Bodyweight (+2) -Antre-

L

Ludendorff

Üye
Boy: 1.79m
Kilo: 85

Vücut ağırlığı ile günde çift antrenman yaparak formda kalmayı ve fazla kalorilerle savaşmayı amaçlıyorum. Kısıtlı ekipmanla antrede yapacağım egzersizleri, 2 adet 8 kiloluk dambıl da kullanacağım ancak pek ağırlıktan saymıyorum ve sadece bacak hareketleri için kullanacağım. Daha önceden birkaç yıl kadar vücut geliştirme deneyimim oldu ve bir miktar hacim aldım ancak bazı sakatlıklar ve maddi sıkıntılardan ötürü devamını getiremedim.
Son zamanlarda Crossfit ilgimi çekiyor ve crossfit'e benzer tipte antrenman yapacağım, ancak hem daha kısa süreli olacak hem de çeşitlilik olmayacak. Bir miktar kilo verip aerobik kapasitemi arttırmak istiyorum ve kas kazanımını amaçlamıyorum. Bir fitness dergisinde aktör Edward Norton un felsefesi dikkatimi çekti:

Uyan
Yemek ye
Antrenman yap (+1)
Yemek ye
Antrenman yap (+2)
Yemek ye
Uyu

Çift antrenman ilhamını bu şekilde aldım. İstikrar benim için önemli, bakalım ne kadar uzun soluklu olacak.

+1 Antrenmanı

Dumbbell Knee Jump 2
Tiger Bend Push Up 4
Close Grip Pull Up 2




-Peşpeşe ara vermeden yapıyorum ve set arası da yok, yanlarına yazdığım tekrar sayıları, ilerleyen zamanlarda süre tutacağım.

+2 Antrenmanı

Dumbbell Clean 2
Chin to Burpee 4 (2 Chin Up - 2 Burpee)


 
Çift antrenman olayı beni yordu ve 1 hafta uygulayabildim. Bunun yerine +1'i ısınma amaçlı kullanıyorum, bugün yine bazı değişiklikler yaptım.

+1 Isınma

Hanging L-Sit
Dumbbell Knee Jump 2
Diamond Push Up 5
Pull Up 3
Tiger Bend Push Up 5
Chin Up 3
Knee Jump 1

60 saniye aradan sonra;

+2

Close grip pull to burpee 1
Chin to burpee 1
Dumbbell Clean 2

Close grip pull to burpee 1
Chin to burpee 1
Dumbbell Hang Clean 2

Close grip pull to burpee 1
Chin to burpee 1
Dumbbell Goblet Squat 4

Dumbbell kullandığım hareketlerde tükendiğimde daha hafif versiyonlara geçiş yapıyorum. Squat Cleande tükenirsem hang clean, onda da tükenince goblet squat. Bunun dışında döngü devam ediyor. Hang Cleande tükenince de 60 saniye ara veriyorum nabız çok yükseliyor. Salı günleri de genelde weighted chin up yapıyorum sadece 2 set.

 
Antrenman sonrasında yaklaşık yarım saat sonra dışarı çıktım ve yürürken epey eziyet çektim bugün. Yine bazı değişiklikler yaptım ve goblet squat ı zıplayarak yapmak bugün için iyi bir tecrübe oldu.

+1 Isınma

Hanging L-Sit
Knee Jump 4
Diamond Push Up 6
Close Grip Pull Up 4
Tiger Bend Push Up 5
Pull Up 3

60 saniye aradan sonra;

+1 ( Circuit)

Chin to burpee 1
Dumbbell Squat Clean 2

Chin to burpee 1
Dumbbell Hang Squat Clean 2

60 saniye aradan sonra;

D.Front Squat 15
D.Goblet Jump Squat max
Push Up+Chin Up max

Minimum 6 Saat sonra;

+2
Dumbbell Hold
D.Squat to Row max
Cobra+Back Hyperextension
 
Son düzenleme:
+2 ye 100 tekrarlı bodyweigth squat ekledim, squat to row u çıkardım, daha iyi oldu. Paleo diyeti dikkatimi çekti. İşte ilk insanlar, avcı toplayıcı yaşam modeli falan. Tahıllar ve süt ürünleri, kurubaklagiller, rafine urenler vs. yok. Buna karşın deniz urunleri, beyaz kırmızı et, mevsim meyveleri ve sebzeleri, sağlıklı yağ ve kuruyemisler vs. bol. Ben kendi adıma zaten çok süt içemiyorum, laktoz intoleransı var. Tahillarda ve kurubaklagillerde bulunan lektin gibi birtakım proteinlerin sindirim sürecinde parçalanamamasından mütevellit bağırsaklar zarar görüyor. Gazman durumları vs. İnsanın aklına yatıyorda işte durumum yok bu aralar :) Birde tahılların bizde şimdi önemli bir yeri var. Anadolunun göbeği tahıl ambarı gibi, karadeniz insanı desen mısır ekmeği tüketir mesela benzer örnekler çok. Aşureye ne demeli, Ekmeği terk etmek kolay olmayacak. Koreye bizim Türk tugayı gittiğinde Amerikalılar, mevcut birliklere ekmek yetiştiremez olmuş o aklıma geldi. Adamlar her askere düşen ekmek miktarını 300 grama çıkarmışlar yine olmamış. Bizim Türkleri incelemisler ve günlük ekmek tüketiminde Türk tugayı 900 gram civarında çıkarak birlesmis milletler rekoru kirmis, adamlar şok :) O aklıma geldi. Paleolitik, mezolitik, neolitik diye gider bu fasıl.
 
Şu zaman zarfında en azından düzenli antrenman olayını oturtmuş oldum son 3 haftadır. Beslenmeme dikkat etmiyorum aynen. Üst ve Alt vücut olarak ikiye böldüm. Son 3 haftadır aksatmadan devam ediyorum. Bugün alt vucut;

**Lower**

-Hanging L-Sit+Raise(-)
-D.Full Clean(max)
^
^
-Knees to Elbows(-)
-Bulgarian Split Squat(max)
-Sumo Deadlift(-)
-D.Goblet Jump Squat
^
^
-WWW.Goblet Bag Squat(max)
-Bodyweigth Hamstring Squat(max)
-Cobra + Back Extension(-)

WWW: 25kg
 
Antrenman Müziği:
-Katy Parry ve Kaplanın Gözü yanyana gelince haliyle antrenmanın kalitesi arttı.

Listen to Eye Of The Tiger (Hear Me Roar) - Survivor vs Katy Perry by Hartisan #np on #SoundCloud
http://soundcloud.com/stephenhart27/eye-of-the-tiger-hear-me-roar

**Upper**

-Deltoid+Shadow(Isınma)
^
-WW.Pull Up(max)
-WW.Push Up(max)
-Pull to Burpee(5)
^
^
-W.Diamond Push Up(max)
-W.Close Grip Chin Up(max)
^
-W.Push Up(max)
-W.Chin Up(max)
^
^
-Pull to Burpee(3)
^
-Diamond Push Up(max)
-Close Grip Chin Up(max)
^
^
-Push Up(max)
-Chin Up(max)
-Cobra + Back Extension(-)

-WW: 15 kg
-W: 7.5 kg

Bundan sonrası için alt vücutta birkaç degisiklik olabilir, üst vucuttan memnunum.
 
Bugün alt vücut vardı. Biraz aç karna antrenman yaptığım için performans düştü. Bugünlerde şu parçayla antrenman yapıyorum, genelde pek yerli dinlemem ama dilime dolandı.

Esasen yaptığım antrenman bu tarza yakın https://www.bodyforumtr.com/index.php?threads/92223/
Genelde 9 tekrara ulastigimi hatirlamiyorum tukenislerde.
Birkaç bazı ufak değişiklikler oldu yine, bir tür geçiş dönemindeyim ve bu şekilde form tutmaya çalışıyorum. Günlüğe devam etmeyi düşünmüyorum. Mevcut kaynaklar belli. Bundan sonrası için çok bir değişiklik olmayacak. En son düzenleme bu şekilde.

**Upper**

-Deltoid+Shadow(Isınma)
^
W.Triceps Push Up(max)
W.Pull Up(max)
^
^
-W.Diamond Push Up(max)
-W.Close Grip Chin Up(max)
^
^
-W.Push Up(max)
-W.Chin Up(max)
^
^
-Pull to Burpee(8)
^
^
-Diamond Push Up(max)
-Close Grip Chin Up(max)
^
^
-Push Up(max)
-Chin Up(max)
-Cobra + Back Extension(-)

--------------------------

**Lower**

-Hanging L-Sit+Raise(-)
-D.Full Clean(max)
^
^
-Knees to Elbows(-)
-D.Goblet Jump Squat(max)
-D.Hang Clean(max)
^
^
-W.Goblet Bag Squat(max)
-Bodyweigth Squat(max)
-Cobra + Back Extension(-)


Forumdaki ilk gunlugumde paylaştığım foto ile son halimi koyarak kapanışı yapıyorum. Evde fullbody ile epey yol aldık lakin biraz da olcu kaybim oldu agirliklari birakinca. Arada 2 sene var ancak ameliyat vb. şeyler de araya girdi.
fe4f5f9d1dfdf7145c0e5b1153e627d4.jpg
 
1-2 hafta bocalama durumum oldu. Zaten 1 haftadır boğazımda iltihap var. Günlük tutarsam belki daha istikrarlı antrenman yaparım diye düşündüm. Yaptığım antrenman yine başlıkla uyumlu hale geldi hemen hemen. 1 gün 10 kiloluk sırt çantası, diğer gün 2 adet 17 kg dambıl kullanıyorum. Mevcut programa benzer ve çok daha minimize edildi. Bugün yaklaşık 10 günlük bocalama sonrası hafif hasta ve halsiz antrenmanım;

+1 Üst Vücut (Sabah)

Bag Push Up (max)
Bag Chin Up (max)

Bag Diamond Push Up (max)
Bag Close Grip Chin Up (max)

+

Push Up (max)
Chin Up (max)

Diamond Push Up (max)
Close Grip Chin Up (max)

+

Hanging L-Sit (max)

+

+2 Hergün Birleşik Süperset (Akşam yemeğinden min. 2 saat sonra)

Glute Bridge(5) + (5)Leg Raise (8 x 10)


Bu arada 2 sene önce belim ne kadar inceymiş dedim. @Bekci Trabzon ekmeği :)

c06f6e3adfcfd949d730e9a76978859b.jpg
 
Son düzenleme:
+1 Alt Vücut (Sabah)

*D. Goblet Squat (x2 max)
*D. Clean Deadlift (x2 max)

Back Extension (-)

-Bag Deep Squat (max)
-Bw. Deep Squat (max)

+2 Hergün Birleşik Süperset (Akşam yemeğinden min. 2 saat sonra)

Glute Bridge(5) + (5)Leg Raise (10 x 10)


Goblet Squat ve Deadlift dairesel şekilde;

-squat
-deadlift
-squat
-deadlift

Çanta squat ile vücut ağırlığı squat süperset

e5b55804c46b22601b1dee84ca01e68d.jpg


Antrenman için

 
Son düzenleme:
Üst vücut için pull up ekledim ekstradan, çantayla şınav chin up epey düşük tekrar olduğundan çok kısa sürüyordu antrenman, bir de sürekli çeneye çekiş baydı. Bu arada 15 gündür antrenman yapmıyordum, omzum daha bir iyi oldu. Hiç ağrı sızı olmadı bugün. Karın hareketini çıkardım ve +2 yi de 5 x 10 a düşürdüm.
+1 Üst Vücut (Sabah)

Bag Push Up (max)
Bag Chin Up (max)

Bag Diamond Push Up (max)
Bag Close Grip Chin Up (max)

+(Bag Triceps Push Up + Pull Up)

Push Up (max)
Chin Up (max)

Diamond Push Up (max)
Close Grip Chin Up (max)

+2 Hergün Birleşik Süperset (Akşam yemeğinden min. 2 saat sonra)

Glute Bridge(5) + (5)Leg Raise (5 x 10)


Rotator Cuff Sakatlığı olanlar için..

 
Son düzenleme:
+1

*hand grip 5-3 tekrar + max %120 negatif 2 set (sağ-sol) 10 saniye
*fıtık egzersizleri
*rack pull with dumbbell


+2

*squat + ağır çekim squat + wall sit
90
*push up (bar) + pull up
90
*diamond push up + chin up
60
*chair up + steak knife push up + towel pull up
30
*suicide grip hanging leg raise
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı