Biceps ve Karın Kasları Üzerine???

[Silence]

Arkadaşlar 2 tane sorum var biri biceps üzerine diğeri ise karın kasları üzerine...

Biceps sorum; Barbell Curl hareketini düz kısa barla birlikte yapıyordum, ancak bilekte ağrıya sebebiyet veriyor. Bugün ilk kez EZ bar ile bu hareketi yaptım tabi kiloyu artırarak ağrı olmadı bileklerde, ancak bi arkadaşımdan düz barın daha etkili olduğunu duydum bu ne kadar doğrudur acaba? Düz kısa bar veya ez barla çalışmanın birbirine karşı üstünlük veya zayıf yönleri var mıdır? Siz ne önerirsiniz?

Karın kaslarıyla ilgili sorum; çok uzun zamandır öncelikle evde daha sonra spora salonuna başladığım beri de salonda eğik sehpada mekik yapmaktayım. Salona baslamadan önce evde 400-500 mekik çalışıyordum haftanın en azından 3 günü. Şu anda ise, spor salonunda antrenmanım sonrasında, 60 defa çakı yapıyorum daha sonra ise 150-200 mekiği eğik sehpada yapıyorum bunun dışında karın hareketim yok. Beslenmeme felan özen gösteriyorum mümkün olduğunca beyaz et yiyorum keza kahvaltımda da özen gösteriyorum. Şu ana dek tek sorunum uyku saatlerim. Ancak benim sorum, bu karın kaslarını iyice belirginleştirebilmek için neler yapmak lazım bunların haricinde? Mekik yerine başka hareketler mi mesela? Crunch gibi fln??? Bilhassa karna odaklanmak istiyorum, artık karın kaslarını iyice belirginleştirmek istiyorum. Şu anda kasınca belirginleşiyor ancak bu kadar uğraşıma göre az bence bu gelişme. Hangi hareketleri öneriyorsunuz bunların yanına veya bunlardan herhangi birinin yerine??? Bu konuda ki yorumlarınızı merakla bekliyorum...

Yağ konusunda baya yol katettim.. cardioya da özen gösteriyorum beslenmeye dikkat ettiğim gibi... Sabrım da var ama artık bu kadar zaman geçti iyice belirginleşmesi lazım nasıl omuzlar kollar ve hatta gogus belırginleştiyse...

 

[CENTAUR]

Ben biceps için düz barı daha çok tercih ediyorum çünkü hem bicepsin dış kısmına yani brechialis dediğimiz kısma daha çok etkisi var, hemde bicepsin tamamını içeriye dönük saklanmaya çalışır görüntüyü ortadan kaybediyor yani dışa çeviriyor, tek problem ise bileklerde ağrı yapması, Z bar ın avantajı ise bilekleri rahatlatması ve konforlu olması, eğer çok problem oluyorsa tabiki Z bardan başka seçenek kalmıyor yalnız zamanla eklemler güçlendikçe düz barda sorun yaşamadığını görürsen kesinlikle düz bara geçmeni öneririm.

Karın için ise Makarada tapınma egzersizini öneririm mevcut programına ilaveten en son 3 set olarak yapmanı tavsiye ediyorum, karın kaslarını belirginleştirmenin en mantıklı yolu yağ oranını azaltmaktır, taş gibi ve güçlü karın kaslarına sahip olabiliriz ama üzerini örten yağ tabakası görünmesine mani olur.

Tapınma dediğim egzersizi Cable Crunches adı altında aşağıda verdiğim linkten bakabilirsin;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar_n-t204.html

 

[kliwaj]

Bende bu "cable crunch" hareketini çok yapmak istiyorum ama bizim salonda bu aletten yok , mecbur mekiğe devam

 

[bonatschi]

CENTAUR'un dediklerine ek olarak mide hakkında şunu söyleyebilirim:
Günümüzde mide idmanlarının aynı diğer bölgeler gibi az tekrar ama ağır ve yoğun yapılması öneriliyor. (Klasik 100-200 setli mekik antrenmanları yerine) Bunun için de arkadaşın önerdiği gibi makarada tapınma, ya da plakalı crunch ve sıkıştırma egsersizleri ideal.
Tekrar sayıları maximum yapabileceklerin olabilir, zaten plaka kullanarak yoğun ve sert yapılan mide idmanlarında 20-25ten sonra (hatta bazı hareketler 10 tekrar bile çıkartmak çok güçleşiyor) daha fazla tekrar çıkmıyor.

Bunun dışında bir de set aralarında çok dinlenmemeye dikkat etmenizi öneririm.
Diğer bir deyişle mide için ortalama 4 farklı hareket yapacaksanız mide çalışma süreniz 20 dakkayı asla geçmemeli..
(Antrenmanın kalitesini mide kaslarınızda duyduğunuz yanma hissinden de anlayacaksınız)
Kendi görüşüme göre sallana sallana ve dinlenerek yapılan uzun mide idmanlarından alınan verim çok daha düşük oluyor.

 

[Silence]

Ben biceps için düz barı daha çok tercih ediyorum çünkü hem bicepsin dış kısmına yani brechialis dediğimiz kısma daha çok etkisi var, hemde bicepsin tamamını içeriye dönük saklanmaya çalışır görüntüyü ortadan kaybediyor yani dışa çeviriyor, tek problem ise bileklerde ağrı yapması, Z bar ın avantajı ise bilekleri rahatlatması ve konforlu olması, eğer çok problem oluyorsa tabiki Z bardan başka seçenek kalmıyor yalnız zamanla eklemler güçlendikçe düz barda sorun yaşamadığını görürsen kesinlikle düz bara geçmeni öneririm.

Karın için ise Makarada tapınma egzersizini öneririm mevcut programına ilaveten en son 3 set olarak yapmanı tavsiye ediyorum, karın kaslarını belirginleştirmenin en mantıklı yolu yağ oranını azaltmaktır, taş gibi ve güçlü karın kaslarına sahip olabiliriz ama üzerini örten yağ tabakası görünmesine mani olur.

Tapınma dediğim egzersizi Cable Crunches adı altında aşağıda verdiğim linkten bakabilirsin;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar_n-t204.html

hocam düz barda yapmaya devam edeyim diyorum ancak bu ağrıyı azaltmak için bileklik felan kullanmak bir işe yarar mı acaba ?

Birde cable crunch hareketinde girilecek ağırlık min seviyede mi olmalı? bu hareketi sanırım lat pulldown hareketini yaptıgım alette yapıyoruz. Peki bunun yerine normal crunch yapsam olur mu?
yani kısaca;


3*20 Çakı
3\4*50 Eğik Sehpada Mekik(Decline Sit Up)
3*20 Sıkıştırma(Crunch)

bunların haricinde evde düz mekik yapıyorum 150-200 civarı ve Dumbell Side Bend yapıyorum 3*30 şeklinde. Şimdi kafam biraz karıştı sanırım fazla yapıyorum tüm hareketleri. Öncelikle çakı, eğik mekik ve crunch'ı her antrenmandan sonra yapıyorum yani haftanın en az 4 günü. Buna ilaveten evde Dumbell Side Bend ve normal mekik yapıyorum. Tüm bunları nasıl kombine edebilirim? Mesela haftanın 3 günü yukardakiler 1 gün evdekiler? ya da 2 gün 2 gün şeklinde mi?

Yağ oranı için belli bir miktar var mı yani kaç olmalıki max görünmeye başlasın? yoksa kişiden kişiy değişir mi?

 

[Silence]

CENTAUR'un dediklerine ek olarak mide hakkında şunu söyleyebilirim:
Günümüzde mide idmanlarının aynı diğer bölgeler gibi az tekrar ama ağır ve yoğun yapılması öneriliyor. (Klasik 100-200 setli mekik antrenmanları yerine) Bunun için de arkadaşın önerdiği gibi makarada tapınma, ya da plakalı crunch ve sıkıştırma egsersizleri ideal.
Tekrar sayıları maximum yapabileceklerin olabilir, zaten plaka kullanarak yoğun ve sert yapılan mide idmanlarında 20-25ten sonra (hatta bazı hareketler 10 tekrar bile çıkartmak çok güçleşiyor) daha fazla tekrar çıkmıyor.

Bunun dışında bir de set aralarında çok dinlenmemeye dikkat etmenizi öneririm.
Diğer bir deyişle mide için ortalama 4 farklı hareket yapacaksanız mide çalışma süreniz 20 dakkayı asla geçmemeli..
(Antrenmanın kalitesini mide kaslarınızda duyduğunuz yanma hissinden de anlayacaksınız)
Kendi görüşüme göre sallana sallana ve dinlenerek yapılan uzun mide idmanlarından alınan verim çok daha düşük oluyor.

hocam mide idmanlarını aynen dediğin gibi yapıyorum 20dk yı geçmez idmanım. yalnız tek sorunum en sona bıraktığım için diğer egzersizlrden sonra yapmak acaba başa mı alayım diye düşünüyorum ama en iyisi yine en son yapmak sanırım. Şu güne dek crunch hareketini yapmadım ancak onu da ilave edeceğim sanırım. Plakalı Crunch nasıl bir hareket?

 

[bonatschi]

Plakalı crunchtan kastım decline crunch hareketinin mide üzerinde mesela 10 kiloluluk ağırlıklar konularak yapılanı..
bu sayede hareket zorlaşırken üst karın kaslarındaki sıkıştırma çok etkili oluyor.. (kasları gerilimin en üst düzeyde olduğu noktada sıkmak da yararlı)

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar_n-t204.html
Buradaki hareketlere de dikkat ederseniz hareketlerin çoğunluğunun sıkıştırma ve yoğunluk temelli olduğunu görebilirsiniz..

yani günümüzde eskiden sıkça uygulanan klasik bol tekrarlı mekik hareketleri yerine (bu hareketlerin beli sakatlama riski de oldukça fazlaydı) daha az tekrarlı ama daha yoğun ve yüksek şiddette yapılan sıkıştırma hareketlerine geçildiğini görebilirsiniz..

bunlar dışında mide idmanınızı başa da alabilirsiniz..
bu sizin tercihinize bağlı..
hangi şekilde daha çok verim alıyorsanız onu uygulayın..
ben şahsen mide idmanını sona saklıyorum..
çünkü mide idmanları bana göre en yoruculardan biridir ve mideden sonra girdiğim diğer bölgelerden fazla verim alamadım.
mideyi sona saklayınca son bir kuvvetle ve iyi de ter atarak çok daha kaliteli idmanlar çıkarabiliyorum.

 

[Silence]

Plakalı crunchtan kastım decline crunch hareketinin mide üzerinde mesela 10 kiloluluk ağırlıklar konularak yapılanı..
bu sayede hareket zorlaşırken üst karın kaslarındaki sıkıştırma çok etkili oluyor.. (kasları gerilimin en üst düzeyde olduğu noktada sıkmak da yararlı)

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kar_n-t204.html
Buradaki hareketlere de dikkat ederseniz hareketlerin çoğunluğunun sıkıştırma ve yoğunluk temelli olduğunu görebilirsiniz..

yani günümüzde eskiden sıkça uygulanan klasik bol tekrarlı mekik hareketleri yerine (bu hareketlerin beli sakatlama riski de oldukça fazlaydı) daha az tekrarlı ama daha yoğun ve yüksek şiddette yapılan sıkıştırma hareketlerine geçildiğini görebilirsiniz..

bunlar dışında mide idmanınızı başa da alabilirsiniz..
bu sizin tercihinize bağlı..
hangi şekilde daha çok verim alıyorsanız onu uygulayın..
ben şahsen mide idmanını sona saklıyorum..
çünkü mide idmanları bana göre en yoruculardan biridir ve mideden sonra girdiğim diğer bölgelerden fazla verim alamadım.
mideyi sona saklayınca son bir kuvvetle ve iyi de ter atarak çok daha kaliteli idmanlar çıkarabiliyorum.

hocam anladığım kadarıyla 10kglık bir ağırlığı alıp göğsümüzün üzerine koyuyoruz onun üzerinde ellerimizi birleştirerek eğik sehpada mekik hareketini yapıyoruz doğrumudur?

bir de ben Eğik mekik(Decline Sit-up) ile Eğik Sehpada Sıkıştırma (Decline Crunch) arasındaki farkı tam anlayamadım doğrusu?? benim yaptığım harekette eğik sehpada kollarım başımın yanında sırtım yere değmeden bir miktar kalacak kadar inip yukarı çıkıyorum. Acaba decline crunchda bundan farklı olarak yukarı çıktığımız nokta daha mı fazla oluyo? yani ben dik olacak kadar çıkıyorum... tam olarak farkı nedir ya da farkı var mı??

ayrıca bu ağırlığı göğsün üzerine koyup eller göğüsde mi uygulanacak hareket?

 

[bonatschi]

Aynen tarif ettiğiniz gibi..
Ağırlığı göğsünüz üzerine koyup elleri üzerine birleştireceksiniz.. (tabi ağırlığı almak için birinden yardım alabilirsiniz)

eğik mekik hareketi decline crunch hareketinin videosunda gözükenle aynı sayılır..
ancak benim ağırlık kullanarak yapılan crunchtan kastım aynı hareketin silsilesi az olanıdır..
yani sonuna kadar aşağı yatıp dize kadar kalkmaktan bahsetmiyorum..
vücut ortalama 35 ve 45 derece eğimler arasında inip kalkacaktır.. (yani inip kalkma fazla olmayacaktır)
böylece üst midedeki gerilim hiç boşalmayacak, yanma hissi sürekli olacak, bu nedenle tekrar sayısı da düşecektir..

umarım tarifimde başarılı olabilmişimdir

 

[Silence]

Aynen tarif ettiğiniz gibi..
Ağırlığı göğsünüz üzerine koyup elleri üzerine birleştireceksiniz.. (tabi ağırlığı almak için birinden yardım alabilirsiniz)

eğik mekik hareketi decline crunch hareketinin videosunda gözükenle aynı sayılır..
ancak benim ağırlık kullanarak yapılan crunchtan kastım aynı hareketin silsilesi az olanıdır..
yani sonuna kadar aşağı yatıp dize kadar kalkmaktan bahsetmiyorum..
vücut ortalama 35 ve 45 derece eğimler arasında inip kalkacaktır.. (yani inip kalkma fazla olmayacaktır)
böylece üst midedeki gerilim hiç boşalmayacak, yanma hissi sürekli olacak, bu nedenle tekrar sayısı da düşecektir..

umarım tarifimde başarılı olabilmişimdir

Sağolasın hocam az çok anladım haliyle denemeden çözmem çok zor. Yarın deneyeceğim doğrusunu söylemek gerekirse normal crunch hareketini bile doğru dürüst denemişliğim yok. Ancak anladığım kadarıyla şu resimlerdeki gibi bir hareket kastediyorsun yanılıyor muyum=?

 

[enantioselectivity]

Arkadaşlar 2 tane sorum var biri biceps üzerine diğeri ise karın kasları üzerine...

Biceps sorum; Barbell Curl hareketini düz kısa barla birlikte yapıyordum, ancak bilekte ağrıya sebebiyet veriyor. Bugün ilk kez EZ bar ile bu hareketi yaptım tabi kiloyu artırarak ağrı olmadı bileklerde, ancak bi arkadaşımdan düz barın daha etkili olduğunu duydum bu ne kadar doğrudur acaba? Düz kısa bar veya ez barla çalışmanın birbirine karşı üstünlük veya zayıf yönleri var mıdır? Siz ne önerirsiniz?

Bu soruyu ben de bayagi merak ediyorum. Aslinda nerdeyse 10 gundur biceps calisamiiyorum. EZ Bar ile calismama ragmen. benim de bileklerim agriyor. Kaldirirken problem yok ama bari birakinca kasiliyor ve agri kesilmiyor. bu gun ilk olarak agirliklari dusurerek calistim. (Asiri agir calisan birisi degilim. En agir calistigim zamanlarimda sonuncu setimde 4 tekrari bar+40kg calisiyordum). Su anda bar +20 kilo ile yuksek rep yapmaya calisiyorum ama hala agri yapiyor . Doktora gitmeye usendim/vaktim yok (bu yuzden cevap yazmayabilirsiniz ).

Birisi bana ez ile genis yapinca icin dar yapinca disin daha cok calistigini soylemisti. Dar tutusu hic sevmiyorum. Onun yerine curl leri ona benzetmeye calisiyorum.

Fikri/onerisi olan?

 

[enantioselectivity]

Bir not daha. Aklima gelmisken paylasayim dedim:
Silence EZ bar a gecince kilolari artmis.

Adi uzerinde EZ bar (Easy diye okunuyo)

 

[CENTAUR]

hocam düz barda yapmaya devam edeyim diyorum ancak bu ağrıyı azaltmak için bileklik felan kullanmak bir işe yarar mı acaba ?

Birde cable crunch hareketinde girilecek ağırlık min seviyede mi olmalı? bu hareketi sanırım lat pulldown hareketini yaptıgım alette yapıyoruz. Peki bunun yerine normal crunch yapsam olur mu?
yani kısaca;


3*20 Çakı
3\4*50 Eğik Sehpada Mekik(Decline Sit Up)
3*20 Sıkıştırma(Crunch)

bunların haricinde evde düz mekik yapıyorum 150-200 civarı ve Dumbell Side Bend yapıyorum 3*30 şeklinde. Şimdi kafam biraz karıştı sanırım fazla yapıyorum tüm hareketleri. Öncelikle çakı, eğik mekik ve crunch'ı her antrenmandan sonra yapıyorum yani haftanın en az 4 günü. Buna ilaveten evde Dumbell Side Bend ve normal mekik yapıyorum. Tüm bunları nasıl kombine edebilirim? Mesela haftanın 3 günü yukardakiler 1 gün evdekiler? ya da 2 gün 2 gün şeklinde mi?

Yağ oranı için belli bir miktar var mı yani kaç olmalıki max görünmeye başlasın? yoksa kişiden kişiy değişir mi?

Lat pull down makinesinde değilde ayakta triceps için push down yapılabilen bir yerde yapılır. Yağ oranı ise kardio veya diyete veya ikisine birden başlayınca karın kaslarını istediğin seviyeye getirince ulaştığın yağ oranı, demek istediğim bunun için ideal yağ oranını öğrenmenin bir önemi yok. Yani sanki bir makineye gireceksin, istediğin yağ oranını yazacaksın oda seni o hale mi getirecek hahha boşver bunu şimdi önemli olan nasıl yapacağın.

Birisi bana ez ile genis yapinca icin dar yapinca disin daha cok calistigini soylemisti. Dar tutusu hic sevmiyorum. Onun yerine curl leri ona benzetmeye calisiyorum.

Fikri/onerisi olan?

Never use eazy curl bars, bar en aşağıdayken eller bacaklara tam sıfırlandığı açıklık standarttır, bundan az birşey daha dar tutulabilir, çok daraltınca sevimsiz gelmiştir sana.

 

[bonatschi]

Ancak anladığım kadarıyla şu resimlerdeki gibi bir hareket kastediyorsun yanılıyor muyum=?

kendi tecrübeme göre resimlerdekinden biraz daha fazla yatarak yapıp çok fazla kalkmadan çalışırsan gerilim daha sürekli oluyor..
zaten göğsünde plaka ile yapacaksan o kadar dik yapınca plaka kayıp düşüyor
dediğim gibi 35-45 derece eğimler arası ideal bana göre..

 

[asrin78]

Benimde bi sorum olacak yeri gelmişken;şu cable crunch için bizdede alet yok ben onun yerine butterflay yaptığımız yerde oturup
arkadan gelen cable crunchtaki gibi ipmi diyim halatmı işte onu ellerime geçirip sehpada aşağı eğiliyorum. haliyelen ağırlık bağlı buna!
teorik olarak aynı gibi hareketler ama vücut birinde yerde birinde oturuyor!
bu aradaki fark verimi çok etkilermi sizce?

 

[SCHWARZXXL]

Ben biceps için düz barı daha çok tercih ediyorum çünkü hem bicepsin dış kısmına yani brechialis dediğimiz kısma daha çok etkisi var, hemde bicepsin tamamını içeriye dönük saklanmaya çalışır görüntüyü ortadan kaybediyor yani dışa çeviriyor, tek problem ise bileklerde ağrı yapması, Z bar ın avantajı ise bilekleri rahatlatması ve konforlu olması, eğer çok problem oluyorsa tabiki Z bardan başka seçenek kalmıyor yalnız zamanla eklemler güçlendikçe düz barda sorun yaşamadığını görürsen kesinlikle düz bara geçmeni öneririm.

Bu bilgin yanlış centaur. Düz bar daha çok ana biceps kasına vurur. Kolu içe çevirdikçe, branchialis'e vurmaya başlar. Ama doğru söylediğin şey düz bar ile curl'ün başlangıçta daha uygun olduğu.
Branchialis çok hızlı gelişen güçlü bir kas. Ve önce bunu geliştirirsen, bir zaman sonra düz curlde bile barı kaldırmaya çok fazla yardım ettiği için bicepsin gelişimine sekte bile vurabilir.
Yani, başlangıç seviyesinde düz bar, sonra ez barla çalışın.

 

[CENTAUR]

Bu bilgin yanlış centaur. Düz bar daha çok ana biceps kasına vurur. Kolu içe çevirdikçe, branchialis'e vurmaya başlar. Ama doğru söylediğin şey düz bar ile curl'ün başlangıçta daha uygun olduğu.
Branchialis çok hızlı gelişen güçlü bir kas. Ve önce bunu geliştirirsen, bir zaman sonra düz curlde bile barı kaldırmaya çok fazla yardım ettiği için bicepsin gelişimine sekte bile vurabilir.
Yani, başlangıç seviyesinde düz bar, sonra ez barla çalışın.

Şu vidoyu izlemeni öneririm:
https://www.youtube.com/watch?v=-a5uDmwJFp4

Mike Menztzer de aynı şeyi söylüyor dostum, fitness dergilerinde baş yazarlık yapmış birinin ağzından duy birde istersen. Ana biceps kasınıda dışarı doğru çevirdiği söyleniyor. Tartışmaya açık bir konu aslında ve ben düz bara inananlardanım.

 

[SCHWARZXXL]

Bu videoda tamamen benim dediğimi diyor zaten. Ez bar, branchialis'i çalıştırır diyor daha başında. Ez bar kullanmayın, o branchialisi çalıştırır demiş. Ana biceps kasını değil.

Şu vidoyu izlemeni öneririm:
https://www.youtube.com/watch?v=-a5uDmwJFp4

Mike Menztzer de aynı şeyi söylüyor dostum, fitness dergilerinde baş yazarlık yapmış birinin ağzından duy birde istersen. Ana biceps kasınıda dışarı doğru çevirdiği söyleniyor. Tartışmaya açık bir konu aslında ve ben düz bara inananlardanım.

 

[CENTAUR]

duhSenin söylediğin doğruymuş SCHWARZXXL, ben yanlış biliyormuşum fena madara oldum. Peki sence mevcut bicepsi dışa çevirmede düz bar daha iyi değilmi? Bence özellikle dar tutuşta Z den daha etkili oluyor dışa çevirmek içindumbelllls.

 

[SCHWARZXXL]

duhSenin söylediğin doğruymuş SCHWARZXXL, ben yanlış biliyormuşum fena madara oldum. Peki sence mevcut bicepsi dışa çevirmede düz bar daha iyi değilmi? Bence özellikle dar tutuşta Z den daha etkili oluyor dışa çevirmek içindumbelllls.

Dar tutuş etkili olabilir. Ama ez barla karşılaştırma yapamam. Dış için ez bar ve hammer curl ideal. Tabi bunları biceps branchiyi iyice güçlendirdikten sonra yapın yoksa ana kas zamanla zayıf kalacaktır.