Öncelikle selamlar bayadır forumu takip ediyorum 4.5 5 aydır da bu sporu yapıyorum gercekten bu forumdan birsürü şey öğrendim ama şimdi program hakkında yardıma ihtiyacım war yeni bir program yapmayı düşünüyorum hem eski programa 1.5 ay oldu hemde sanki performansta bi düşüş agırlık artışında bi azalma oldu acaba yaz dönemi oldugundanmıdır bilmiyorum.17 yaşımda oldgumdan dolayı bacak çalışmıyorum salon zaten bi kurumun salonu bi leg press bide leg ext. war squatıda boy uzamasına bi etki eder diye yapmıyorum ama bacak çalışmanın etkisini biliyorum artık seneye flan çalışırım.Önümüzdeki 1 - 1.5 ay agır girmeyi düşünüyorum ve salona gitme şeklim bigün gidiyorum bi gün gitmiyorum bunun nedeni gitmedigim günler bayanlara oluyo erkek bayan ayrı.Bu yüzden vücudu 2 ye bölmeyi düşündüm. ayrıca gögüste üst gögüse yüklenmem gerekiyor. kafamda düşündügüm programı yazıyım yardımcı olmak isteyenler eklemeler yapsın eger gerek olursa resim flanda eklerim.ayrıca çalıştıgım salonda bi hoca yok o yüzden burdan program hakkında yardım alıyorum.
1. Gün
GÖGÜS
üst gögüs press
dumbell yana açış
dumbell benc press
pullover
OMUZ
dumbell omuz press(oturarak ayakta yapmıyorum military flan)
yana açış
çeneye barı çekiş(valla anlamışınızdır inş.) bunn yerine başka bi harette olabilir ?
BİCEPS
Barbell curl(ez barla mı düz barlamı yapsam bilemiyorum en son ez ile yapıyordum 1 1.5 aydır)
İnc dumbell Curl.
dumbel scott curl
2.Gün
SIRT
Lat pull enseye
Lat pull öne
dumbell rowing
karna çekiş(seated rowing sanrm)
TRİCEPS
Skull crusher
pushdown
french dumbell
Sırtta nerdeyse hep aynı programı girdim ufak degişikliklerle tabi
tricepste kararsızım pusdown ve skull crusherı bayadır gidiyorum
bana özellikle sırtta ve tricepste önerebilicegini birşeyler warmı bayadır aynı haretkeler giriyorum illaki degiştirmek lazımmı yani?
setleri ve tekrarları ana hareketlerde piramit digerlerinde 3x8 veya 3x10 yapıyorum 1.78 boy 78 kilo biraz yaglıyım. Eger çok lazım olursa resimleride ekleyebilirim yardımcı olanlara şimdiden teşekkürler
1. Gün
GÖGÜS
üst gögüs press
dumbell yana açış
dumbell benc press
pullover
OMUZ
dumbell omuz press(oturarak ayakta yapmıyorum military flan)
yana açış
çeneye barı çekiş(valla anlamışınızdır inş.) bunn yerine başka bi harette olabilir ?
BİCEPS
Barbell curl(ez barla mı düz barlamı yapsam bilemiyorum en son ez ile yapıyordum 1 1.5 aydır)
İnc dumbell Curl.
dumbel scott curl
2.Gün
SIRT
Lat pull enseye
Lat pull öne
dumbell rowing
karna çekiş(seated rowing sanrm)
TRİCEPS
Skull crusher
pushdown
french dumbell
Sırtta nerdeyse hep aynı programı girdim ufak degişikliklerle tabi
tricepste kararsızım pusdown ve skull crusherı bayadır gidiyorum
bana özellikle sırtta ve tricepste önerebilicegini birşeyler warmı bayadır aynı haretkeler giriyorum illaki degiştirmek lazımmı yani?
setleri ve tekrarları ana hareketlerde piramit digerlerinde 3x8 veya 3x10 yapıyorum 1.78 boy 78 kilo biraz yaglıyım. Eger çok lazım olursa resimleride ekleyebilirim yardımcı olanlara şimdiden teşekkürler
