Şuan 2. Ayımın sonlarındayım yaş 15 kilo 59 boy 171 ay BAŞINDA ölçülen değerler omuz:106 göğüs:86 kol:30 bacak:48 bel:79
1. Gün
-Bench Press 6-6-8-10-20
- Dumbell Fly 3*15
-Incline Bench Press 6-8-10-12
- Wide Grip lot pulldown 6-8-10-12
- Close grip cablerow 6-8-10-12
- hyperextencion 15-15-15
- barbell french Press - standing barbell curl superset(3*12)
-rope triceps pushdown - rope cable curl superset(3*12)
2. Gün
- Squat 12-10-8-6
- Standing calf Press 4x15
- leg extencion - leg curll superset 4x12
- military prees 6-8-10-12
- Dumbell lateral raise 4x12
- Dumbell shrug 4x15
- seated Dumbell curl one arm- Dumbell overhead triceps Press superset 3x12
- triceps pushdown - one arm cable curl superset 3*12
Antrenman bu şekilde iki gün arasında da dinleniyorum. Herhangi bir supplement yok önerileriniz veya programda eksik gördüğünüz yerler neler?(antrenman günlerinde yazanlar bittikten sonra mekik de çekiyorum alt üst yan karın bölgeleri için)
1. Gün
-Bench Press 6-6-8-10-20
- Dumbell Fly 3*15
-Incline Bench Press 6-8-10-12
- Wide Grip lot pulldown 6-8-10-12
- Close grip cablerow 6-8-10-12
- hyperextencion 15-15-15
- barbell french Press - standing barbell curl superset(3*12)
-rope triceps pushdown - rope cable curl superset(3*12)
2. Gün
- Squat 12-10-8-6
- Standing calf Press 4x15
- leg extencion - leg curll superset 4x12
- military prees 6-8-10-12
- Dumbell lateral raise 4x12
- Dumbell shrug 4x15
- seated Dumbell curl one arm- Dumbell overhead triceps Press superset 3x12
- triceps pushdown - one arm cable curl superset 3*12
Antrenman bu şekilde iki gün arasında da dinleniyorum. Herhangi bir supplement yok önerileriniz veya programda eksik gördüğünüz yerler neler?(antrenman günlerinde yazanlar bittikten sonra mekik de çekiyorum alt üst yan karın bölgeleri için)
