Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

[froyzig]

dediklerinize dikkat ederek çalışmalarıma devam edeceğim
teşekkürler flexor

 

[nakowt11]

15 yaşındayım boy 1,65 kilo 55 bana göre uygunmudur

 

[Taarruz]

Değerli Flexor ve çok değerli yönetciler, değerli üyeler, 3 aydır forumu takip ediyorum ve her konuyu tüm yorumlarıyla okuyorum, 15 gündür düzenli çalışıp tavsiyeleriniz doğrultusunda besleniyorum, 15 gün içersindeki değişime arkadaşlarım inanamadı. Sadece göbeği olan biriyim, aşırı değil ancak biraz var 96 cm
İnanılmaz faydalandım sizlerden, Allah ne muradınız varsa versin
Antrenmanlar için sabırsızlanıyorum ama dediğiniz gibi günde 1 saati aşmıyorum ve sabırsızlanıp çok yapayım demiyor, dinlenme günlerimde dinleniyorum.

Benim bir kaç sorum olacak bu programla ilgili.
Flexor veya bilgi sahibi arkadaşlar yardımcı olursa psikolojik olarak daha iyi hissedeceğim

İlk olarak bench press yapıyorum 3x10 bundan sonra butterfly'a geçiyorum, burada sorun başlıyor, normalde butterfly 40 kg kaldırabiliyorken, bench press sonrası ağırlık 30 kg'a düşüyor, 40 çok ağır geliyor, 3 seti tamamlayamıyorum bile, buna göre;

1. sorum: Yapmam gereken nelerdir? Mesela setleri kısaltmalı mıyım, 2x8 kaldırabildiğimin en ağırını mı yapmalıyım eğer böyle yaparsam geçtiğimiz 15 gün içersindeki gelişmede düşüş olur mu acaba?

2. sorum: Butterfly'da dediğim gibi kilo düşüyor yorgunluk nedeniyle, 30 kg'de bile zorlanıyorum ama 3x10 tamamlıyorum. Normalde 40 kilo yapabildiğim butterfly'ı bench press sonrası 30 kg'a düşürsem de 3. setin son 10. hareketinde aşırı zorlanarak yapıyorum. Yani ideal kilo gibi görünüyor, normalde 40 yaptıım butterfly'ı 30 kg'a indiriyor olmam butterfly'ın bana katkısını etkiliyor mu? Yoksa zorlandığım için eksi bir tarafı olmuyor mu? Sonuçta çok zorlanıyorum

3. sorum: Sizlerden öğrendim ki kaldırmamız gereken ağırlık; son hareketi yaparken çok zorlandığımız bir tane daha yapamayacak halde olduğumuz ağırlık. Bu kural yaptığımız hangi set için geçerli? Mesela benim gibi 3x10 yapan biri ilk sette 10. hareketi yapmakta çok aşırı zorlanıyorsa, kısa dinlenmelerin ardından kesinlikle 3. seti tamamlayamaz. Kilo belirlemede 3. setin son hareketini mi dikkate almalıyız yoksa ilk setin son hareketinde mi aşırı zorlandığımız kilo bizim çalışmamız gereken kilodur.

Yanıtllarsanız çok sevinirim.

 

[sthammer]

Değerli Flexor ve çok değerli yönetciler, değerli üyeler, 3 aydır forumu takip ediyorum ve her konuyu tüm yorumlarıyla okuyorum, 15 gündür düzenli çalışıp tavsiyeleriniz doğrultusunda besleniyorum, 15 gün içersindeki değişime arkadaşlarım inanamadı. Sadece göbeği olan biriyim, aşırı değil ancak biraz var 96 cm
İnanılmaz faydalandım sizlerden, Allah ne muradınız varsa versin
Antrenmanlar için sabırsızlanıyorum ama dediğiniz gibi günde 1 saati aşmıyorum ve sabırsızlanıp çok yapayım demiyor, dinlenme günlerimde dinleniyorum.

Benim bir kaç sorum olacak bu programla ilgili.
Flexor veya bilgi sahibi arkadaşlar yardımcı olursa psikolojik olarak daha iyi hissedeceğim

İlk olarak bench press yapıyorum 3x10 bundan sonra butterfly'a geçiyorum, burada sorun başlıyor, normalde butterfly 40 kg kaldırabiliyorken, bench press sonrası ağırlık 30 kg'a düşüyor, 40 çok ağır geliyor, 3 seti tamamlayamıyorum bile, buna göre;

1. sorum: Yapmam gereken nelerdir? Mesela setleri kısaltmalı mıyım, 2x8 kaldırabildiğimin en ağırını mı yapmalıyım eğer böyle yaparsam geçtiğimiz 15 gün içersindeki gelişmede düşüş olur mu acaba?

2. sorum: Butterfly'da dediğim gibi kilo düşüyor yorgunluk nedeniyle, 30 kg'de bile zorlanıyorum ama 3x10 tamamlıyorum. Normalde 40 kilo yapabildiğim butterfly'ı bench press sonrası 30 kg'a düşürsem de 3. setin son 10. hareketinde aşırı zorlanarak yapıyorum. Yani ideal kilo gibi görünüyor, normalde 40 yaptıım butterfly'ı 30 kg'a indiriyor olmam butterfly'ın bana katkısını etkiliyor mu? Yoksa zorlandığım için eksi bir tarafı olmuyor mu? Sonuçta çok zorlanıyorum

3. sorum: Sizlerden öğrendim ki kaldırmamız gereken ağırlık; son hareketi yaparken çok zorlandığımız bir tane daha yapamayacak halde olduğumuz ağırlık. Bu kural yaptığımız hangi set için geçerli? Mesela benim gibi 3x10 yapan biri ilk sette 10. hareketi yapmakta çok aşırı zorlanıyorsa, kısa dinlenmelerin ardından kesinlikle 3. seti tamamlayamaz. Kilo belirlemede 3. setin son hareketini mi dikkate almalıyız yoksa ilk setin son hareketinde mi aşırı zorlandığımız kilo bizim çalışmamız gereken kilodur.

Yanıtllarsanız çok sevinirim.

3.setin son hareketi.. zorlanma mevzusu.. zorlaniyorsan kaç kilo olduğu önemli değil.. daha 15. günden bu kadar evham yapmana gerek yok, verim aldığın şekilde devam et..

 

[Taarruz]

3.setin son hareketi.. zorlanma mevzusu.. zorlaniyorsan kaç kilo olduğu önemli değil.. daha 15. günden bu kadar evham yapmana gerek yok, verim aldığın şekilde devam et..

Dr.Steelhammer teşekkür ederim, daha önce başlamış ve yapmıştım ama vakit yokluğundan devam edemedim, fakat şu anda iki elim kanda olsa gidiyorum, alt göbeğim var sadece 6-7 aylık geçmişi var
O da diyetle gider diye umut ediyorum, zaten zor vakit yaratıp gidiyorum o yüzden her çalışmamın semeresi olsun istiyorum onca fedakarlık nedeniyle
Geçtiğimiz 15 gün çok verimli oldu çünkü önceden beslenmeye uyamıyordum, kilom 2 kilo arttı ancak göbeğim 99'du şimdi 96 oldu, kol kaslarım epey belirginleşti, sülalede hep iyi vücutlar var ki babamın vücudu çok iyiydi, sanırım genler etkili o yüzden böyle devam ederse daha çok motive oluyorum.

 

[sthammer]

Dr.Steelhammer teşekkür ederim, daha önce başlamış ve yapmıştım ama vakit yokluğundan devam edemedim, fakat şu anda iki elim kanda olsa gidiyorum, alt göbeğim var sadece 6-7 aylık geçmişi var
O da diyetle gider diye umut ediyorum, zaten zor vakit yaratıp gidiyorum o yüzden her çalışmamın semeresi olsun istiyorum onca fedakarlık nedeniyle
Geçtiğimiz 15 gün çok verimli oldu çünkü önceden beslenmeye uyamıyordum, kilom 2 kilo arttı ancak göbeğim 99'du şimdi 96 oldu, kol kaslarım epey belirginleşti, sülalede hep iyi vücutlar var ki babamın vücudu çok iyiydi, sanırım genler etkili o yüzden böyle devam ederse daha çok motive oluyorum.

Kiloya çok takılma, aynadaki görüntü daha önemli ve ölçülere de yansıyor belliki.. sabır sporu bu, zamanla mutlaka istediğin sonucu alırsın..

 

[OgunK]

1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz

Hocam bu hafta başlıyorum verdiginiz programa 1 ay sonra fotoğraflar burada bakalım

 

[stoica]

Öncelikle herkese merhaba arkadaşlar benim 2.ay programım bitti artık bölge bölge çalışmak gerekiyor fakat spor salondaki hocanın yetersizliğinden dolayı eksiklerimi,ne yapmam gerektiğini pek bilmiyorum.Ama şunu söyleyebilirim en bariz eksiklik göğüs bölgesinde yaşamaktayım sonrada ön kol nasıl bir program yapmam gerekir cevaplarsanız sevinirim..
Yaş:24 boy:195 kilo:88
kullanacagım supplementler : Amino Beef universal (ant. önce 3,ant. sonra 3 ) ve hardline 3matrix spordan sonra

 

[zeugma27]

2.ay programındayım, pazartesi salı persembe cuma calısıyorum carsamba cumartesi günleri ise cardio karın ve bilek hareketleri yapmak istiyorum öneriniz neler?

 

[sthammer]

Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

[arget]

Ben evde calısıyorum sadece 1.aydakı Butterfly harıc dıger hareketlerı yapma ımkanım var. Bu spora tamamen yabancıyım yanı terımler konusunda bılgım hıc yok bu sıteden bakarak yavas yavas ogrenıyorum.Ilk sormak ıstedıgım setler arası kac sn dınlenmem gerekır.Birde haftada 5 gun spor yapsam 2 gun dınlensem sıkınıt olurmu.

 

[smtclk]

bu siteyi geç tanımışım malesef.
şuan spora başlıyalı 2 ay oldu

ilk 15 gün cardio+ağırlık tavsiye etti hoca adeptasyon icin.
şuan ise 1 gün cardio 1 gün vg yapmaktayım

programıda yazayım;
1.gün göğüs
bench press
ıncline dumbell press
butterfly
pulowers
--------------
ön kol;
barbell curil
concentration corll
alternatif curll
scott curll
2. invartal cardio

3.gün omuz;
barbell press behind neck(ön ve arka)
side leteral raises
upright rowing
-------------------
arka kol;
lying tric ext.
push down
kinc back
dips

4. invertal cardio

5.gün sırt kanat:
lat pulldown
front pull down
rowing mach
dumbell rowing
------------------
bacak;

leg extansion
leg curll
legress 45
calf
6.invertal cardio
7.dinlenme

haraketleri 4*12.12.10.10 şeklinde uyguluyorum bu forumu göz gezdirdikten sonra program hakkında biraz kuşkulandım acaba hatalı bir program mı?
bu programı yazan hoca gitti ve ne yazıkki gencecik bir cocuk bakıyor koca salona antrenör bile diyemiyeciğim cunki gerçekten yetersiz ve ilgisiz.

benim buradaki başlıca sorularım.
şu anki 2 ayı yok edip flexor hocamın programına mı başlasam?
yoksa bu programı bitirip başka bir programa mı başlasam?
hoca problemi nedeniyle yüz yüze program almak zor alsamda kesinlikle güvenilir çalışmıyor ve çalıştırmıyor.
şu anki vucudumu fotoraflarıyla atsam program için buradan hocalarımız yardımcı olurmu ?

ve benim için en önemlisi işten cıkmak zorunda kaldım ve 1-2 ay boşum tüm konstremle bu spora saldırmak istiyorum ve bu 1-2 ayı en iyi şekilde değerlendirmek istiyorum
en sonuna yazacağım ama boyum 184 - kilom 96. vucudum yağlı bir okadarda kaslı kilomu belli etmiyen bir yapım var.
günlük protein olarak 150 gr mı gecmeye calışıyorum.bu ay itibariyle daha detaylı bir besin programıda yapıcam.

 

[çağrı_onr]

Hocam merhaba, salona yeni başladım verdiğiniz programı bir gun arayla uyguluyorum.Bu program ile kilo almam mumkun mu acaba?1ay ssürem var mülakata gideceğim birde bende Amerika uretimi whey protein mevcut ek olarak kullansam yararı olur mu?

 

[brkn.altnk]

bu program iyi gibi ama ben yazın boş olacağım her gün gitme imkanım var yani 1 gün ara ile değilde hafta içi her gün gitsem ne olur?

 

[Taarruz]

bu program iyi gibi ama ben yazın boş olacağım her gün gitme imkanım var yani 1 gün ara ile değilde hafta içi her gün gitsem ne olur?

Olmaz, çünkü kaslar dinlenirken büyür spor yaparken tam aksine gelişme olmaz, hafta içi 5 gün gitmen olan kaslarını da yok ettiği gibi gelişme de göremezsin.

Dinlenme günleri senin vücudun yoruluyor diye ya da her gün yapamayacağın için değil, kaslarının gelişmesi için veriliyor

 

[Rojhat]

Adaptasyon sürecimden sonra danışman hocam tarafından yazılan programım yeterli mi sizce ?
Boy:179 Kilo:65 BMI:20.3 Fat:%7 Fat Mass:4.5 kg
Adaptasyon sürecinde gainer kullanıyordum %30'u kaldı.Danışman hocam Amino asit ve proteine başlamamı söyledi.Sizce erken mi yoksa normal mi ?

1. Gün : GÖĞÜS Chest Press 3x15
1. Gün : GÖĞÜS Dumbell Fly 3x15
1. Gün : GÖĞÜS Inc Bench Dumbell Press 3x15
1. Gün : GÖĞÜS Push Ups 3x10
1. Gün : ÖN KOL Curl Machine 4x12
1. Gün : ÖN KOL Hammer Curl 4x12

2. Gün : OMUZ Shoulder Press 3x15
2. Gün : OMUZ Side Lateral 3x15
2. Gün : OMUZ Cable Front Lateral 3x15
2. Gün : BACAK Leg Extension Machine 3x15
2. Gün : BACAK Leg Press 3x15
2. Gün : BACAK Leg Curl Machine 3x15
2. Gün : CALF Calf Machine 4x15

3. Gün : SIRT-KANAT Chin Ups 3x15
3. Gün : SIRT-KANAT Lat Pull Down 4x15
3. Gün : SIRT-KANAT Seated Row Up 3x15
3. Gün : SIRT-KANAT Prone Bench Dumbell Fly 3x12
3. Gün : ARKA KOL Triceps Push Down 4x12
3. Gün : ARKA KOL Reverse Triceps Push Down 4x12

Haftada 2 gün Leg Raises Crunch 3x15

 

[Secondary]

Arkadaşlar selamlar, saygılar. 32 yaşından sonra spora başlayan biri olarak doğru mu yanlış mı bilmiyorum ama eşimle birlikte P90x'e başladım. Diyetini yapamıyoruz ama. Yani yediklerimize dikkat ediyoruz elbet ama onun söylediği diyeti %100 uygulamak iki çocukla zor olacak gibi. Devam edebileceğime dair çok emin değildim ama bakıyorum yaklaşık 15 gündür aralıksız yapıyorum ve aman ben bunu yapamam aman burası çok zor demeden elimden geleni yapıyorum. Eşim biraz zorlanıyor ama ona da fazla zorlama yapabildiğini yap diyorum. Lean ile başladık ve amacımız öyle baklavalar çıksın, yağ oranı 5-6 lara düşsün değil. ilk amaç spor yapmak hayata hareket katmak. Ama bakıyorum günden güne vücut şekle giriyor. Daha da iyi olacağına inanıyorum.
Siz saygıdeğer tecrübeli arkadaşlarımdan şu istirhamda bulunacağım, biz sporu akşam 9-10 arası yapabiliyoruz. Spordan sonra protein eksiğini gidermek için 2 yumurta yiyip yatıyoruz. Sabah kahvaltıda da muzlu süt+1 yumurta alıyorum. Sizce muzlu sütü akşam yatmadan önce, sabah kahvaltıda 3 yumurta şeklinde saha mı doğru olur? Veya sizin bana önerebileceğiniz yapımı ve alımı kolay spor sonrası yatmadan önce bir besin tavsiyeniz var mı? Kusura bakmayın hazıra konmak gibi oluyor, muhtemelen forumda biryerlerde yazıyordur ama inanın zaman o kadar büyük problemim ki. Yardımlarınız için şimdiden teşekkür ederim.

 

[Taarruz]

Arkadaşlar selamlar, saygılar. 32 yaşından sonra spora başlayan biri olarak doğru mu yanlış mı bilmiyorum ama eşimle birlikte P90x'e başladım. Diyetini yapamıyoruz ama. Yani yediklerimize dikkat ediyoruz elbet ama onun söylediği diyeti %100 uygulamak iki çocukla zor olacak gibi. Devam edebileceğime dair çok emin değildim ama bakıyorum yaklaşık 15 gündür aralıksız yapıyorum ve aman ben bunu yapamam aman burası çok zor demeden elimden geleni yapıyorum. Eşim biraz zorlanıyor ama ona da fazla zorlama yapabildiğini yap diyorum. Lean ile başladık ve amacımız öyle baklavalar çıksın, yağ oranı 5-6 lara düşsün değil. ilk amaç spor yapmak hayata hareket katmak. Ama bakıyorum günden güne vücut şekle giriyor. Daha da iyi olacağına inanıyorum.
Siz saygıdeğer tecrübeli arkadaşlarımdan şu istirhamda bulunacağım, biz sporu akşam 9-10 arası yapabiliyoruz. Spordan sonra protein eksiğini gidermek için 2 yumurta yiyip yatıyoruz. Sabah kahvaltıda da muzlu süt+1 yumurta alıyorum. Sizce muzlu sütü akşam yatmadan önce, sabah kahvaltıda 3 yumurta şeklinde saha mı doğru olur? Veya sizin bana önerebileceğiniz yapımı ve alımı kolay spor sonrası yatmadan önce bir besin tavsiyeniz var mı? Kusura bakmayın hazıra konmak gibi oluyor, muhtemelen forumda biryerlerde yazıyordur ama inanın zaman o kadar büyük problemim ki. Yardımlarınız için şimdiden teşekkür ederim.

Secondary, sabah kalkınca ya da akşam yatmadan muz almasan iyi, sabah ilk uyandığında kortizonu kesmek için kana hemen karışacak şekerli bir şey yemelisin mesela bir iki kaşık pekmez, kilo sorununuz varsa muz gibi yüksek karbonhidrat ve şekerli meyveler tüketmemeye çalışın.

Süt konusu çok ama çok tartışmalı forumda ama bana sorarsan ben gece de gündüz de alım yapıyorum düzene bağlamana gerek yok. İstediğin zaman al, süt konusunda pek kafa yorma. Ama gece yatarken de içine muz koyup da içme kilo sorunu varsa.

Yatmadan Önce Kazein ve Sütün Önemi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Ama sabah almasan daha iyi gibi, çünkü sabah alacağın süt; yediğin yumurtanın proteinin kana karışmasını yavaşlatacaktır. İlk uyandığında vücuda protein verip bekliyorsan bir müddet o zaman sabah al ama tahminim o şekilde yapmıyorsun. Sabah en az 4 yumurta yemelisin, şeker tüketimi yapmamakla birlikte antrenman sonrasında basit şeker içeren kana çabuk karışan bir şeyler yiyebilirsin (tabi abartmadan) muz antrenman sonrası yersen hmen kana karışmaz, sıvı alman en iyisi; mesela üzüm suyu. Tabii ki vücut geliştirme forumuna yazdığın için kas yapma arzun olduğunu var sayarak bunları söylüyorum

Sabah ve antrenman sonrası aldığın protein şu anda az görünüyor, o yüzden arttır dedim, antrenman sonrası da yine protein alımı yapmalısın kana çabuk karışacak cinsten, yumurta ya da lor peyniri iyi seçenek olur hem de ucuzlar.

Forumda arama yapmana gerek yok, yeni başlayanlar bölümündeki sabit konuların başlığına bak, tüm söylediklerimi ayrıntılarıyla o ana konularda bulacaksın. Başarılar.

 

[Taarruz]

1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz

Flexor; 3. programa geçiyorum yarın, ancak bazı sorularım var hareketlerin yapılışıyla ilgili. Yanıt alırsam sevinirim ezbere yapmayayım.

1. soru: cable cross over üst, alt, orta hangi bölge için çalışma yapacağız acaba. Kablo yukarıda mı aşağıda mı oalcak yani

2. soru: Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar); bu hareketi nette tam bulamadım ismine bakarak şöyle olacak diye düşünüyorum. İlk programdaki barbell curl gibi ama bu sefer eller birbirine yakın tutuş ve avuç içi tam tersi barı alttan değil üstten tutacağız yani barı boynumuza getirdiğimizde avuç içimiz yere/karşıya doğru bakacak değil mi? Bir de bu sefer halteri ilk programdaki gibi belimiz hizasına değil ön üst bacağımıza kadar indireceğiz? Doğru mudur?

3. soru: Wide-Grip Front Lat Pulldown ve close girp hareketlerinde eller yine normal tutuş değil mi tutuş farkı yok.

4. soru: Lateral raises one dumbell hareketini oturarak mı yoksa, ayakta direk tarzı yere tutunarak vücut dik veya tutunup 45 derece açı vererek mi, yoksa dizimizi ve bir kolumuzu sehpaya koyup sırt çalışmasına benzer pozisyonda mı, yoksa sadece bir elimizi sehpa tarzı yere koyup eğilerek mi nasıl yapmamız gerekiyor?

Yardımcı olursanız sevinirim.

 

[KidCudi]

Fitness salonunda 2 gün çalıştım.Ve şimdi 3.günüm...(Yaş 16,5)
Not:Kilom biraz fazla...25 dk koşu bandında koşuyorum.25 dk bisiklet çeviriyorum...1 gün çalışma,1gün dinlenme şeklinde programım var.Günde 2 saat,2 saat 15 dk civarı çalışıyorum.

Antreman programım:

3x10 Chest press machıne.(Makine göğüs itiş)
3x10 Pectoral fly.(Kelebek)
3x10 Shoulder press machıne.(Makina omuz itiş)
3x10 Dumbell sıde lateral raıse.(Ayakta yana açış)
3x10 Lat pull down.(Göğsü geniş çekiş)
3x15 Inclıne dumbell curl.(Dambıl çekiş)
3x15 Seatedıone arm dumbell trıceps extesıon.(Fransız tricepsi)
3x10 Dips machine.
3x15 Leg curl.(Yatarak geriye çekiş)
3x15 Leg extansıon.(Yukarıya itiş)
3x15 Standıng calf raise.(Ayakta)
3x20 Crunch.(Yarım mekik)
3x20 Hunhing/Leg raise.(Pararel bar/Sehpaya ayak kaldırma)
3x15 Hyper extensıon.(Ters mekik)
3x50 Dumbell sıde bent.(Dambıl yanlara esneme)

Antreman programım bu...

Size sorucaklarım;
Sizce antreman programım nasıl ?
**Ağırlıkları ilk başta deneyerek kaldırıyorum(bazen kendi kafama göre ağırlık koyuyorum) bu zararlı mı ?...Hocaya'da soruyorum tabii arada...
Yukardakileri kaç kilo ağırlıkla kaldırmalıyım yanlarına yazarsanız sevinirim...
Ters mekik çekerken sırtım acayip ağrıyo sebebi ne ?
Leg Curl çalışırken dizimin arkasındaki kemik acıyor sebebi nedir ?
Dambıllerı kafama göre ağırlıkla kaldırsam zararı olur mu?
Fitness'a hergün gitsem nolur ?
Fitness boyu kısa bırakıyor diye söylenti var.Basketbol oynasam ve yüzsem faydası olur mu ?

Cevaplarsanız çok memnun olurum.İçimden bir yük gitmiş olur...

Ek olarak hoca,21 gün sonra antreman programımı değiştiriceğini ve daha ağır program vericeğini söyledi.