perfonmansın düşme ihtimali azalır ve hacim kazanman daha da kolaylaşır..

-ysabah yarım saat sonra 6 yumurta yerine, 8 yumurta beyazı 2 sarısıyla birlikte çok daha uygun olur..

saat 10 da alacagın 100 gr tavugun yanına cok az da olsa karbonidrat ve salata ekleyebilirsin..veya bana sorarsan, casein proteini al derim bu zamanda..lor peyniri + yogurt kombinesi veya light kaşar + light süt kombinesi süper olur..hacim almanı hızlandırabilir bunlar..


saba aldıgın whey den hemen sonra balık yağı, ZMA ve bir multivitamin alman dogru olacaktır..zma yı eczaneden ayrı ayrı alarak yapabilirsin, cok daha iyi olur..ZMA ve balık yagı hacim almanda ve performansının artmasından önemli katkılar yapabilir, eger iyi beslenirsen..

antrenman sonrası multivitamin yerine, kas yenilenmesini hızlandırmak için biraz yüksek oranda C vitamini alman çok yararlı olacaktır, dolayısıyla kas gelişimin hızlanacaktır..

antrenman sonrası 250 ml üzüm suyu yerine onu 400 ml ye kadar cekebilrisin, hacim agırlıklı yapılan çalışmada kaslar cok glikojen harcar, bu yüzden onları tekrar kazanmak için oranı biraz yüksek tutmaktan cekinmemelisin..

diğer, öğlen yediklerine pek karışmak istemiyorum, sadece genel birkaç şey yazdım..

yatmadan önce de, bol su içersen, gece gh hızın artar çünkü antrenman sonrası tükettigin yogun yiyecek kaynakları şeker seviyesini yükseltip ghın artmasına cok olmasada biraz engel koyabilir.. suyu birazcık daha fazla içersen, özellikle antrenmandan sonra daha iyi olacaktır senin için..

 

[WildGrizzly]

bu şekilde güne bir başlangıc olmaz..

aldıgın whey den hemen sonra balık yağı, ZMA ve bir multivitamin alman dogru olacaktır..

ZMA'yı sabah almak konusunda kaynak verirseniz sevinirim. Genel kullanımı gece yatmadan önce AÇ karnınadır.
Teşekkürler

 

[Pain&Gain]

bu şekilde güne bir başlangıc olmaz..

kilo almak istiyorsan, sabah katabolikken alacagın ürünler cok cok önemlidir..1/2 ölçek protein tozu komik bir rakam..antrenman sonrasına 1.5 ölçek yaparak 2 ölçekle günü bitirme çabasında olmaya çalışmışsın..antrenman sonrası emin ol ki, eger vaktin varsa ölçegi cok artırıp veya artırmaman cok şeyi değiştrimeyecek..sabah 1 ölçek whey + 300-400 ml üzüm veya şeftali suyu içmen cok iyi olur, bu şekilde kütlene göre katabolik durumdan cıkmaya başlarsın ve vücudun anabolik konuma gecmeye başlar..

bunlardan ziyade 10:00-15:00 arasındaki besleyiic besinler aldıgını düşünmüyorum, hem oran hem de gramaj olarak..en önemli besinlerin gündüz saatlerinde vücuda sokulması gerekir çünkü anabolik duruma gectikten sonra vücuda istedigi besinleri sokmalısın, ama sen de sanki bunlar yeterli değil gibi..

ayrıca, sana tavsiyem; antrenmanda daha dolu durmak istiyorsan, gün içinde casein proteinini mutlaka vücuduna 1 kere sokmandır..bu seni, olabilecek bir katabolik durumdan korur..bu yüzden, en ufak bir katabolik duruma düşmeyecegn için antrenmandaki perfonmansın düşme ihtimali azalır ve hacim kazanman daha da kolaylaşır..

-ysabah yarım saat sonra 6 yumurta yerine, 8 yumurta beyazı 2 sarısıyla birlikte çok daha uygun olur..

saat 10 da alacagın 100 gr tavugun yanına cok az da olsa karbonidrat ve salata ekleyebilirsin..veya bana sorarsan, casein proteini al derim bu zamanda..lor peyniri + yogurt kombinesi veya light kaşar + light süt kombinesi süper olur..hacim almanı hızlandırabilir bunlar..


saba aldıgın whey den hemen sonra balık yağı, ZMA ve bir multivitamin alman dogru olacaktır..zma yı eczaneden ayrı ayrı alarak yapabilirsin, cok daha iyi olur..ZMA ve balık yagı hacim almanda ve performansının artmasından önemli katkılar yapabilir, eger iyi beslenirsen..

antrenman sonrası multivitamin yerine, kas yenilenmesini hızlandırmak için biraz yüksek oranda C vitamini alman çok yararlı olacaktır, dolayısıyla kas gelişimin hızlanacaktır..

antrenman sonrası 250 ml üzüm suyu yerine onu 400 ml ye kadar cekebilrisin, hacim agırlıklı yapılan çalışmada kaslar cok glikojen harcar, bu yüzden onları tekrar kazanmak için oranı biraz yüksek tutmaktan cekinmemelisin..

diğer, öğlen yediklerine pek karışmak istemiyorum, sadece genel birkaç şey yazdım..

yatmadan önce de, bol su içersen, gece gh hızın artar çünkü antrenman sonrası tükettigin yogun yiyecek kaynakları şeker seviyesini yükseltip ghın artmasına cok olmasada biraz engel koyabilir.. suyu birazcık daha fazla içersen, özellikle antrenmandan sonra daha iyi olacaktır senin için..

Vakit ayırıp cvp yazdıgın için tşk ler d.wolf

taksiyelerin üzerine beslenme programında bikaç değişiklik yaptım , sabah 1 ölçek protein tozu alacam ( sabahları meyve suyuyle alınmasının gerekliligi konusunda pek ikna olamadım , tavsiye edecegin bi makale varmı ? )saat 10 da 150 gr tavuk yicem yanına çok fazla sebze koyma şansım yok çünkü çalışıyorum , bu kdar beslenmek bile abartı oluyo iş ortamında dahada abartamıyorum öğlenleri proteinli bişiler çıkmazsa yemekten 30 dk sonra 1 ölçek daha protein alıyorum , 15:00 da 150 gr tavuk bi miktar pirinç lapası , 17:30 da yarım ölçek protein tozu 100 gr tavuk geriye kalan lapa , 19 antreman ... antremandan hemen sonra üzüm suyuyla birlikte 2 ölçek protein tozu 1 saat sonra bi karbonhidrat çeşidi kırmızı et veya tavuk 200 gr , gecede yatamdan 20 dk önce faln lor peyniri

şimdilik bu kadar , umarım bu program 2 ayda 4 kg almamı sağlayabilir

 

[pastnova]

Meyve suyunun olayı sabah kanda yüksek bulunan kortizolü düşürmektir.Hızlı olması için meyve suyu.Yoksa balda yesen düşer ama biz max performanstan bahsediyoruz

 

[gencebayorhan]

antreman sonrası üzüm suyu 250 ml biraz az geldi bana. en az bir 400 ml alımıyla yaklaşık 60 grcarb ve 350kj enerji depolayabilirsin ve vücut buna ihtiyaç duyar o süre zarfında.

EDİT: D.WOLF İSİMLİ ARKADAŞ BELİRTMİŞ.YENİ GÖRDÜM.

 

[Pain&Gain]

Arkadaşlar tavsiyelerinizle hazırladıgım bulk diet programım bitti , şuan 91 kilo oldum

şimdi yağ yakım dönemine girdim , dolayısıyla beslenme programımda değişiklikler yapacam ;

-sabah kalkar kalkmaz 1 ölçek whey protein 250 ml meyve suyuyla
-30 dk sonra 5 yumurta beyazı 1 tam yumurta , 3/4 kase yulaf ezmesi %0 yağlı sütle
-10:00 da 150 gr haşlanmış tavuk gögüsü
- 12:00 iş yerinde ne çıkarsa dumur göre az miktarda yiyecem( çıkan yemege göre 1 ölçek whey alacam )
-15:00 150gr tavuk 50 gr bulgur pilavı lapası
-17:30 100 gr tavuk
--19:00 antreman
-20:30 1.5 ölçek whey 300 ml üzüm suyula
-21:30 150gr tavuk , hindi veya balık yarım tabak makarna ( kafamı en çok buırası karıştırıyor antremanım geç saatte bittigi için antreman sonrası karbonhidratı geç almak zorunda kalıyorum )
-12:00 200 gr lor

haftada 3 gün kardio düşünüyorum , mümkün oldugu kdar sabahları koşmak istiorum ama ne kadar yapabilirim bilmiorum

 

[WirldPrN]

gayet iyi bir program bence..