Beslenme ve çalışma proğramım ne kadar uygun?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Genuwine
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Genuwine

Genuwine

Üye
Merhabalar,Siteye yeni üye oldum bir çok bilginin gerçekten çok işime yarayacağından eminim..4-5 gündür forumu takip ediyorum beslenme ve egzersiz bölümündeki bir çok konuyu okudum..

Boy : 175cm.
Kilo : 71kg.
Yaş : 25
Ölçülerimi ve yağ oranımı bilmiyorum..3 sene önce 3ay BB çalışmıştım sonradan bıraktım şuan özellikle kalça ve karın bölgemde bayağı yağ toplanmış durumda..(kalça özellikle)

Flexor hocamın verdiği evde dumbbella (5kg x 2) çalışma proğramını uyguluyorum..Bir de basit özellikleri olan bi benchim var.
1 hafta oldu.proğramım şu şekilde :

Pzrtesi
------------
Göğüs,kol (belirtilen bütün hareketler : 8 x 2)

Salı
-------
Omuz-arka kol (belirtilen bütün hareketler : 8 x 2)

Çarşamba
------------------
Karın
(biraz göbekli olduğumdan hareket sayısını arttırdım bütün hareketler : 10 x 2)

Hareketler :
Crunch
Cable crunches(kablosuz tabii ki evde,ağırlıksız)
Butt ups
Toe touchers
Air bike
Decline crunches
Dumbbell side bends
Russian twist
Bent knee hip raises
Flat bench lying leg raise
Reverse crunches

Perşembe
----------------
Sırt
(Chin upları yapamıyorum asılma barı olmadığından)
sadece
One arm dumbbell rows (10 x 2)
ve bir arkadaşımınız gösterdiği barı 2 koltuk arasına koyup kendini yukarı çekme hareketi (10 x 3)

Cuma
---------
Bacak + Bilek (belirtilen bütün hareketler : 8 x 2)

Cumartesi
---------------
Karın yine

Pazar
---------
Dinlenme


Diyetimi de şu şekilde ayarlayayım diyorum: (protein tozu alımını sayı olarak arttırmalı mıyım ?)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sabah :
2 bardak suyla başlıyoruz (yarım saat sonra kahvaltı)
2 adet haşlanmış yumurta beyazı
4 dilim kepekli ekmek
1 muz
1 bardak süt(light)
2-3 kibrit kutusu lor peyniri

Arada :
1 bardak meyve suyu

Öğle :
1 porsiyon yağsız et ya da tavuk(100gr) 4 dilim kepekli ekmek,yeşil salata,ayran ya da yoğurt

İkindi :
4 dilim Kepekli ekmek + (yağı süzdürülmüş ton balığı 160 gr) + 500 ml su

2 saat sonra <Antreman>

Hemen sonra :
2 bardak üzüm suyu + 40 gr çikolota (albeni),protein tozu+light süt karışımı (35gr protein)

1 saat sonra

Akşam yemeği :
Öğlenin aynısı

Yatmadan önce :
100gr lor peyniri

Sizce ne kadar uygun diyet ve çalışma proğramım ?? Fitness ve bb yi birlikte götürebilirmiyim bu şekilde?? 1 günü(pazar) 1 saatlik kardiyoya(orta tempolu koşu) ayırayım diyorum ama çok yorulurmuyum?? Kalçadaki yağlardan kurtulmak için bütün bacak hareketlerini 15 x 2 yapıyorum hareketlerin bazıları ağırlıksız çünkü..Dumbbelli olanları 8 x 2 yapıyorum yine..
 
Son düzenleme:
programın güzel gözüküyo fakat 4o gr çikolata (albeni) buna hiç gerek yok bence abur cunuru haytından çıkar
 
Kahvaltıda lor için kibrit kutusu hesabı yapmanıza gerek yok.
Vücut geliştirmenin sözlüğünde kibrit kutusu kelimesi yer almaz, böyle bir hesap yoktur.
Kibrit kutusu hesabı yapmayı bıraktığın gün gerçek anlamda bu spora başlamış sayılırsın. (mantalite olarak)

Bunun dışında çikolata tüketmeniz kötü bir şey değil.
Özellikle bunu idmandan hemen sonra yapmanız çok bilinçli olmuş.
Ancak size önerim sütlü değil, bitter çikolata tüketmenizdir.
Daha sağlıklı ve yararlıdır.

Kahvaltıda aldığınız proteini yumurta ve loru daha fazla tüketerek artırmalısınız.
Ayrıca idman sonrası wheyi sütle değil suyla tüketmeniz daha çabuk emilimi sağlaması açısından daha verimlidir.
 
sabah kahvaltıda alacagınız karbo kaynagının türü de cok önemli..kepek ekmegi yerine, 100-150 gr yulaf ezmesi güne başlamak için iyi bir karbo seçimidir..hm antrenman öncesi alınması gereken en önemli karbo kaynaklarının başında geliyor..

ayrıca, ton balıgını akşam tüketmen daha dogrudur..hem antrenman sonra daha hızlı bir protein sentezine katkıda bulundugu, hem de yagsız bir pro kaynagı oldugu için akşam tercih edilmesi daha uygundur..pro miktarını da yükseltmelisin..ayrıca, kepek ekmege neden bu kadar önem veriyorsun ki?..başka karbo kaynaklarına yönelmen cok daha mantıklı..eger cikolatayı yemek istiyorsan, onun yerini değişitrecegim..

Sabah :
300 ml meyve suyu
5 adet yumurta beyazı(1-2 sarısı ile birlikte)
100-150 gr yulaf ezmesi
100 gr lor peyniri


Arada :
 1 muz
1 bardak süt(light)

Öğle :
1 porsiyon yağsız et ya da tavuk(150gr) 4 dilim kepekli ekmek,yeşil salata,ayran ya da yoğurt

İkindi :
4-5 dilim köfte veya 150 gr tavuk göğüsü + 1 porsiyo makarna veya pirinç lapası

1 saat sonra;

1 küçük boy bitter çikolata + 1 bardak şekersiz ve sütsüz nescafe veya şekersiz çay..
75 dk sonra <Antreman>

Hemen sonra :
daha hızlı glikojen depolarının dolması için protein tozunu whey ile karıştırman cok daha mantıklı..1 ölçek whey + 400 ml meyve suyu ile karıştır..

45 dk sonra;

Akşam yemeği : 1 büyük boy patates haşlaması ve 160 gr ton balıgı


Yatmadan önce :
100gr lor peyniri + 100 gr light yogurt
 
Kahvaltıda yulaf ezmesi yerine corn flakes yemem mümkün mü ? Yaklaşık 1 tabak+1 bardak light süt karışımı ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı