Lanetlierik
Üye
İyi forumlar öncelikle yaz tatili ygs lys derken bir hayli kilo aldım ve bu kilolardan kurtulma zamanının geldiğini düşünüyorum. Kendime bir program hazırladım görüşlerinizi bildirirseniz sevinirim.
Aç karnına yarım limonu bardağa sıkıyorum üstünü suyla tamamlayıp 1 kaşık bal koyuyorum
Kahvaltı 8:00
1. Gün
Tam buğday ekmeği 2 dilim
Haşlanmış yumurta 1 tane
Süzme peynir 1 dilim
Salatalık ve domates 1 er tane
1 bardak süt (fix)
2. Gün
2 yumurtanın beyazı ve birinin sarısıyla omlet
Tam buğday ekmeği 2 dilim
Süzme peynir 1 dilim (fix)
Salatalık ve domates 1 er tane (fix)
1 bardak süt
3. Gün
Yulaf ezmesi
Süt veya yoğurt
Bal veya muz
4. Gün
Protein müsli (ara öğün veya kahvaltı olaram düşünüyorum siz ne dersiniz?)
Süt
Öğle yemeği 13:00
4 dilim tam buğday ekmeği
arasına kaşar peyniri
Az miktarda kavurma
Salatalık ve domates
Ara öğün
Orta boy elma veya muz
1 kase yoğurt
Veya
Protein müsli (ara öğün veya kahvaltı olaram düşünüyorum siz ne dersiniz?)
Akşam yemeği 19:00
1. Gün
Kuru fasulye
Yoğurt
Tam buğday ekmeği 2 dilim max
2. Gün
Izgara balık (hamsi, çinekop vs.)
Salata
Tam buğday ekmeği
Açıkçası bundan sonrasını düşünmedim eksikleri veya fazlalıkları bildirirseniz srvinirim
Yaş 17
Kilo 90
Boy 175
Protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum ancak günlük hedefimi yakalayamıyorum (180gr) ne önerirsiniz şimdiden teşekkürler
Çalışma programı
Pazartesi koşu(10 dk) - lat pull down - ters mekik - squat - göğüs press - mekik - omuz press - esneklik antremanı
Çarşamba koşu (10dk) - lat pull down - ters mekik - lunge - şınav - mekik - omuz press
Cuma koşu(10 dk) - lat pull down - ters mekik - squat - göğüs press - mekik - omuz press - esneklik antremanı
Pazar koşu (10dk) - lat pull down - ters mekik - lunge - şınav - mekik - omuz press
Aç karnına yarım limonu bardağa sıkıyorum üstünü suyla tamamlayıp 1 kaşık bal koyuyorum
Kahvaltı 8:00
1. Gün
Tam buğday ekmeği 2 dilim
Haşlanmış yumurta 1 tane
Süzme peynir 1 dilim
Salatalık ve domates 1 er tane
1 bardak süt (fix)
2. Gün
2 yumurtanın beyazı ve birinin sarısıyla omlet
Tam buğday ekmeği 2 dilim
Süzme peynir 1 dilim (fix)
Salatalık ve domates 1 er tane (fix)
1 bardak süt
3. Gün
Yulaf ezmesi
Süt veya yoğurt
Bal veya muz
4. Gün
Protein müsli (ara öğün veya kahvaltı olaram düşünüyorum siz ne dersiniz?)
Süt
Öğle yemeği 13:00
4 dilim tam buğday ekmeği
arasına kaşar peyniri
Az miktarda kavurma
Salatalık ve domates
Ara öğün
Orta boy elma veya muz
1 kase yoğurt
Veya
Protein müsli (ara öğün veya kahvaltı olaram düşünüyorum siz ne dersiniz?)
Akşam yemeği 19:00
1. Gün
Kuru fasulye
Yoğurt
Tam buğday ekmeği 2 dilim max
2. Gün
Izgara balık (hamsi, çinekop vs.)
Salata
Tam buğday ekmeği
Açıkçası bundan sonrasını düşünmedim eksikleri veya fazlalıkları bildirirseniz srvinirim
Yaş 17
Kilo 90
Boy 175
Protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum ancak günlük hedefimi yakalayamıyorum (180gr) ne önerirsiniz şimdiden teşekkürler
Çalışma programı
Pazartesi koşu(10 dk) - lat pull down - ters mekik - squat - göğüs press - mekik - omuz press - esneklik antremanı
Çarşamba koşu (10dk) - lat pull down - ters mekik - lunge - şınav - mekik - omuz press
Cuma koşu(10 dk) - lat pull down - ters mekik - squat - göğüs press - mekik - omuz press - esneklik antremanı
Pazar koşu (10dk) - lat pull down - ters mekik - lunge - şınav - mekik - omuz press
