Bicepsim büyümüyor

Z

zaen83

Üye
Herkese merhaba.

Ben önce Mart ayından Mayıs ayına kadar evde, daha sonra Mayıstan bugüne kadar salonda body yapıyorum. Salonda bir ay çalıştıktan sonra kol ölçüm 35 cm oldu. Haziran ve Temmuzda 36cm oldu, ama Ağustosta tekrar 35cme düştü. Şimdi biraz daha toparladım ama tam 36 cm olmadı. Yani 3 ay boşu boşuna çalışmış gibi oldum. Başladığım yere geri döndüm. Her gün almam gereken proteini alıyorum. 74 kiloyum, ve 140 - 150 gr protein alıyorum.

İlk programım:

8 8 6 Barbell Curl
8 8 8 Scott Curl
12 10 Hammer curl

2. programım :

8 8 8 Barbell Curl
8 8 8 Scott Curl
8 8 8 Tek kol Curl

Şimdiki programım :

12 10 8 Barbell Curl
12 10 8 Eğik Sehpa Still
12 10 Matarazzo

Kolu haftada tek gün çalışıyorum. Pazartesi : Göğüs, Biceps, Salı : Omuz, Arkabacak, Çarş. : Boş, Perş.: Sırt, Triceps, Cuma: Bacak, Cumartesi Pazar boş. Bu yetersiz mi geliyor acaba? Cuma günü bacakla beraber tekrar Biceps mi çalışsam. Şimdiki programımı hocam verdi. Sizce yeterli mi? Bu durum çok moralimi bozuyor. Arkadaşlarım bodye boşuna gidiyorsun, bir değişim yok diyor. :D Bende protein tozu aldım, antrenman dönüşü sütle beraber içiyorum. Bugün de Amino Asit aldım.

Bu ufalmanın nedeni koldaki yağların erimesinden dolayı olmuş olabilir belkide. Yada bazı kişiler yaz aylarında hacim olmaz diyor. Umarım yanlış bir konu açmamışımdır. Açtıysam şimdiden özür diliyorum.

Saygılar.
 
3 proğramdır başlangıcı aynı hareketle yapıyorsun buda adelene yön veren ana hareketi hep yaptığın anlamına geliyort ve adele şaşırmadığı için antremanın biceps için günlük standar çalışma anlamına geliyor ilk hareket 3 proğramındada aynı tamam bazı hareketler değişmez bazıları izoledir fakat vucudun ilk kuvetini harcadığın hareketlerde çok önemlidir. bu aynı hergun aynı besini yemeye benzer başlarda iyi giden beslenme sonlarda tek taraflı oldugu için gelişim kadedemezsin..
 
Cevabınız için teşekkürler.

Peki nasıl yapmamı önerirsiniz? Barbell curl yerine başka bir hareket mi yapayım yoksa şimdiki programımın sıralamasını mı değiştireyim? Sırasıyla Eğik Sehpa Still, Barbell curl, Matarazzo yapsam olur mu? Ayrıca sizce tekrar sayılarım yeterli mi?
 
Flexor'ın dediği gibi vücudunu şaşırtman lazım. İlk hareket olarak EZ Bar ile başlayabilirsin. Amacın hacim ise izole hareketlerden uzak dur derim, onlar daha çok istenilen hacim yakalandığı zaman o kasları daha çok sivriltmeye yarar. Tekrar sayılarını değiştirebilirsin, değişik taktikler deneyebilirsin(forced reps, negative reps, dropped sets vs...). Dediğimiz gibi önemli olan vücudu şaşıtmak, çünkü belli bir süre sonra(2-3 ay) vücut adapte olmaya başlıyor ve hareketler ekstra bir baskıdan çok, monoton olarak algılanıyor. Vücudumuz tahmin ettiğimizden daha akıllı malesef ;)
 
Benden bir program önerisi:
Haftada 2 gün çalış.
Bir gün Barbell curl (Barbell, EZ bar ya da preacher)+seçtiğin dumbbell curllerden biri (hammer, concentration vb).
Diğer gün başka bir Barbell curl+başka bir dumbbell curl.
12-10-8-6 tekrar olacak şekilde uygun ağırlıklarla 4er set, toplam 8.
Aralarda 2-3 dakikalık dinlenmeler.
Bir hareket bittikten sonra araya bisepsi direk olarak çalıştırmayacağın bir başka hareket koy (omuz, bacak, karın vb) sonra diğerine geç.

Ayrıca ben biseps ve göğüsün aynı antremanda çalışılmasını doğru bulmuyorum. Örneğin bench press yaparken yardımcı kas olarak trisepsi kasıp bisepsi gevşetmeniz gerektiği için biseps çalışmasına ters bir durum ortaya çıkıyor. Biseps çalışırken de trisepsi gevşetiyorsunuz zaten.
 
teo dedi:
Benden bir program önerisi:
Haftada 2 gün çalış.
Bir gün Barbell curl (Barbell, EZ bar ya da preacher)+seçtiğin dumbbell curllerden biri (hammer, concentration vb).
Diğer gün başka bir Barbell curl+başka bir dumbbell curl.
12-10-8-6 tekrar olacak şekilde uygun ağırlıklarla 4er set, toplam 8.
Aralarda 2-3 dakikalık dinlenmeler.
Bir hareket bittikten sonra araya bisepsi direk olarak çalıştırmayacağın bir başka hareket koy (omuz, bacak, karın vb) sonra diğerine geç.

Ayrıca ben biseps ve göğüsün aynı antremanda çalışılmasını doğru bulmuyorum. Örneğin bench press yaparken yardımcı kas olarak trisepsi kasıp bisepsi gevşetmeniz gerektiği için biseps çalışmasına ters bir durum ortaya çıkıyor. Biseps çalışırken de trisepsi gevşetiyorsunuz zaten.
Genişletmek için tıkla...

Yorumlarınız için teşekkürler.

2 hareket mi yapayım biceps? Ayrıca sizce programımı nasıl yapmam gerekiyor. Şu an Göğüs Biceps, Omuz, Sırt Triceps, Biceps Bacak olarak ayarladım.
 
bende biceps çalışırken bileklerim acıyo fakat bicepslerimde bi yanma olmuo haliyle hacimde kazanmıo sebebi ve çözümü hakkında bilgisi olanlar paylaşırsa sevinirim
 
teo dedi:
Benden bir program önerisi:
Haftada 2 gün çalış.
Bir gün Barbell curl (Barbell, EZ bar ya da preacher)+seçtiğin dumbbell curllerden biri (hammer, concentration vb).
Diğer gün başka bir Barbell curl+başka bir dumbbell curl.
12-10-8-6 tekrar olacak şekilde uygun ağırlıklarla 4er set, toplam 8.
Aralarda 2-3 dakikalık dinlenmeler.
Bir hareket bittikten sonra araya bisepsi direk olarak çalıştırmayacağın bir başka hareket koy (omuz, bacak, karın vb) sonra diğerine geç.

Ayrıca ben biseps ve göğüsün aynı antremanda çalışılmasını doğru bulmuyorum. Örneğin bench press yaparken yardımcı kas olarak trisepsi kasıp bisepsi gevşetmeniz gerektiği için biseps çalışmasına ters bir durum ortaya çıkıyor. Biseps çalışırken de trisepsi gevşetiyorsunuz zaten.
Genişletmek için tıkla...

Tricepsi çalışırken bicepsin uzayarak gevşemesi gibi, göğüs çalışırken biceplerin uzaması, olumsuz bir durum olmaktan çok uzak, tam tersine bir avantaj, bu sayede göğüs idmanını takiben çalışılacak biceps taze ve yorulmamuş olacaktır.
Göğüsten sonra triceps çalışılacak olsaydı, bu bir dezavantaj yaratabilirdi, eğer çok ağır pres hareketleri yapılıyor olsaydı.
Bunun dışında benim tavsiyem, inatçı bölgelerini haftanın başında ve iki gün dinlenme ardından çalışman ve kola kendine has bir gün ayırman.
6-10 set biceps çalışabilirsin, bunun 3-4 seti barbell curl, 3 seti dumbbell curl, 3 seti hammer curl olursa sana büyük faydası olur.
Ağır kilo kullanman önemli, önce kütle sonra özel bir şekillendirme düşünmelisin, kütle ağır kilo ve temel hareketlerle mümkün olur.
 
Karasan dedi:
teo dedi:
Benden bir program önerisi:
Haftada 2 gün çalış.
Bir gün Barbell curl (Barbell, EZ bar ya da preacher)+seçtiğin dumbbell curllerden biri (hammer, concentration vb).
Diğer gün başka bir Barbell curl+başka bir dumbbell curl.
12-10-8-6 tekrar olacak şekilde uygun ağırlıklarla 4er set, toplam 8.
Aralarda 2-3 dakikalık dinlenmeler.
Bir hareket bittikten sonra araya bisepsi direk olarak çalıştırmayacağın bir başka hareket koy (omuz, bacak, karın vb) sonra diğerine geç.

Ayrıca ben biseps ve göğüsün aynı antremanda çalışılmasını doğru bulmuyorum. Örneğin bench press yaparken yardımcı kas olarak trisepsi kasıp bisepsi gevşetmeniz gerektiği için biseps çalışmasına ters bir durum ortaya çıkıyor. Biseps çalışırken de trisepsi gevşetiyorsunuz zaten.
Genişletmek için tıkla...

Tricepsi çalışırken bicepsin uzayarak gevşemesi gibi, göğüs çalışırken biceplerin uzaması, olumsuz bir durum olmaktan çok uzak, tam tersine bir avantaj, bu sayede göğüs idmanını takiben çalışılacak biceps taze ve yorulmamuş olacaktır.
Göğüsten sonra triceps çalışılacak olsaydı, bu bir dezavantaj yaratabilirdi, eğer çok ağır pres hareketleri yapılıyor olsaydı.
Bunun dışında benim tavsiyem, inatçı bölgelerini haftanın başında ve iki gün dinlenme ardından çalışman ve kola kendine has bir gün ayırman.
6-10 set biceps çalışabilirsin, bunun 3-4 seti barbell curl, 3 seti dumbbell curl, 3 seti hammer curl olursa sana büyük faydası olur.
Ağır kilo kullanman önemli, önce kütle sonra özel bir şekillendirme düşünmelisin, kütle ağır kilo ve temel hareketlerle mümkün olur.
Genişletmek için tıkla...

Evet bunu bir çok yazımda dile getirmiştim karasana katılıyorum pectorali takiben yapılan biceps antremanlarında olumlu neticeler alınmıştır eğer antreman tek bölge değil ise göğüs çalışmalarında destekleyen adeleyi değil dinlenen adeleyi çalışmak en mantıklısıdır buda hem enerjinin bölümünü azaltır hemde hazır olan adeleyi geliştirirken daha verim alırız

genel olarak göğüs ile kolu tercih ederim nadir olarakta eğer iri bir gövde elde edeceksem yada çalışmam iri bir gövde üzerine ise göğüs ve sırtı aynı anda çalışırım
 
8-8-8 yada 12-10-8 tekrarları şiddetleyerek kas şişirmede ve plaka(kilo) artırımında çok etkili değildir diye düşünüyorum.bunun yerine 10-8-6-4-(2) yada 12-10-8-6-4 piramidal sistemi özellikle z barbell curlde uygulanabilecek ve yüksek şiddetle yüksek uyarı getirebilecek tekrarlardır. ölçü almada faydası olacaktır.

ağır barbell curlden sonra dumbell curlleri sabit ağırlıkla 3x8 set yada çok az kilo artırarak 3x8 yapabilirsin.
 
Hepinize ilginiz için teşekkürler.

Merak ettiğim birşey daha var. Bizim salondaki hocamızı konuşurken duydum. Biceps çalışıyordu ve bir arkadaş ona bicepsi nasıl çalıştığını sordu. O da her seferinde farklı hareket yaptığını söyledi. Bütün hareketleri ve sıralamalarını farklı yapıyormuş kolu şaşırtmak için. Ayrıca 2 haftada 1 superset yapıyormuş. Bicepsleri de t-shirtünden fırlıyor. :lol: Bana çok mantıklı geldi, siz ne düşünüyorsunuz?
 
Vücudu şaşırtmak kimi insanlar için iyi bir yöntem ama bence ilk ve orta seviyede çok gerekli değil, önemli olan, temel hareketlerde güç arttırarak ağır kilolara ulaşarak ölçü almak.
Diez'in önerisi güzel, barbell curl ile 12 tekrardan kilo arttırarak 4 tekrar düşene kadar tekrarları azaltarak piramit uygulaması yaparsın, sonrasında sabit kilo ile 8-10 tekrar dumbbell curl yaparsın 3-4 set.
Bence en son olarakta hammer curl ile 3 set yapıp noktayı koyarsın.
Henüz alt yapı oluşmadan şaşırtma yapmak bence işleri karıştırmak gibi olur, senin önce barbell curl'de 50 ve üzeri kiloya ulaşmayı hedeflemen lazım.
Güç olmadan kütle mümkün değil, şaşırtma güce ulaşıp belli bir limite ulaştıktan sonra daha mantıklı.
 
FleXoR dedi:
Karasan dedi:
teo dedi:
Benden bir program önerisi:
Haftada 2 gün çalış.
Bir gün Barbell curl (Barbell, EZ bar ya da preacher)+seçtiğin dumbbell curllerden biri (hammer, concentration vb).
Diğer gün başka bir Barbell curl+başka bir dumbbell curl.
12-10-8-6 tekrar olacak şekilde uygun ağırlıklarla 4er set, toplam 8.
Aralarda 2-3 dakikalık dinlenmeler.
Bir hareket bittikten sonra araya bisepsi direk olarak çalıştırmayacağın bir başka hareket koy (omuz, bacak, karın vb) sonra diğerine geç.

Ayrıca ben biseps ve göğüsün aynı antremanda çalışılmasını doğru bulmuyorum. Örneğin bench press yaparken yardımcı kas olarak trisepsi kasıp bisepsi gevşetmeniz gerektiği için biseps çalışmasına ters bir durum ortaya çıkıyor. Biseps çalışırken de trisepsi gevşetiyorsunuz zaten.
Genişletmek için tıkla...

Tricepsi çalışırken bicepsin uzayarak gevşemesi gibi, göğüs çalışırken biceplerin uzaması, olumsuz bir durum olmaktan çok uzak, tam tersine bir avantaj, bu sayede göğüs idmanını takiben çalışılacak biceps taze ve yorulmamuş olacaktır.
Göğüsten sonra triceps çalışılacak olsaydı, bu bir dezavantaj yaratabilirdi, eğer çok ağır pres hareketleri yapılıyor olsaydı.
Bunun dışında benim tavsiyem, inatçı bölgelerini haftanın başında ve iki gün dinlenme ardından çalışman ve kola kendine has bir gün ayırman.
6-10 set biceps çalışabilirsin, bunun 3-4 seti barbell curl, 3 seti dumbbell curl, 3 seti hammer curl olursa sana büyük faydası olur.
Ağır kilo kullanman önemli, önce kütle sonra özel bir şekillendirme düşünmelisin, kütle ağır kilo ve temel hareketlerle mümkün olur.
Genişletmek için tıkla...

Evet bunu bir çok yazımda dile getirmiştim karasana katılıyorum pectorali takiben yapılan biceps antremanlarında olumlu neticeler alınmıştır eğer antreman tek bölge değil ise göğüs çalışmalarında destekleyen adeleyi değil dinlenen adeleyi çalışmak en mantıklısıdır buda hem enerjinin bölümünü azaltır hemde hazır olan adeleyi geliştirirken daha verim alırız

genel olarak göğüs ile kolu tercih ederim nadir olarakta eğer iri bir gövde elde edeceksem yada çalışmam iri bir gövde üzerine ise göğüs ve sırtı aynı anda çalışırım
Genişletmek için tıkla...

Sırt ve biseps çalışmalarını beraber yapardım ve ayırarak denedim. Her ne kadar bisepse tek antremanda binen yük azaldı ise de ayrı çalışarak özellikle biseps için daha fazla kilo/tekrar yapılabildiğini gördüm. Bir süre bu şekilde gideceğim. Teşekkür.
 
arkadaslar ben biceps çalışırken ağır az tekrar yapıyorum şişmesi için son iki veya bir sette ağır kilo hafif yardım alarak yapıyorum bicepsler acayip şişyo kolumu kıvıramıyorum o zaman bicepsin çalıştığını hissediyorum ama z barla yapıyorum düz bar bileklerimi ağırtıyo
 
Zean83 biceps çalışmalarında her çalışmada olduğu gibi haraketlerin doğru yapılışıda çok önemli belki orda bir sorun vardır ama var demiyorum olabilir diyorum onun için haraketlerin yapılış şekillerini gösteren bölümden bi kere kontrol edebilirsin çünkü biceps çalışmalarında haraketi yanlış yapabilme olasılığın daha yüksek mesela barbell curl de çoğu kişi haraketi yaparken halteri sawurur ve bel kırar ve haraket tam olarak bicepse etki etmez aynı şekil çift dumbell(ingilizce isimlerini pek bilmiom :) ) haraketindede çoğu kişi dumbellı sawurur,sorun buda olabilir ve arkadaşların dediğine ek olarak arada çift dumbell haraketini oturarak yapmayı dene o şekilde daha etkili oluo...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı