keremkerem
Üye
Merhabalar, Ben 26 yaşındayım 1,76 boyunda ve 75 kilodayım.
Daha önce çok kiloluydum ancak Nisan-Temmuz ayları arasında 18 kilo verdim, o tarihten bu yana da 6 kilo verdim. Yani 97'den 75'e düştüm ancak yağ birikintilerimin (göbek+göğüs) oldukça azalmakla birlikte halen duruyor.
Şu anda istediğim hem kilo vermek, hem de yağ yüzdemi düşürmek.
Aşağıdaki beslenme ve spor programına sahibim; yorumlarınızı almak istiyorum:
Beslenme:
Sabah: Yarım litre süt+nesfit
Ara Öğün: Eti Form grubundan bir bisküvi
Öğle: Çorba + Et Yemeği + Salata + 2 dilim ekmek
Ara Öğün: 1 avuç kuruyemiş
Akşam: Çorba + Et Yemeği + Salata + 2 dilim ekmek
Spor Programı:
Her gün 45 dakika koşu
Program 1:
Bench Press (2,5-5-7,5 kg; 14-12-10 tekrar)
Incline Press (1,25-2,5-5 kg; 14-12-10 tekrar)
Fly (5-5-7 kg; 12-12-10 tekrar)
Biceps Curl (5-7-7- kg; 12-10-10 tekrar)
Konsantrasyon (5kg;3 set 20 tekrar)
Hummer Curl (5-7-7 kg; 12-10-10 tekrar)
Program 2:
Shoulder Press (15-20-25 kg; 14-12-10 tekrar)
Kolları Yana Açma (5kg,3 set 10 tekrar)
Kolları Öne Kaldırma (5kg, 3 set 10 tekrar)
Ön Lat Pull Down (30-35 kg;12-10 tekrar)
Arka Lat Pull Down (30-35 kg;12-10 tekrar)
Dumbell Triceps (3 kg,; 3 set 10 tekrar)
Push Down Triceps (15 kg, 3 set 10 tekrar)
Bench Dips (10 tekrar)
2 Program arasında 1 gün dinleniyorum. Yani Pazartesi birinciyi yaptıysam diğeri çarşamba günü. Aradaki günde ise 3 tane mekik hareketi çalışıyorum.
Ayrıca ağırlık çalışmadan 1 saat önce ve hemen sonrasında 1'er ölçü protein alıyorum.
Yorumlarınız için şimdiden teşekkürler.
Daha önce çok kiloluydum ancak Nisan-Temmuz ayları arasında 18 kilo verdim, o tarihten bu yana da 6 kilo verdim. Yani 97'den 75'e düştüm ancak yağ birikintilerimin (göbek+göğüs) oldukça azalmakla birlikte halen duruyor.
Şu anda istediğim hem kilo vermek, hem de yağ yüzdemi düşürmek.
Aşağıdaki beslenme ve spor programına sahibim; yorumlarınızı almak istiyorum:
Beslenme:
Sabah: Yarım litre süt+nesfit
Ara Öğün: Eti Form grubundan bir bisküvi
Öğle: Çorba + Et Yemeği + Salata + 2 dilim ekmek
Ara Öğün: 1 avuç kuruyemiş
Akşam: Çorba + Et Yemeği + Salata + 2 dilim ekmek
Spor Programı:
Her gün 45 dakika koşu
Program 1:
Bench Press (2,5-5-7,5 kg; 14-12-10 tekrar)
Incline Press (1,25-2,5-5 kg; 14-12-10 tekrar)
Fly (5-5-7 kg; 12-12-10 tekrar)
Biceps Curl (5-7-7- kg; 12-10-10 tekrar)
Konsantrasyon (5kg;3 set 20 tekrar)
Hummer Curl (5-7-7 kg; 12-10-10 tekrar)
Program 2:
Shoulder Press (15-20-25 kg; 14-12-10 tekrar)
Kolları Yana Açma (5kg,3 set 10 tekrar)
Kolları Öne Kaldırma (5kg, 3 set 10 tekrar)
Ön Lat Pull Down (30-35 kg;12-10 tekrar)
Arka Lat Pull Down (30-35 kg;12-10 tekrar)
Dumbell Triceps (3 kg,; 3 set 10 tekrar)
Push Down Triceps (15 kg, 3 set 10 tekrar)
Bench Dips (10 tekrar)
2 Program arasında 1 gün dinleniyorum. Yani Pazartesi birinciyi yaptıysam diğeri çarşamba günü. Aradaki günde ise 3 tane mekik hareketi çalışıyorum.
Ayrıca ağırlık çalışmadan 1 saat önce ve hemen sonrasında 1'er ölçü protein alıyorum.
Yorumlarınız için şimdiden teşekkürler.
