Bicepste önkolda ayrıntılar nedir?

[bron]

Selamlar

66 kiloyum 3 aydır bı sporla ilgileniyorum. Bütün bölgelerde kaldırdıgım ağırlıkları artırdım, fakat bicepste bir türlü ilerleyemiyorum

Barbell curl 3 set, scott curl 2 set, hammer curl 2set yapıyorum.
Barbell curlde 30 kilodan 1 gr fazla kaldıramıyorum. Taş çatlasa 6 tekrar. Hareket bittikten sonra da bileklerim, ön kolum çok ağrıyor. Bu güçsüzlükten kaynaklanıyor sanırsam.Düz barla çalışıyorum bu arada

Ayrıca benim ön kollarım ve bileklerim cok ince. Genetik olarak. Bu yuzden mi zorlanıyorum?
Scot curlu z barla yapıyorum onda daha az agrı oluyor. Ama onda da ağırlıkları artıramıyorum

Az hareket az set yaptıgım halde cok agrım oluyor. Ben bu bicepsleri ve önkolları nasıl geliştiricem? Olay sadece kilo almamda mı bitiyor?

Ya da durum normal mi? 66 kilo olan 3 aylık bir sporcu 30kilodan fazla barbell curl yapamaz mı?

 

[D.Wolf]

önkollarının çok ince olmasına aldanma..benimde bileklerim ince, ama deadliftte 140 kg mı yapabiliyorum..sorun senin kendini ne kadaar zorladıgında biter..max kilolardan başlamayı denedin mi barbell curl de??.denemedigin kilolara girmeyi denedin mi? daha dogrusu inandın mı?..inanmak cok önemli agırlıgın altına girerken..ama madem biceps sorunu var ve geliştirmek istiyorsun benden sana bir program, tepe tepe kullan;

incline dumbell curl 3x10
cable preacher curl ve arnold dumbell curl süper set 3x10-12
incline hammer curl 3x10-12

son olarakta biceps-triceps aynı gün çalış istersen, daha yüksek verim alırsın...kolay gelsin

 

[gaddarkemal]

Herşey de olduğu gibi bu sporda da yeni başlayan seviyesinde olsun, ilerlemiş sporcular arasında olsun Adamdan Adama Fark Var.

Yani elbette senin 3 ayda 30 kilo kaldırman birilerine çok birilerine ise az gelir. Bazı insanlar biliyorum, 3 ayda inanılmaz kilo artışı yaşıyorlar ki zaten ilk zamanlar kilo arttırımının oran olarak en yüksek olduğu dönemdir.

Senin sorunu sorununu anladığımı düşünüyorum. İlacın ise zamandan başka birşey değil, tabi kös kös aynı antrenman ve aynı ağırlıklarla zamana bırakmak değil. Çalıştığın günler arada bir şokla, arada bir gerçekten şokla, kaldıramasan da zorla kendini. Ben kendi ilk başladığım zamanları hatırladım, bende çabucak ağırlık arttırdım, kaldıramasam bile yarım tekrarlar yapardım öyleki ağırlığı bıraktıktan sonra acıdan yerimde zıp zıp zıplardım. Ancak akşamına birşeyim kalmazdı ve ertesi gün yine zorlardım. Yarım tekrarlar da önemli.

Ancak genetik olarak elindekiler kısıtlıysa hiç kafanı takma ve zamana bırak. Süper setlerdi şoklamaydı yarım tekrardı negatif zorlamaydı derken bir bakarsın 1 sene sonra 30kilodan fazlasıyla set çıkarmakta hiç zorlanmıyorsun.

 

[Karasan]

Kilona göre 30 kilo süper, hemde 3 aylık sporcu için, neredeyse ağırlığının % 50'si ile 6 tekrar yapıyorsun, bu bana hiç fena gelmiyor.
Bileklerinin ince olması eğer kasların kısa değilse avantajdır, kaslar daha hacimli görünebiir.
Bence temel hareketlere devam et, D.Wolf'un programını sana önermem, senin Barbell Curl, Hammer Curl'e odaklanman lazım.
Fazla set ve tekrara gerek yok.

Sana bende bir öneri getireyim, 5x5 sistemi.

Bu sistemde, ilk iki set ısınma, ama gene 5 tekrar.
Maum normalde, ısınmada çok tekrar yapılır.
Ama bunda, normal ısınma yaptıktan sonra,

Örnek olarak;

16 kg. 5 tekrar
24 kilo 5 tekrar
32 kilo 5 tekrar
32 kilo 5 tekrar
32 kilo 5 tekrar

Setler arası (özellikle 32 kiloluk çalışma setlerinde 2-3 hatta 4dakika dinlen)
Ağır kilo için bazen klasik vücut geliştirme çalışmasının dışına çıkman gerekir, bu güzel bir güç yöntemi, zaten geliştiren adam en güçlü vücutçulardan Reg Park, Arnold'da bu yöntemi ilk senelerinde kullanıp çok büyük güce ulaşmış

 

[D.Wolf]

pardon, ben senin 3 aylık sporcu oldugunu görmemişim..
genel olarak, karasan abinin dedigi gibi barbell curl ve hammer curl önceligin olmalı..zaten biceps hacminin cogunu barbell curlden alırsın başlarda..hammer curl de bicepsin dışa vurmasında daha da etkili olur, önkolları da muazzam çalışıtırır..istersen son hareket olarak 3 set concentration curl veya 2.harekete 3 set preacher curl koyup 3.ye hammer curl koyabilirsin..

 

[nika]

Öncelikle şunu söyleyeyim senin durumundaki bir sporcu için 30 kg. çok iyi bir ağırlık. İkincisi barbell curl yaparken ağrı yaşadığını söylemişsin bu ağrı ön kolda oluyorsa çok normaldir. Bu ağrının önüne geçmek için bir süre barbell curl ü düz bar yerine Z barla yapmalısın. Güç artışı için ise Karasanın verdiği program mükemmel.

 

[D.Wolf]

eger barı kaldırırken bilegini bükerek kaldırıyorsan, agrı muhtemelen ondandır, yeni başlayanların cogu bu hatayı yapıyor..yoksa z barla olaın cok ilgisi oldugunu düşünmüyorum..bir süre düz barla gitmen senin için daha iyi olacagını düşünüyorum..preacher curl vermemin nedeni, izolasyon hareketi olup tek noktaya odaklanabilindigi için mükemmel bir hareket..üstelik, daha gelişmiş ve daha büyük bicepsler için bu hareket şart!..bu hareket senin diğer bütün hareketlerde ayrıca güç kazanmanı da saglayacak bir harekettir..

 

[Rpac]

Curl'i yapıp barı yerine koyduktan sonra ellerinizi bardan hemen çekmez ve yavaş yavaş tutuş gücünüzü azaltırsanız(2-3sn olabilir mesela) ağrılarınız önemli ölçüde azalacaktır.

 

[bron]

Cevaplar için teşekkürler öncelikle

Programım yanlış değilmiş. Buna sevindim.
Karasanın dediği 5x5i uygulayacagım. Ayrıca şoklamaları da deneyecegim. 1-2 tekrar bile olsa kaldırabilcegimden daha fazla agırlıkları deneyecegim acı çeksem bile
Monoton bir şekilde aynı agırlıklarla calısarak zorlamadan bir şey elde edilmiyor.
Rpacın dediği de cok mantıklı geldi. Ben hep aniden bırakırdım barı

Bu arada şimdiye kadar protein tozu kullanmadım. Yakında ona da başlarım belki onun da bir faydası olur agırlıkları artırmamda

 

[helof]

sanmıyorum faydası olcağını adı üstünde protein tozu eğer sen yeteri kdr protein alıyosan fazlası zarar şöyle söyliyim=prroteinin fazlası=fazla üre üretilmesine ayrıca kanser riskinin artmasına neden oluyor.
biceps e gelince eyer hacim kazandırmak istersen fazla set az tekrar örneğin:20x3 -10x2-30x4
eğer şekillendirmek istiyorsan fazla set az tekrar örneğin=10x4-20x6 vb.

 

[Mestano]

sanmıyorum faydası olcağını adı üstünde protein tozu eğer sen yeteri kdr protein alıyosan fazlası zarar şöyle söyliyim=prroteinin fazlası=fazla üre üretilmesine ayrıca kanser riskinin artmasına neden oluyor.
biceps e gelince eyer hacim kazandırmak istersen fazla set az tekrar örneğin:20x3 -10x2-30x4
eğer şekillendirmek istiyorsan fazla set az tekrar örneğin=10x4-20x6 vb.

Üre üretimi artıyorsa daha fazla su içersin olur biter. Eğer idrarırınız ne kadar şeffaf ise o kadar iyidir. Hatta mehmet öz arkasından yazı okunabilecek kadar şeffaf olmalı derdi Bunun yolu: su!

Biceps için kesinlike 12'in üstüne çıkma, yani 20x3 felan hikaye...
Ayrıca sen istersen 1000 tekrar gir o kaslar şekillenmez. Tek yolu daha büyük ve daha yağsız olmak. Tabi birde hareketi doğru girmek...

 

[dagdeviren_58]

sanmıyorum faydası olcağını adı üstünde protein tozu eğer sen yeteri kdr protein alıyosan fazlası zarar şöyle söyliyim=prroteinin fazlası=fazla üre üretilmesine ayrıca kanser riskinin artmasına neden oluyor.
biceps e gelince eyer hacim kazandırmak istersen fazla set az tekrar örneğin:20x3 -10x2-30x4
eğer şekillendirmek istiyorsan fazla set az tekrar örneğin=10x4-20x6 vb.

İkisindede fazla set az tekrar yazmışsın biraz kafam karıştı