Herkese selamlar,
Bundan 2 ay önce 4 sene boyunca günde 1.5-2 paket sigara içen, alkolü eksik olmayan, günde bazen 2 bazende 1 öğünle duran, yatıp kalkması hiç belli olmayan bir insandım. Tabi bu düzensiz ve sağlıksız yaşam sonucu zayıf kaldım =). 2 ay önce canıma tak etti ve bir anda sigarayı bıraktım. 2 hafta sonrasınada spor salonuna yazıldım. Yani 1.5 aydır spor salonuna gidiyorum.
Başladığımda 1.76 boy 60kg idim. Daha sonra hiç tartılmadım. Zaten temiz beslenmeye dikkat ettiğim için hızlı bir kilo artışı olmayacak farkındayım.
Gene başladığımdaki ölçülerim:
göğüs: 90
kol: 27
omuz: 105
bacak: 46
bel: 82
1. ay dolduğunda alınan ölçülerim:
göğüs: 91
kol: 30
omuz: 107
bacak: 49
bel: 82
1.ay içerisinde haftada 4 gün salona gittim ve her bölgeyi çalıştırdım. Klasik adaptasyon programı. 2. aya girdiğimizde ise gene 4 gün salon ve gene her bölgeyi çalıştırıyoruz. Program şöyle (sırasıyla)
Seated Hip Raise Crunch 3x35
Leg Press: 4x8
Chest Press Machine: 5x8
Incline Bench Press: 4x8
Cable Seated Row: 5x10
Smith Behind Neck Press: 4x8 ( Bu baya ağır geliyor bazen 3 set yapıyorum kalanını Lever Shoulder Press ile tamamlıyorum)
Upright Row: 3x10
Barbell Curl: 5x8
Dumbbell Curl: 3x8
Triceps Cable Pushdown: 4x10
---- Beslenme Programım ise şöyle:
8.30-9.00 arası : 2 tam yumurta 3 yumurta beyazı +peynir içeren omlet. Yanında bir çorba kaşığı bal ile tatlandırılmış büyük boy kasede sütlü yulaf.
10.30-11.30 Antrenman (bitişinde hemen 2 kutu meyva suyu)
12.30-13.00 arası: 150 gr tavuk göğüs veya 160grlık Derya Ton Balığı + makarna-pilav veya bulgur.
15.00: Yarım litre süt içine 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi+1 tatlı kaşığı bal+3 tatlı kaşığı soya unu
17.00-17.30 arası: 150 gr tavuk yada ton+ öğleden kalan pilav, makarna yada bulgur.
19.00- 19.30 arası: 75 gr Aknaz Light Beyaz Peynir+ 75 gr piliç jambon +2 dilim kepek ekmeği
21.00: Akşam yemeği. Evde ne çıkarsa bahtımıza olmakla beraber protein yönünden yetersiz bulursam gene ton balığı ilave ediyorum.
23.00: Yarım litre süt
24.00: Yatağa giriş.
Beslenmemde sadece besinlerin pişmesini sağlayacak kadar yağ kullanıyorum. Yağdan definasyon dönemindeki sporcular gibi kaçmıyorum ama abanmıyorumda. Tam ortasında ayarında kullanıyorum.
Programlarım böyle.
Bunlara yorumlarınızı bekliyorum. Eksik olan fazla olan birşeyler var mı?
Birde başka bir sorum, bu beslenme stiline başladıktan sonra afedersiniz ama gaz çıkarttığımda dayanılmaz bir koku oluşuyor. Öncesinde yoktu bu kadar berbat bir koku. Yani mazallah kız arkadaşımın yanında kaçırsam ilişkimiz biter o derece bir koku
Bunun sebebi nedir acaba?
Ayrıca 2 antrenmandır Barbell Curl çalışmıyorum. Ağırlığı bırakınca giren önkol kemiği ağrısı çabuk geçer işallah
Bundan 2 ay önce 4 sene boyunca günde 1.5-2 paket sigara içen, alkolü eksik olmayan, günde bazen 2 bazende 1 öğünle duran, yatıp kalkması hiç belli olmayan bir insandım. Tabi bu düzensiz ve sağlıksız yaşam sonucu zayıf kaldım =). 2 ay önce canıma tak etti ve bir anda sigarayı bıraktım. 2 hafta sonrasınada spor salonuna yazıldım. Yani 1.5 aydır spor salonuna gidiyorum.
Başladığımda 1.76 boy 60kg idim. Daha sonra hiç tartılmadım. Zaten temiz beslenmeye dikkat ettiğim için hızlı bir kilo artışı olmayacak farkındayım.
Gene başladığımdaki ölçülerim:
göğüs: 90
kol: 27
omuz: 105
bacak: 46
bel: 82
1. ay dolduğunda alınan ölçülerim:
göğüs: 91
kol: 30
omuz: 107
bacak: 49
bel: 82
1.ay içerisinde haftada 4 gün salona gittim ve her bölgeyi çalıştırdım. Klasik adaptasyon programı. 2. aya girdiğimizde ise gene 4 gün salon ve gene her bölgeyi çalıştırıyoruz. Program şöyle (sırasıyla)
Seated Hip Raise Crunch 3x35
Leg Press: 4x8
Chest Press Machine: 5x8
Incline Bench Press: 4x8
Cable Seated Row: 5x10
Smith Behind Neck Press: 4x8 ( Bu baya ağır geliyor bazen 3 set yapıyorum kalanını Lever Shoulder Press ile tamamlıyorum)
Upright Row: 3x10
Barbell Curl: 5x8
Dumbbell Curl: 3x8
Triceps Cable Pushdown: 4x10
---- Beslenme Programım ise şöyle:
8.30-9.00 arası : 2 tam yumurta 3 yumurta beyazı +peynir içeren omlet. Yanında bir çorba kaşığı bal ile tatlandırılmış büyük boy kasede sütlü yulaf.
10.30-11.30 Antrenman (bitişinde hemen 2 kutu meyva suyu)
12.30-13.00 arası: 150 gr tavuk göğüs veya 160grlık Derya Ton Balığı + makarna-pilav veya bulgur.
15.00: Yarım litre süt içine 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi+1 tatlı kaşığı bal+3 tatlı kaşığı soya unu
17.00-17.30 arası: 150 gr tavuk yada ton+ öğleden kalan pilav, makarna yada bulgur.
19.00- 19.30 arası: 75 gr Aknaz Light Beyaz Peynir+ 75 gr piliç jambon +2 dilim kepek ekmeği
21.00: Akşam yemeği. Evde ne çıkarsa bahtımıza olmakla beraber protein yönünden yetersiz bulursam gene ton balığı ilave ediyorum.
23.00: Yarım litre süt
24.00: Yatağa giriş.
Beslenmemde sadece besinlerin pişmesini sağlayacak kadar yağ kullanıyorum. Yağdan definasyon dönemindeki sporcular gibi kaçmıyorum ama abanmıyorumda. Tam ortasında ayarında kullanıyorum.
Programlarım böyle.
Bunlara yorumlarınızı bekliyorum. Eksik olan fazla olan birşeyler var mı?
Birde başka bir sorum, bu beslenme stiline başladıktan sonra afedersiniz ama gaz çıkarttığımda dayanılmaz bir koku oluşuyor. Öncesinde yoktu bu kadar berbat bir koku. Yani mazallah kız arkadaşımın yanında kaçırsam ilişkimiz biter o derece bir koku
Bunun sebebi nedir acaba?Ayrıca 2 antrenmandır Barbell Curl çalışmıyorum. Ağırlığı bırakınca giren önkol kemiği ağrısı çabuk geçer işallah
Son düzenleme:
