Bir Zayıflama Programı Oluşturmalıyım

[Ery_]

Merhaba arkadaşlar. 23 yaşındayım 1.75 boy ve 90 kiloyum. amacım 79'a düşmek. Koşu konusunda iyiyim.
Zayıflama programı için spor olarak:
Haftanın 3 günü bir Vücut Geliştirme/Form tutma salonuna giderek oradaki uzmanlar ışığında egzersiz yapacağım. İlk defa bir salonla tanışacağım. Umarım o salonda gerekli bilgiye sahip bir uzman vardır. Yoksa da sizlerden destek almaktan başka çarem sanırım yok.
Haftanın diğer 4 gününde ise 4-6km lik uzun ve yavaş koşu yapacağım.
Beslenme programı olarak birçok makale okudum ancak yinede bir beslenme programı oluşturamadım. Ben bir doğu ilindeyim ve buralarda her istediğinizi yani öyle sıradışı yiyecekleri bulmak mümkün değil ve zaten maddi durumumda orta seviyede. Mümkün olduğu kadar bulunabilinir gıdalarla nasıl bir beslenme programı oluşturmalıyım. Sitedeki sabit konulardan link vermezseniz sevinirim çünkü onları okudum. Fikrinizi merak ediyorum... Yardım ve yabıtlarınız için şimdiden teşekkürler.

 

[aneximandros]

Siradasi yiyecek dediginiz tavuk, pilav, yumurta, yulaf. Zayiflamak icin avakadoya ihtiyaciniz yok ki. Neyi, ne zaman yiyeceginizi bilmek yeterli. Zayiflarken de genelde karbonhidrat ve yag alimini kisip protein alimini arttirmaniz gerekiyor. Ogun sayisini arttirin, antremanlarinizi ihmal etmeyin. Gece belli bir saatten sonra karbonhidrat almayin. Iste size ornek gunluk beslenme programi.

Kahvalti:
Yarim bardak yulaf (yagsiz sut veya su ile)
6 yumurta beyazi
Yagsiz peynir

Ara ogun (3 saat sonra):
200 gr tavuk gogsu
Haslanmis orta boy bir patates
Haslanmis yesil sebze
1 cay kasigi zeytinyagi

Ogle yemegi (3 saat sonra):
200 gr tavuk gogsu
Yarim porsiyon haslanmis pirinc
Yagsiz salata ya da yesil sebze
1 cay kasigi zeytinyagi

Ara ogun(2-3 saat sonra):
Yagsiz 2 kutu ton baligi
Yarim porsiyon pilav

Antreman

Antreman sonrasi:
Antreman cikisi yarim saat icerisinde once kan sekerini normal duzeye cekmek icin uzum ya da meyve suyu ve varsa whey protein

Aksam yemegi (Antremandan 1 en gec 1.30 saat sonra):
200 gr tavuk
Yesil sebze-salata
Yarim porsiyon pilav

Son atistirma (2 saat sonra): Yagsiz lor peyniri ya da yagsiz sut

 

[Ery_]

Bu beslenme programını örnek alarak ve benzer gıdalarla çeşidi arttırarak kendime sıkı bir program uygulayacağım. Çok Teşekkür ediyorum.

 

[amandeyim]

Siradasi yiyecek dediginiz tavuk, pilav, yumurta, yulaf. Zayiflamak icin avakadoya ihtiyaciniz yok ki. Neyi, ne zaman yiyeceginizi bilmek yeterli. Zayiflarken de genelde karbonhidrat ve yag alimini kisip protein alimini arttirmaniz gerekiyor. Ogun sayisini arttirin, antremanlarinizi ihmal etmeyin. Gece belli bir saatten sonra karbonhidrat almayin. Iste size ornek gunluk beslenme programi.

Kahvalti:
Yarim bardak yulaf (yagsiz sut veya su ile)
6 yumurta beyazi
Yagsiz peynir

Ara ogun (3 saat sonra):
200 gr tavuk gogsu
Haslanmis orta boy bir patates
Haslanmis yesil sebze
1 cay kasigi zeytinyagi

Ogle yemegi (3 saat sonra):
200 gr tavuk gogsu
Yarim porsiyon haslanmis pirinc
Yagsiz salata ya da yesil sebze
1 cay kasigi zeytinyagi

Ara ogun(2-3 saat sonra):
Yagsiz 2 kutu ton baligi
Yarim porsiyon pilav

Antreman

Antreman sonrasi:
Antreman cikisi yarim saat icerisinde once kan sekerini normal duzeye cekmek icin uzum ya da meyve suyu ve varsa whey protein

Aksam yemegi (Antremandan 1 en gec 1.30 saat sonra):
200 gr tavuk
Yesil sebze-salata
Yarim porsiyon pilav

Son atistirma (2 saat sonra): Yagsiz lor peyniri ya da yagsiz sut

bu verdiğin programda antramanı sabaha alsak besinelrde değişiklik yapmak gerekirmi

 

[aneximandros]

Antreman'i sabah yapacaksaniz da antremandan once en az iki kucuk ogun yapmakta fayda var. Bu durumda erken kalkmaniz gerekir. Obur turlu antreman esnasinda glikojen depolariniz yeteri kadar dolu degilse kendinizi gucsuz hissedebilir ve antremandan verim alamayabilirsiniz. Zaten vucudun sabah antremanlarina adapte olmasi da yine bir sure alacaktir. Bu sebeplerden oturu sonraki ogunlerde olan kompleks karbonhidratin bir kismi sabah antreman oncesine kaydiralabilir. Farzedelim ki antremani 10:00 da yapacaksiniz.

Kahvalti (6:00):
Bir bardak meyve suyu
Bir bardak yulaf (yagsiz sut veya su ile)
6 yumurta beyazi
Yagsiz peynir
Bir avuc badem, yer fistigi ya da findik

Ara ogun (8:00):
200 gr tavuk gogsu
Haslanmis buyuk boy bir patates
Haslanmis yesil sebze
1 cay kasigi zeytinyagi

Antreman (10:00)

Antreman sonrasi (10:45-11:15):
Antreman cikisi yarim saat icerisinde once kan sekerini normal duzeye cekmek icin uzum ya da meyve suyu ve varsa whey protein

Ogle yemegi (12:00):
200 gr tavuk gogsu
Yarim porsiyon haslanmis pirinc
Yagsiz salata ya da yesil sebze
1 cay kasigi zeytinyagi

Ara ogun(14:30-15:00):
Yagsiz 2 kutu ton baligi
Yarim porsiyon pilav

Aksam yemegi (17:30-18:00):
200 gr tavuk
Yesil sebze-salata

Son atistirma (20:00): Yagsiz lor peyniri ya da yagsiz sut

Yatis (22:00)

Kalkis (06:00)

 

[amandeyim]

Antreman'i sabah yapacaksaniz da antremandan once en az iki kucuk ogun yapmakta fayda var. Bu durumda erken kalkmaniz gerekir. Obur turlu antreman esnasinda glikojen depolariniz yeteri kadar dolu degilse kendinizi gucsuz hissedebilir ve antremandan verim alamayabilirsiniz. Zaten vucudun sabah antremanlarina adapte olmasi da yine bir sure alacaktir. Bu sebeplerden oturu sonraki ogunlerde olan kompleks karbonhidratin bir kismi sabah antreman oncesine kaydiralabilir. Farzedelim ki antremani 10:00 da yapacaksiniz.

Kahvalti (6:00):
Bir bardak meyve suyu
Bir bardak yulaf (yagsiz sut veya su ile)
6 yumurta beyazi
Yagsiz peynir
Bir avuc badem, yer fistigi ya da findik

Ara ogun (8:00):
200 gr tavuk gogsu
Haslanmis buyuk boy bir patates
Haslanmis yesil sebze
1 cay kasigi zeytinyagi

Antreman (10:00)

Antreman sonrasi (10:45-11:15):
Antreman cikisi yarim saat icerisinde once kan sekerini normal duzeye cekmek icin uzum ya da meyve suyu ve varsa whey protein

Ogle yemegi (12:00):
200 gr tavuk gogsu
Yarim porsiyon haslanmis pirinc
Yagsiz salata ya da yesil sebze
1 cay kasigi zeytinyagi

Ara ogun(14:30-15:00):
Yagsiz 2 kutu ton baligi
Yarim porsiyon pilav

Aksam yemegi (17:30-18:00):
200 gr tavuk
Yesil sebze-salata

Son atistirma (20:00): Yagsiz lor peyniri ya da yagsiz sut

Yatis (22:00)

Kalkis (06:00)

program için saol
bikaç sorum daha var aslında
bu programında amacı yağ yakmak değil mi
ben sabah 8:30 da kalkıp direk 2 ölçek l-carnitin içip salona gidiyorum 9:30 da başlayıp 11 de bitiyorum çalışmamı ilk öğünümde 12 ye denk geliyor ve bunda da 1 i tam 3 ü bayaz 4 yumurta bikaç dilim ekmek ve ince bir dilimde peynir(normal yani yağsız falan değil) yiyorum
sonraki öğünde saat 5:30 dan sonraya denk gelio artık eve nezaman yetişirsem... akşamlarıda yemekten birkeç saat sonra mevsim meyveleri vs....

bunuları daha öncedew yazdım gibi geldi bian
burda sormak istediğim sabah yaptığım şey sence doğrumu(öğlen ve akşamı sormuyorum bile orda hata büyük )
aç karınla gitmem bir sorun yaparmı birde senin ddiğin şekilde bir program yapsam sanki kilo alırmışım gibi geliyor şuan çok az yediğim ve kilo veremediğim için böyle düşünüyorum gerçi amacım kilo vermek değil yağ yakmak kilomun iyi olduğunu düşünyorum ama çoğu yap :S
boy 1.89 kilo 81-83 arasında değişio
dediğim gibi asıl amacım zayıflamanın ötesinde yağ yakmak(mümkünse tabi)
yorumlarını bekliyorum

edit:birde birtakım ilaçlar kullanıyorum ve protein değerlerini yükselten ilaçlar bunlar ama ayda 1 uygulanıyor protein alırken sence buna dikkat etmelimiym vücutta fazla protein olmasının zararı olurmu