direncan500
Üye
Selam arkadaşlar . finalleriminde bitmesiyle birlikte uzun süredir kafamda yazmayı planladığım bu yazıyı hayata geçirmeye fırsat bulmuş bulunmaktayım . Bu spora başladığım 59 kilo vücut ağırlığım ve 1.81 boyumu iyi bir görünüme binbir zorlukla getirmemde bana çok yardımı dokunan, gerek antrenman, gerek beslenme konusunda çok fazla şey öğrendiğim 2-3 forum sitesi için bu yazıyı yazmayı borç bilirim.
Ben bu alanda kendimi geliştirmeye karar verip, bu spor hakkında bilgi edinip araştırmalarımı yaparken, forum sitelerinde insanlar sürekli kilo verme, yağ yakımı üzerine yoğunlaşmış, benim gibi kilo almakta zorluk çeken, tabiri caizse fen bilgisi derslerindeki iskeletlerle özdeşleştirilmiş görünüme sahip bizler için aradığımızı bulmak çok zordu . ne tarz antrenman yapmamız gerektiği ne tarz beslenmemiz gerektiğiyle ilgili arayınca bulabileceğimiz genel olarak aynı mantıkta kaynaklar vardı . çoğunda aynı kalıplaşmış şeyleri denemeden etmeden insanlar sürekli önerilerde bulunuyordu . çok yemek ye, çok spor yap , çok uyu… Sonuçta kilo alacaksın .
Severek yaptığım bu sporda yanlış program öneren , yanlış beslenme önerileri yapan , ektomorflar için herşey supplementmiş, supplement olmadan kilo alamazmışız gibi yanlış yönlendirmelerde bulunan bir çok insanla karşılaştım .
Giriş kısmını çok uzun tuttum . Kendimde yaşadığım için Ektomorf insanların kilo alması amaçlı bilgi çok az ve olanın çoğuda bilgi kirliliği olduğu için benimle aynı dertten muzdarip incelikten kırılacak arkadaşların denenmiş bilgileri edinmesini amaçladığım bu yazımda 59 kilo ile başladığım vücut geliştirme ( benim için zayıflıktan kurtulma ) yolumda bugünkü halime gelebilmem için yaptığım doğrular, yanlışlar, uyguladığım programlar , beslenme şeklim, en verim aldığım dönemler vs. daha ne varsa başlıklar halinde anlatmaya çalışacağım.
SPORA BAŞLAMAYA KARAR VERMEM VE DÖNEMLERLE VÜCUT GELİŞİMİM
Ortaokuldan beri çevremdeki herkesin kilo almalısın, vurmama gerek yok üflesem uçacaksın , rüzgarda nasıl yürüyorsun gibi canımı sıkan laflarından, misafirliğe gittiğimizde sürekli sen ye zayıfsın öleceksin gibi ifadelerden bıkmış biri olarak , lise yıllarımda kafama koymuştum kilo almayı . Sayısız defa doktora parazit şüphesiyle götürülüp milyon tane hap çiğnemiş, türlü türlü kocakarı yöntemleri üzerimde uygulanmış bithap düşmüştüm artık. Oysa hasta falan değildim . vücut yapım buydu . genetiğim böyleydi . şişman insanlar olduğu gibi zayıf insanlar da vardı . İnsanlar bunu kabul etmiyordu herhalde. İnsanları bilmem ama ben kabul edemezdim . bütün hayatım böyle geçmemeliydi . Araştırdım tabi bu durumu. internetten bi kaç yazı buldum , merakla okudum. Sonuç olarak öğrendimki bu bir vücut tipi ve herkesin daha iyi bir görünüme sahip olmak için yaptığı sporu bende yaparak doğru beslenme ve antrenmanla biraz kilo alabilirdim . ancak ektomorflar bu sporu yapamaz ne yaparsanız yapın kilo alamazsınız çok zor . normal insan şu kadar gelişirse sen bu kadar gelişirsin diye boş boş konuşan bir çok insanda içime yapsamda benden bişey olmaz hissini uyandırmıyor değildi . ama kafama koymuştum bi kere. Bu durumla ilgili elimden ne geliyorsa yapmalıydım .
İlk başlangıcım 2 tane 5 kiloluk dumbella evde yapılabilen egzersizleri internetten araştırarak olmuştu . Lise döneminde olduğum için spor salonuna gidecek imkanım yoktu .tabi 5 kg lık dumbellarla canım sıkıldıkça evde çalışıyordum . çok verimliydi diyemem ama bu dönemde kendime güvenim geldi ve bu sporu hakkını vererek yapmaya karar vermiştim.
Üniversite 3. Sınıfta laylaylomdan başımı kaldırıp artık gerçekten spora başlama vaktinin geldiğini düşündüğüm zamanlar gelmişti . bu zayıflık canıma tak etmişti . şu zayıflığımın binbir türlü farklı şekilde yüzüme vurulmasından bıkmış usanmıştım . arkadaşlarımında gittiği bir salona yazıldım . ama kesin kararlıydım artık bu sporu bırakmak yoktu. Ömür boyunca sağlığım müsaade ettiği sürece bu sporu yapacaktım . ve kendime hedef koydum 59 sayısından fazlasını göremediğim o tartıyı pişman edecektim . bütün gücümle çalışıp bir gün içinde kaybolduğum o small tshirlere sığmayıp hatta birini yırtacaktım . ilk hedefim 65 kiloyu görebilmekti .
İLK 6 AYLIK GELİŞİMİM
Salona yazıldıktan sonra bir çok kişinin devam etse bile bu sporda bir başarı elde edemediğini bununda yanlış beslenme ve yanlış antrenman sistemi sonucunda olduğunun farkındaydım . çok fazla bilimsel makale okumuş bir çok şey öğrenmiştim . şimdi öğrendiklerimi uygulama zamanıydı.
İlk 2 ay spor salonundaki makinelerin bir ucundan girdim diğer ucundan çıktım . yeni başlayan programıymış standart bizde yapacaktık tabi mahalle baskısı gibi bişey buda
. aslında yeni başlayanların kaslarının adaptasyon kazanması için 1 aydan fazlada yapılacak güzel aletler bunlar .
Diğer yandan salonun ağır abileri, koç gibi ağırlıklarla bench press , squat gibi egzersileri yapıyorlar benimde çok dikkatimi çekiyorlardı . bende yapmalıydım onlar o hareketlerle vücudu büyütmüşlerdi çünkü . ancak adamların sağına soluna ağırlık taktıkları ince barın kalınlığı benim kolumun kalınlığından daha büyüktü . denediğimde toplam 20 kilo ağırlığı liseli kızlar gibi titreye titreye kaldırabiliyordum ki oda yamuk yumuk oluyordu. Neyse makinelerle 1,5 – 2 ayımı tamamladım .
Artık bende bench press , dumbell vs serbest hareketlere geçmiştim . bu arada vücut ağırlığım 63 kiloyu geçmişti . iyi gidiyordum . her ay 1 kilo alsam 1 senede 12 kilo alırım çok güzel olur diye planlıyordum ve 2 ayda 3 kilodan fazla almıştım . spora yeni başlayıp iyi çalışanlar ilk aylarda kasları alışkın olmadığı için çok hızlı büyüme kaydeder . ektomorf da olsanız hakkını vererek yaparsanız hatırı sayılır bir gelişme yakalarsınız. Yeter ki pes etmeyin.
1 SENEDEN SONRAKİ GELİŞİMİM
Spora başlayalı tam tamına 1 sene olmuştu . artık spor hayatımın tam anlamıyla bir parçası olmuş . beslenme programımı antrenman programımı oturtmuştum . kendi vücudumu tanıyor bütün hareketlerin vücuduma ne gibi etkilerde bulunduğunu biliyordum. Hareketi körü körüne değil ne yaptığımı bilerek yapıyordum . ve aynadaki gelişimimi gördükçe sürekli daha fazlasını istiyordum . ilk hedefim olan 65 kiloyu çoktan geçmiştim . 72 kg gibi bir vücut ağırlığım vardı . yinede moral olsun diye montla çıkıyordum tartıya 73 falan gösteriyordu . tartıya ne oldu lan diye şekil yapabiliyordum . arada bir kendinizi kandırmakta iyidir ama moral olsun diye yapın tabi
2 SENE SONRAKİ GELİŞİMİM
Sakatlıklarıyla , spora beraber gidip 2 ayda bırakan , gelip geçen bir çok arkadaşla , sınav dönemleriyle osuyla busuyla bi şekilde 2 seneyi tamamlamıştım artık . ara verdiğim zamanlar , motivasyonumu kaybettiğim zamanlar oldu tabiki ancak elimden geldiği kadar kısa tuttum bu araları . 3 – 4 ay ara verdiğim de oldu elde olmayan sebeplerden dolayı . yinede iyisiyle kötüsüyle 2 seneyi devirmiştim . vücudum bir kalıba girmişti. Gelişimim çoktan yavaşlamıştı . Artık ne kadar gayret etsemde ne kadar beslenmemi iyi tutsamda gelişimim çok yavaştı . bu arada vücut ağırlığım 79 kiloya kadar çıkmıştı .
ŞUANKİ FORMUM VE GELİŞİMİM
Bugün bu yazıyı yazmaya başladığım gün. spora başlayalı yaklaşık 3.5 Sene olmuş . hatta geçmiş. şekersiz kahvemi elime aldım ve kendime göre başarı öykümü diğer ektomorf kardeşlerime ilham ve bir rehber olsun diye yazıyorum . Spora uzun aralar verdiğim oldu 6 ay gibi aralar verdim . yaptığım en büyük hata verdiğim aralardır. Çünkü tam bir form yakaladım ağırlığı arttıracağım derken en iyi formumu yakalayıp üzerine bişeyler ekleyeceğim derken bir ara veriyoruz sonra tekrar başlıyoruz ve en az 1 – 2 ayımız tekrar o en iyi form noktasına ulaşmakla geçiyor . yani bu spor nankör bir spor herşeyi çok iyi yaparak 2 atım atarsınız . bi ara verirsiniz bide beslenmeyide saldıysanız en az 1 buçuk adım geri gidersiniz . o yüzden elinizden geldiği sürece ara vermemeye sporunuzu yapmaya özen gösterin . bunu bir spor olarak değil hayat biçimi olarak kabul edin. Kimse kolay olacağını söylemedi . ve son olarak. Vücut ağırlığım artık 87 kilo. tartıyla aramızda olan hesabı kesinlikle kapattık ve ben kazandım . bunu oda kabul ediyor bende. Artık dostuz.
Bu kısıma kadar kısaca kendi hikayemi anlattım . bununla ilgilenmeyip antrenman ve beslenme sistemine geçecek olanlar buradan itibaren okuyabilir. Bu kısımda denediğim antrenman sistemlerini ve vücudum üzerindeki etkilerini önerilerimde birlikte anlatacağım .
ANTRENMAN SİSTEMİ
İlk başlangıçtaki amatörlük dönemini üzerimden attıktan sonra. Uzun bir süre yaklaşık 1 buçuk sene kadar piramit antrenman sistemini uyguladım . ilk başlarda günde 2 bölge çalışırken sonradan tek bölgeye düşürdüm . yapabileceğim en yüksek ağırlıkla her hareketi 4 set ve (12 – 10 – 8 -6 ) şeklinde yüksek tekrardan düşük tekrara doğru tekrar sayısını azaltıp ağırlığı arttırdığımız sistemdir. En yüksek verimi kendi vücudum için bu sistemle aldım . Yıllar geçti hala bu sistemi uygulayarak gelişim elde ediyorum .
Bunun haricinde fullbody ve 5x5 sistemlerini 6 şar ay denedim . Bu sistemlerde doğru yapıldığı taktirde iyi gelişim sağlıyorlar buna lafım yok ancak . ektomorflar için şu sistem en iyidir demiyorum arkadaşlar her vücut için değişir bu olay . ben en iyi gelişimi piramit sistemle her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırdığım sistemle aldım . vücudumu şaşırtma için 4- 6 aylık periyorlarla fullbody ve 5x5 yaptığımda oldu . yinede piramit sistemini değişmem diğerleriyle .
Her bölge haftada kaç kere çalıştırılacak sorusuna herkesin kendince bir cevabı vardır . benim okuduğum bilimsel bir makaleye göre doğal çalışan insanlarda her kas grubunu haftada 2 kez çalışmak gerekiyor . maximum gelişim için. Hatta fullbody gibi sistemlerle 3 bile çalışabilirsiniz. Bunun sebebi doğal vücut geliştirme yapanlarda çalıştığınız kas grubu 2 günden kısa sürede onarılır ve protein sentezi siz tekrar çalışana kadar son bulur. Yani kaslarınız 2 gün sonra tekrar çalışılabilecek durumdadır. Her bölgeyi haftada 1 kez çalışan ve bu sistemi savunanlarda var . ancak bu sistem steroidli sporcularda protein sentezi hiç durmadığı için onlarda verimli olan , doğal sporcularda ise verimli ama maximum verimli olmayan sistem. Haftada her bölgeyi 1 sefer çalışarakta güzel gelişimler elde edebilirsiniz. Burada anlattıklarım benim görüşümdür ve yorumlarımdır. Mesela yaz aylarında bende tek bölge çalışıyorum .
Antrenmanda yapılan , ektomorflar olarak yapmamız gereken hareketler konusuna gelelim . antrenmanlarımda her zaman temel egzersizleri birinci planda tuttum . göğüs için bench press , incline press , bacak için squat, deadlift , sırt –kanat için barfix, barbell row , t-bar row , omuz için overhead press hareketlerini her zaman ilk planda tuttum . ektomorf arkadaşlarım bu hareketler antrenman programlarında, kilo almak istiyorsanız olmazsa olmazınızdır. Bu hareketlerin olmadığı bir antrenman programı sizin için yanlıştır. Size en iyi gelişimi verecek hareketler her zaman bunlardır. Size bir antrenman programı verip bunu yapın diyemem . ama hangi program olursa olsun bu hareketleri ön planda tutun . mesela salonda görüyorum ektomorf arkadaşları yeni başamışlar . antrenmana triceps kickdown la başlıyorlar. Bu gibi hatalar yapmayın . önce vücudunuza bütün olarak hacim – kütle kazandıracak hareketler olan temel egzersizler üzerine sisteminizi kurun. Vücudunuz size göre yeterli hacme ulaştığında eksik kalan kısımlarınızla ilgilenirsiniz.
Antrenman sertliği ve ağırlıklar konusunda ise bizim yapacağımız tekrar aralığı 12 – 6 dır ne daha yüksek ne daha düşük . setlerinizi bu aralıkta tutmaya çalışın . ve her zaman hareketi bozmadan yapabileceğiniz en yüksek ağırlıkları yapmaya çalışın . bu bizim için önemli şey . zaten zor kilo alan vücut tipine sahibiz. O yüzden temel hareketlerde yüksek ağırlıklar yapmalıyız. Hareketi bozmadan sürekli ağırlık arttırmak ilk hedefiniz olsun .
Antrenman konusunda aklıma gelenler bunlar . daha sonra eklemeler veya düzenlemeler yaparım belki.
BESLENME
Bir inşaat alanı düşünün. İşçiler bütün gün çalışıyor bir bina yapmak istiyorlar. Ancak ellerinde malzeme yok . binayı yapabilirlermi ? vücudunuzda aynen bu mantıkla çalışır. Yeterli besini vermezseniz o binayı asla yapamazsınız.
Çalıştığım salonlarda bir çok zayıf insan görüyorum . çok fazla yiyorum , inanılmaz yiyorum ama kilo alamıyorum diyorlar. Öyle bir şey yok arkadaşlar inanılmaz yemiyorsunuz. Günlük ihtiyacınızdan fazla kalori alırsanız spor yapmamış olsanız bile vücudunuz yağlanır ve yine kilo alırdınız. Yani çok yemek yediğinizi zannediyorsunuz ama aslında ancak vücudunuzun günlük yaktığı kadar yiyorsunuz.
bu bölümde öyle efsane önerilerim olmayacak . Şunu yeyin bunu yeyin demeyeceğim sadece standart bir hesap vardır bende sürekli buna uydum . vücut ağırlığımın kilogram cinsinden 4 katı gram karbonhidrat ve 2 katı gram protein almaya çalıştım . bu her yerde söylenen beslenme sistemidir. Yiyemiyor olabilirsiniz size önerim zorlayın kendinizi kaslarınızı zorladığınızda geliştiği gibi , miğdenizide zorlarsanız büyür , yemek yemezseniz yada uzun süre az yemek yerseniz miğdeniz küçülür bu yüzden bol yemeye çalışın . zamanla yiyemediğiniz miktardaki yemekler az gelmeye başlayacaktır .
ayrıca bir önerim daha var kilo almak istiyorsunuz bu hesaplar kilo kazanımı içinmi yapıldı bilmiyorum ama ben mesela 65 kiloyken hedefim 70 kilo olmaksa 70 kilogram olan biriymişim gibi hesaplayıp aldım kalorileri . yani 5 kilo fazla olarak hesaplayın kendinizi. kalorilerinizide bu şekilde almaya çalışın. Günde 20gr karbonhidrat 10gr protein demeyin . bunlar size gerekli olan şeyler
besinlerin protein ve karbonhidrat değerlerini internette bulabilir kendi beslenme programınızı sevdiğiniz besinlere göre düzenleyebilirsiniz. Yinede gerekli protein ve karbonhiratları alabileceğiniz sağlıklı kaynakları yani benim yediklerimi yazayım ben kenarda dursun .
(tavuk göğsü , ton balığı , pirinç veya bulgur pilavı , yumurta , peynir , yulaf )
Çok fazla gelişim resmi çeken biri değilim normal hayatta çekilen fotoğralarımdan alıntılarla gelişimimde resimli olarak bu şekildedir.
spora başlamadan önce çekilmiş bir resmim zayıflığı buradan anlayabilirsiniz. 59kg
spora başladıktan 1 sene sonraki halim. 72 kiloyum burda
2 sene sonraki halim . 79 kiloyum burda.
şuanki halim . 87 kiloyum. yaza doğru hayatımda ilk defa definasyon yapacağım bi sakatlık olmazsa. ektomorfun definasyon günlüğüde yaparım sıkıntı olmazsa.
son önerimde salonda çok fazla rastladığım birşey için olsun : arkadaşlar salona antrenman yapmaya gidiyorsunuz . muhabbet etmeye değil. antrenmanınıza odaklanın ve yapmak için gittiğiniz şeyi yapın. ahmetle mehmetle konuşup muhabbet etmek istiyorsanız bunu müsait bir zamanınızda ona çay ısmarlayarak daha müsait bir yerde yapabilirsiniz.
- bu yazıdaki bütün yazılanlar tarafımca denenmiş ve kendimce başarı elde ettiğim öneriler olup tamamen şahsidir. hiçbirşey için kesinlikle benim dediğim doğrudur demiyorum . ektomorf olup benden çok daha iyi gelişim elde edenlerde vardır ben sadece yol göstermesi açısından bu yazıyı yazdım . lütfen bunları göz önünde bulundurup laf olsun diye değil yapıcı olsun diye eleştiri yapınız .
Ben bu alanda kendimi geliştirmeye karar verip, bu spor hakkında bilgi edinip araştırmalarımı yaparken, forum sitelerinde insanlar sürekli kilo verme, yağ yakımı üzerine yoğunlaşmış, benim gibi kilo almakta zorluk çeken, tabiri caizse fen bilgisi derslerindeki iskeletlerle özdeşleştirilmiş görünüme sahip bizler için aradığımızı bulmak çok zordu . ne tarz antrenman yapmamız gerektiği ne tarz beslenmemiz gerektiğiyle ilgili arayınca bulabileceğimiz genel olarak aynı mantıkta kaynaklar vardı . çoğunda aynı kalıplaşmış şeyleri denemeden etmeden insanlar sürekli önerilerde bulunuyordu . çok yemek ye, çok spor yap , çok uyu… Sonuçta kilo alacaksın .
Severek yaptığım bu sporda yanlış program öneren , yanlış beslenme önerileri yapan , ektomorflar için herşey supplementmiş, supplement olmadan kilo alamazmışız gibi yanlış yönlendirmelerde bulunan bir çok insanla karşılaştım .
Giriş kısmını çok uzun tuttum . Kendimde yaşadığım için Ektomorf insanların kilo alması amaçlı bilgi çok az ve olanın çoğuda bilgi kirliliği olduğu için benimle aynı dertten muzdarip incelikten kırılacak arkadaşların denenmiş bilgileri edinmesini amaçladığım bu yazımda 59 kilo ile başladığım vücut geliştirme ( benim için zayıflıktan kurtulma ) yolumda bugünkü halime gelebilmem için yaptığım doğrular, yanlışlar, uyguladığım programlar , beslenme şeklim, en verim aldığım dönemler vs. daha ne varsa başlıklar halinde anlatmaya çalışacağım.
SPORA BAŞLAMAYA KARAR VERMEM VE DÖNEMLERLE VÜCUT GELİŞİMİM
Ortaokuldan beri çevremdeki herkesin kilo almalısın, vurmama gerek yok üflesem uçacaksın , rüzgarda nasıl yürüyorsun gibi canımı sıkan laflarından, misafirliğe gittiğimizde sürekli sen ye zayıfsın öleceksin gibi ifadelerden bıkmış biri olarak , lise yıllarımda kafama koymuştum kilo almayı . Sayısız defa doktora parazit şüphesiyle götürülüp milyon tane hap çiğnemiş, türlü türlü kocakarı yöntemleri üzerimde uygulanmış bithap düşmüştüm artık. Oysa hasta falan değildim . vücut yapım buydu . genetiğim böyleydi . şişman insanlar olduğu gibi zayıf insanlar da vardı . İnsanlar bunu kabul etmiyordu herhalde. İnsanları bilmem ama ben kabul edemezdim . bütün hayatım böyle geçmemeliydi . Araştırdım tabi bu durumu. internetten bi kaç yazı buldum , merakla okudum. Sonuç olarak öğrendimki bu bir vücut tipi ve herkesin daha iyi bir görünüme sahip olmak için yaptığı sporu bende yaparak doğru beslenme ve antrenmanla biraz kilo alabilirdim . ancak ektomorflar bu sporu yapamaz ne yaparsanız yapın kilo alamazsınız çok zor . normal insan şu kadar gelişirse sen bu kadar gelişirsin diye boş boş konuşan bir çok insanda içime yapsamda benden bişey olmaz hissini uyandırmıyor değildi . ama kafama koymuştum bi kere. Bu durumla ilgili elimden ne geliyorsa yapmalıydım .
İlk başlangıcım 2 tane 5 kiloluk dumbella evde yapılabilen egzersizleri internetten araştırarak olmuştu . Lise döneminde olduğum için spor salonuna gidecek imkanım yoktu .tabi 5 kg lık dumbellarla canım sıkıldıkça evde çalışıyordum . çok verimliydi diyemem ama bu dönemde kendime güvenim geldi ve bu sporu hakkını vererek yapmaya karar vermiştim.
Üniversite 3. Sınıfta laylaylomdan başımı kaldırıp artık gerçekten spora başlama vaktinin geldiğini düşündüğüm zamanlar gelmişti . bu zayıflık canıma tak etmişti . şu zayıflığımın binbir türlü farklı şekilde yüzüme vurulmasından bıkmış usanmıştım . arkadaşlarımında gittiği bir salona yazıldım . ama kesin kararlıydım artık bu sporu bırakmak yoktu. Ömür boyunca sağlığım müsaade ettiği sürece bu sporu yapacaktım . ve kendime hedef koydum 59 sayısından fazlasını göremediğim o tartıyı pişman edecektim . bütün gücümle çalışıp bir gün içinde kaybolduğum o small tshirlere sığmayıp hatta birini yırtacaktım . ilk hedefim 65 kiloyu görebilmekti .
İLK 6 AYLIK GELİŞİMİM
Salona yazıldıktan sonra bir çok kişinin devam etse bile bu sporda bir başarı elde edemediğini bununda yanlış beslenme ve yanlış antrenman sistemi sonucunda olduğunun farkındaydım . çok fazla bilimsel makale okumuş bir çok şey öğrenmiştim . şimdi öğrendiklerimi uygulama zamanıydı.
İlk 2 ay spor salonundaki makinelerin bir ucundan girdim diğer ucundan çıktım . yeni başlayan programıymış standart bizde yapacaktık tabi mahalle baskısı gibi bişey buda
. aslında yeni başlayanların kaslarının adaptasyon kazanması için 1 aydan fazlada yapılacak güzel aletler bunlar .Diğer yandan salonun ağır abileri, koç gibi ağırlıklarla bench press , squat gibi egzersileri yapıyorlar benimde çok dikkatimi çekiyorlardı . bende yapmalıydım onlar o hareketlerle vücudu büyütmüşlerdi çünkü . ancak adamların sağına soluna ağırlık taktıkları ince barın kalınlığı benim kolumun kalınlığından daha büyüktü . denediğimde toplam 20 kilo ağırlığı liseli kızlar gibi titreye titreye kaldırabiliyordum ki oda yamuk yumuk oluyordu. Neyse makinelerle 1,5 – 2 ayımı tamamladım .
Artık bende bench press , dumbell vs serbest hareketlere geçmiştim . bu arada vücut ağırlığım 63 kiloyu geçmişti . iyi gidiyordum . her ay 1 kilo alsam 1 senede 12 kilo alırım çok güzel olur diye planlıyordum ve 2 ayda 3 kilodan fazla almıştım . spora yeni başlayıp iyi çalışanlar ilk aylarda kasları alışkın olmadığı için çok hızlı büyüme kaydeder . ektomorf da olsanız hakkını vererek yaparsanız hatırı sayılır bir gelişme yakalarsınız. Yeter ki pes etmeyin.
1 SENEDEN SONRAKİ GELİŞİMİM
Spora başlayalı tam tamına 1 sene olmuştu . artık spor hayatımın tam anlamıyla bir parçası olmuş . beslenme programımı antrenman programımı oturtmuştum . kendi vücudumu tanıyor bütün hareketlerin vücuduma ne gibi etkilerde bulunduğunu biliyordum. Hareketi körü körüne değil ne yaptığımı bilerek yapıyordum . ve aynadaki gelişimimi gördükçe sürekli daha fazlasını istiyordum . ilk hedefim olan 65 kiloyu çoktan geçmiştim . 72 kg gibi bir vücut ağırlığım vardı . yinede moral olsun diye montla çıkıyordum tartıya 73 falan gösteriyordu . tartıya ne oldu lan diye şekil yapabiliyordum . arada bir kendinizi kandırmakta iyidir ama moral olsun diye yapın tabi
2 SENE SONRAKİ GELİŞİMİM
Sakatlıklarıyla , spora beraber gidip 2 ayda bırakan , gelip geçen bir çok arkadaşla , sınav dönemleriyle osuyla busuyla bi şekilde 2 seneyi tamamlamıştım artık . ara verdiğim zamanlar , motivasyonumu kaybettiğim zamanlar oldu tabiki ancak elimden geldiği kadar kısa tuttum bu araları . 3 – 4 ay ara verdiğim de oldu elde olmayan sebeplerden dolayı . yinede iyisiyle kötüsüyle 2 seneyi devirmiştim . vücudum bir kalıba girmişti. Gelişimim çoktan yavaşlamıştı . Artık ne kadar gayret etsemde ne kadar beslenmemi iyi tutsamda gelişimim çok yavaştı . bu arada vücut ağırlığım 79 kiloya kadar çıkmıştı .
ŞUANKİ FORMUM VE GELİŞİMİM
Bugün bu yazıyı yazmaya başladığım gün. spora başlayalı yaklaşık 3.5 Sene olmuş . hatta geçmiş. şekersiz kahvemi elime aldım ve kendime göre başarı öykümü diğer ektomorf kardeşlerime ilham ve bir rehber olsun diye yazıyorum . Spora uzun aralar verdiğim oldu 6 ay gibi aralar verdim . yaptığım en büyük hata verdiğim aralardır. Çünkü tam bir form yakaladım ağırlığı arttıracağım derken en iyi formumu yakalayıp üzerine bişeyler ekleyeceğim derken bir ara veriyoruz sonra tekrar başlıyoruz ve en az 1 – 2 ayımız tekrar o en iyi form noktasına ulaşmakla geçiyor . yani bu spor nankör bir spor herşeyi çok iyi yaparak 2 atım atarsınız . bi ara verirsiniz bide beslenmeyide saldıysanız en az 1 buçuk adım geri gidersiniz . o yüzden elinizden geldiği sürece ara vermemeye sporunuzu yapmaya özen gösterin . bunu bir spor olarak değil hayat biçimi olarak kabul edin. Kimse kolay olacağını söylemedi . ve son olarak. Vücut ağırlığım artık 87 kilo. tartıyla aramızda olan hesabı kesinlikle kapattık ve ben kazandım . bunu oda kabul ediyor bende. Artık dostuz.
Bu kısıma kadar kısaca kendi hikayemi anlattım . bununla ilgilenmeyip antrenman ve beslenme sistemine geçecek olanlar buradan itibaren okuyabilir. Bu kısımda denediğim antrenman sistemlerini ve vücudum üzerindeki etkilerini önerilerimde birlikte anlatacağım .
ANTRENMAN SİSTEMİ
İlk başlangıçtaki amatörlük dönemini üzerimden attıktan sonra. Uzun bir süre yaklaşık 1 buçuk sene kadar piramit antrenman sistemini uyguladım . ilk başlarda günde 2 bölge çalışırken sonradan tek bölgeye düşürdüm . yapabileceğim en yüksek ağırlıkla her hareketi 4 set ve (12 – 10 – 8 -6 ) şeklinde yüksek tekrardan düşük tekrara doğru tekrar sayısını azaltıp ağırlığı arttırdığımız sistemdir. En yüksek verimi kendi vücudum için bu sistemle aldım . Yıllar geçti hala bu sistemi uygulayarak gelişim elde ediyorum .
Bunun haricinde fullbody ve 5x5 sistemlerini 6 şar ay denedim . Bu sistemlerde doğru yapıldığı taktirde iyi gelişim sağlıyorlar buna lafım yok ancak . ektomorflar için şu sistem en iyidir demiyorum arkadaşlar her vücut için değişir bu olay . ben en iyi gelişimi piramit sistemle her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırdığım sistemle aldım . vücudumu şaşırtma için 4- 6 aylık periyorlarla fullbody ve 5x5 yaptığımda oldu . yinede piramit sistemini değişmem diğerleriyle .
Her bölge haftada kaç kere çalıştırılacak sorusuna herkesin kendince bir cevabı vardır . benim okuduğum bilimsel bir makaleye göre doğal çalışan insanlarda her kas grubunu haftada 2 kez çalışmak gerekiyor . maximum gelişim için. Hatta fullbody gibi sistemlerle 3 bile çalışabilirsiniz. Bunun sebebi doğal vücut geliştirme yapanlarda çalıştığınız kas grubu 2 günden kısa sürede onarılır ve protein sentezi siz tekrar çalışana kadar son bulur. Yani kaslarınız 2 gün sonra tekrar çalışılabilecek durumdadır. Her bölgeyi haftada 1 kez çalışan ve bu sistemi savunanlarda var . ancak bu sistem steroidli sporcularda protein sentezi hiç durmadığı için onlarda verimli olan , doğal sporcularda ise verimli ama maximum verimli olmayan sistem. Haftada her bölgeyi 1 sefer çalışarakta güzel gelişimler elde edebilirsiniz. Burada anlattıklarım benim görüşümdür ve yorumlarımdır. Mesela yaz aylarında bende tek bölge çalışıyorum .
Antrenmanda yapılan , ektomorflar olarak yapmamız gereken hareketler konusuna gelelim . antrenmanlarımda her zaman temel egzersizleri birinci planda tuttum . göğüs için bench press , incline press , bacak için squat, deadlift , sırt –kanat için barfix, barbell row , t-bar row , omuz için overhead press hareketlerini her zaman ilk planda tuttum . ektomorf arkadaşlarım bu hareketler antrenman programlarında, kilo almak istiyorsanız olmazsa olmazınızdır. Bu hareketlerin olmadığı bir antrenman programı sizin için yanlıştır. Size en iyi gelişimi verecek hareketler her zaman bunlardır. Size bir antrenman programı verip bunu yapın diyemem . ama hangi program olursa olsun bu hareketleri ön planda tutun . mesela salonda görüyorum ektomorf arkadaşları yeni başamışlar . antrenmana triceps kickdown la başlıyorlar. Bu gibi hatalar yapmayın . önce vücudunuza bütün olarak hacim – kütle kazandıracak hareketler olan temel egzersizler üzerine sisteminizi kurun. Vücudunuz size göre yeterli hacme ulaştığında eksik kalan kısımlarınızla ilgilenirsiniz.
Antrenman sertliği ve ağırlıklar konusunda ise bizim yapacağımız tekrar aralığı 12 – 6 dır ne daha yüksek ne daha düşük . setlerinizi bu aralıkta tutmaya çalışın . ve her zaman hareketi bozmadan yapabileceğiniz en yüksek ağırlıkları yapmaya çalışın . bu bizim için önemli şey . zaten zor kilo alan vücut tipine sahibiz. O yüzden temel hareketlerde yüksek ağırlıklar yapmalıyız. Hareketi bozmadan sürekli ağırlık arttırmak ilk hedefiniz olsun .
Antrenman konusunda aklıma gelenler bunlar . daha sonra eklemeler veya düzenlemeler yaparım belki.
BESLENME
Bir inşaat alanı düşünün. İşçiler bütün gün çalışıyor bir bina yapmak istiyorlar. Ancak ellerinde malzeme yok . binayı yapabilirlermi ? vücudunuzda aynen bu mantıkla çalışır. Yeterli besini vermezseniz o binayı asla yapamazsınız.
Çalıştığım salonlarda bir çok zayıf insan görüyorum . çok fazla yiyorum , inanılmaz yiyorum ama kilo alamıyorum diyorlar. Öyle bir şey yok arkadaşlar inanılmaz yemiyorsunuz. Günlük ihtiyacınızdan fazla kalori alırsanız spor yapmamış olsanız bile vücudunuz yağlanır ve yine kilo alırdınız. Yani çok yemek yediğinizi zannediyorsunuz ama aslında ancak vücudunuzun günlük yaktığı kadar yiyorsunuz.
bu bölümde öyle efsane önerilerim olmayacak . Şunu yeyin bunu yeyin demeyeceğim sadece standart bir hesap vardır bende sürekli buna uydum . vücut ağırlığımın kilogram cinsinden 4 katı gram karbonhidrat ve 2 katı gram protein almaya çalıştım . bu her yerde söylenen beslenme sistemidir. Yiyemiyor olabilirsiniz size önerim zorlayın kendinizi kaslarınızı zorladığınızda geliştiği gibi , miğdenizide zorlarsanız büyür , yemek yemezseniz yada uzun süre az yemek yerseniz miğdeniz küçülür bu yüzden bol yemeye çalışın . zamanla yiyemediğiniz miktardaki yemekler az gelmeye başlayacaktır .
ayrıca bir önerim daha var kilo almak istiyorsunuz bu hesaplar kilo kazanımı içinmi yapıldı bilmiyorum ama ben mesela 65 kiloyken hedefim 70 kilo olmaksa 70 kilogram olan biriymişim gibi hesaplayıp aldım kalorileri . yani 5 kilo fazla olarak hesaplayın kendinizi. kalorilerinizide bu şekilde almaya çalışın. Günde 20gr karbonhidrat 10gr protein demeyin . bunlar size gerekli olan şeyler
besinlerin protein ve karbonhidrat değerlerini internette bulabilir kendi beslenme programınızı sevdiğiniz besinlere göre düzenleyebilirsiniz. Yinede gerekli protein ve karbonhiratları alabileceğiniz sağlıklı kaynakları yani benim yediklerimi yazayım ben kenarda dursun .
(tavuk göğsü , ton balığı , pirinç veya bulgur pilavı , yumurta , peynir , yulaf )
Çok fazla gelişim resmi çeken biri değilim normal hayatta çekilen fotoğralarımdan alıntılarla gelişimimde resimli olarak bu şekildedir.
son önerimde salonda çok fazla rastladığım birşey için olsun : arkadaşlar salona antrenman yapmaya gidiyorsunuz . muhabbet etmeye değil. antrenmanınıza odaklanın ve yapmak için gittiğiniz şeyi yapın. ahmetle mehmetle konuşup muhabbet etmek istiyorsanız bunu müsait bir zamanınızda ona çay ısmarlayarak daha müsait bir yerde yapabilirsiniz.
- bu yazıdaki bütün yazılanlar tarafımca denenmiş ve kendimce başarı elde ettiğim öneriler olup tamamen şahsidir. hiçbirşey için kesinlikle benim dediğim doğrudur demiyorum . ektomorf olup benden çok daha iyi gelişim elde edenlerde vardır ben sadece yol göstermesi açısından bu yazıyı yazdım . lütfen bunları göz önünde bulundurup laf olsun diye değil yapıcı olsun diye eleştiri yapınız .