Bu Sporu 8 Aydır Yapıyrum Boy 1.85 Kilo 80 Eksiklerim Neler?

[HaLL]

omuz 116.5 gogus 102.5 bel 82 kol 36.8 kilom 80 olculerım bunlar.yasız bır kutlke olusturmak ıstıyrum yaza kadar.onerilerınız neler olur,yardımcı olurmusunuzz?beslenme konusununda ve program konusunda sızden yardım ıstıyrum...





[/i]

 

[gymnast]

8 aya göre çok geri kalmışsın. ama çok da sorun değil. ne kadar yaptığın değil ne olduğun önemli. şimdiye kadar nasıl çalışıyor ve besleniyordun. bunları söylersen daha sağlıklı değerlendirebiliriz.

 

[ExEcutE]

8 ay gibi zamanda bana görede az yapmıssın, ben bu işleden çok anlamam ama salondaki bazı kişilerle kıyaslayabilirm seni, geridesin arkadaşım.

 

[Blitz]

Çok kötü bir fiziğe sahip değilsin ama 8 aydır iyi antrenman yapıyorsan, sağlıklı ve bol kalorili besleniyorsan, proteinine dikkat ediyorsan, iyi dinlenip zararlı maddelerden de uzak duruyorsan, vücudunun bu şekilde olmaması gerekir. Eğer yazdıklarımdan hepsine cevabın evet ise; hormonal olarak vücudun bodye olumlu cevap vermiyor olabilir, kan tahlili yaptırıp hormonlarına baktırabilirsin, eğer kas yapmanı engelleyen bir eksiklik var ise ortaya çıkar, yoksa başka bir sebep göremiyorum ortada.

 

[HaLL]

ben 8 aydır yapıorumm,ama beslenmeme fazla dıkkat etmedım...ararada 15-20 guun ara verdım zamnlar oldu.3 ogun yemek yıorum ve 3 ogunumde baya yogun gecıoo...suan hardlıne amıono 3000 ve hardlıne zone aldım....bana yazglanmadan guzel ve beslenme programı verırmısın.bıde bu amıno ve zone yı aynı anda nasıl kullanıcam kac olcek olarak alıyımm??? suan kullandıgım program daha dogrusu 2 aydır kullandıgım program
1 gun: gogus pres 3*10
gogus acıs 3*10
gogus sıkıstırma3*10
dambılla gogus pres 3*10
ayakta on kol 3*10
tek on kol 3*10
aykta tek tek 3*10

2 gun omuz pres 3*10
omuz acıs 3*10
on omuz 3*10
makınada arka kol 3*10
alna pres 3*10
lat pulldown 3*10
bar karna cekıs 3*10

bıde bende baya bı yaglanma olduu.bu yafı ertmek ıcın nasl calısmalıyım.karın calısmak bı ıse yaramaz dedıler.antremandan sonra kosmak ıse yararmıı???

 

[Blitz]

ben 8 aydır yapıorumm,ama beslenmeme fazla dıkkat etmedım...ararada 15-20 guun ara verdım zamnlar oldu.3 ogun yemek yıorum ve 3 ogunumde baya yogun gecıoo...suan hardlıne amıono 3000 ve hardlıne zone aldım....bana yazglanmadan guzel ve beslenme programı verırmısın.bıde bu amıno ve zone yı aynı anda nasıl kullanıcam kac olcek olarak alıyımm??? suan kullandıgım program daha dogrusu 2 aydır kullandıgım program
1 gun: gogus pres 3*10
gogus acıs 3*10
gogus sıkıstırma3*10
dambılla gogus pres 3*10
ayakta on kol 3*10
tek on kol 3*10
aykta tek tek 3*10

2 gun omuz pres 3*10
omuz acıs 3*10
on omuz 3*10
makınada arka kol 3*10
alna pres 3*10
lat pulldown 3*10
bar karna cekıs 3*10

bıde bende baya bı yaglanma olduu.bu yafı ertmek ıcın nasl calısmalıyım.karın calısmak bı ıse yaramaz dedıler.antremandan sonra kosmak ıse yararmıı???

Beslenme ve antrenman programı konusunda detaylı yazmak istemiyorum çünkü çok vakit alıyor ancak ilgili bölümlerde yeterince bilgi var.
Yine de genel hatlarıyla belirtmek gerekirse

Beslenme konusunda : Kilon 80, öyleyse günde 120-160 gr. protein kullanman lazım. Bir seferde 30 gr. üstünde protein almamaya dikkat et.
Sonuçta 5-6 kez 25-30ar. gr. lık porsiyonlarla protein alacaksın. Protein kaynakların mümkün olduğunca yağsız olsun, beyaz et, yumurta akı iyi tercihler, tabi ki amino da iyi. Ayrıca sağlıklı şekilde beslenerek günde 400 kalori açık vermeye çalış. böylece ayda 1-1,5 kg. yağı sağlıklı bir biçimde vücudundan atabilirsin. Vakit konusunda sorun yoksa daha az açık vererek daha da yayabilirsin bunu. Yoğun 3 öğünden çok hafif 6 öğünü tercih edersen daha az yağ bağlar daha çok kas kazanırsın.
Antrenman öncesi ve sonrası mutlaka birer hafif öğünün olsun bunlarda zone u kullan derim. Amino ise zone varken çok da elzem değil onun yerine whey protein alıp sabah kalkınca ve yatmadan birer porsiyon kullan.

Antrenman porgramı konusunda:
Amaç hacim kazanmaksa 3*8 veya 8,7,6 şeklinde setlerle kilo artırarak çalış. Antrenman programını en az 3e böl. Haftada 3 ya da 4 gün çalışmaya çabala.

Ek olarak creatin kullanmanı öneririm ve de ara versen bile protein alımını düşürme.

Antrenman sonrası koşmak kesinlikle faydalı ama 30dk.yı geçme ki ondan sonra Zone'u içersin ve kaslarını beslersin, yoksa 60dk. koşacağım diyorsan o hata çünkü kas kaybı yaşaman muhtemel olur ki bu da son tahlilde metabolizma hızını düşürür, bu yüzden 1 gün fazla kalori yakacağım derken gelecekte az kalori yakmış olursun.

8 ayda çok gelişmemene rağmen antrenmanları sabırla sürdürmen ve istekli olman sayesinde bence eğer bu forumu takip eder beslenme ve antrenman bölümlerini sık sık ziyaret edersen, önün açık olur. Kendine hedef koyman da çok önemli. Kolay gelsin.

 

[XooRSLuG]

Ölçülerin fena degil vucut yapinda cok güzel yanliz bel bölgen biraz i$i bozuyor ama sorun degil yazin kolay bi $ekilde halledebilirsin.Onun dısında beslenme ve antreman programini tekrardan bi gözden gecirip yeni bi antreman programi uygulaman iyi olabilir vucut ayni programa alismis olabilir.Birde bu sporda düzenli calisma ve beslenme cok öenmlidir o yüzden verdigin aralari minimumda tutmaya calis hem konsantre hemde adaptasyon acisindan sorunlar ortaya cikabiliyor.iyisin ve bu yolda dewam etmelisin basarilarr..

 

[FleXoR]

8 aya göre çok geri kalmışsın. ama çok da sorun değil. ne kadar yaptığın değil ne olduğun önemli. şimdiye kadar nasıl çalışıyor ve besleniyordun. bunları söylersen daha sağlıklı değerlendirebiliriz.

ladaya katılıyorum
8 ay olduguna eminmisin yada galiba arada baya bosluk var resimlerde dogal olman daha iyi adeleni gormemiz demek cok sıkmıssın kendini eger arada bosluk yoksa yemekte ve ant disiplininde boşluk var

 

[HaLL]

bırısı bana bu hardlıne amıno3000 le hardlıne zone beraber nasıl kullanıcagımı soyleyebılırmı??

 

[Pump Forever]

HAll sondan bi üstteki resimde verdigin gibi bir poz yok body de... Fizigin uygun ama lapacısın sanki biraz... kaytarma seziliyor.. ben kendimle kıyaslıyorum seni cunki 10 aydır yapıorum.. ama amino ve zona icin ii zaman, seni bi basamak yukseltebilir onlar..

aminoları antreman oncesi 4 sonrası 4 toplam 8 tane al
zone u, sabah kalkınca, ve yatmadan once al

SAygılar

 

[HaLL]

tesekkur ederım yorumların ıcınde benım bıldımde bady de lapacı dıe bı terim duymadım su 4 senedır ben aralıklarla yaptım 4 senedırr.8 aydır yapıorum ama dedın gıbı bıraz yalandan yaptım hem beslenme konusunda hemde antreman konsundaa..ama benı 5 ay sonra gorun derım...

 

[Pump Forever]

tesekkur ederım yorumların ıcınde benım bıldımde bady de lapacı dıe bı terim duymadım su 4 senedır ben aralıklarla yaptım 4 senedırr.8 aydır yapıorum ama dedın gıbı bıraz yalandan yaptım hem beslenme konusunda hemde antreman konsundaa..ama benı 5 ay sonra gorun derım...

5 ay sonra resimlerini bekliyoruz burda...
Eger yazın verilmli duzenli ii bir antreman sistemi gelistirirseniz daha sonra kışın calısman hem daha eglenceli hemde daha zewkli.. ben kendimde bunu gördüm...

Başarılar Hall

 

[HaLL]

bacak girmek vucudum ust tarafını gelısımını engellermi??

 

[FleXoR]

aksine hızlandırır

 

[xaures]

d

almanyada bi arkadaşım vardı o bana body de programa önce bacak hareketleri ile başla derdi...

 

[acaliss]

kulaktan dolma bir bilgi: bacak calismak testesteron salinimini hizlandiriyoemus, bu da kas kutlesi olusumundaki ivmeyi artiriyormus. bilmem dogru mu?? bu arada antremandan once bacak calisma konusuna katilmiyorum. vucudun en buyuk kas bolgesi oldugundan programi aksatir, bacaktan sonra calistiginiz bolgenin gelisimini baltalayabilir. cok sakat bi konu olsa gerek. en guzeli bacagi ayri bir gun calismak. ama yine de antremandan once isinma ve kan dolasimini artirma amaciyle hafif bi bacak calismasi yapilabilir diye dusunuyorum.

 

[hsd]

pek estetik değil belin yağlı evet ladanında dediği gibi ne kadar değil nasıl çalışıp beslendiğin önemli eminim bundan sora düzenli idman ve beslenmeyle 4 ayda daha fazla yol katedebilirsin bak yolda gösterelim yemek programı vereceğim sana

evet yumurta beyaz et balık,tavukgöğüsü

evethesaplı bir beslenme tablosu yumurta adedi 0.10(yüzbin)
tavuk göğsü kaliteli erpiliç,şeker piliç,banvit,ki,losu 4 ytl sana günde 500gr yemelisin ve bu yemek işinide
6 ya bölmelisin en az 5 öğün yemelisin
1.ana öğün kahvaltı 7 yumurta (700 bin lira)
2.ara öğün saat 10 civarı 1 kutu ton balığı yağı süz ekmeksiz adedi(aro marka ton balığı metro markette 2lisi 3.500bin) veya bimde derya marka lezzeti iyidir zaten hepsi çanakkalede dardanelde yapılıyor
3ana öğün öğle tavuk pilav yanında ve tavuk 300 veya 400 gr ne yersen artık
4araöğün ton balığı
5 öğünana öğün akşam yamaği tavuk enaz250 veya300 gr makarna az
6 öğün yumruta 3 tane
bak burada maximum 6 ytl masrafın

ve haftada 4 gün idman yap sakın aksatma

 

[HaLL]

beslenme

beslenme programı ıcın cok saol boyle bıse ye ıhtıyacım vardı.sımdı sana bı kac şey daha sorcam.ben amıno 3000 le hardlıne zone kullanıyrum bu ogunlere gore bunları nasıl kullancam.bu verdıgın programı aynen uygulamaya calıscam ınsallah ıyı verım alırım.tavuk gogsunu falan kızartmadan nasıl yıebılırım,kızartınca cok yaglı oluoo.ve gunde gereklı proteını almak ıcın yogun sekılde beslenmeye calısyrum ama normal olarak yaglanıyrumm..bu verdın programla bunuda onelmıs olurmuyryyym.bu beslenme programını nekadar sure uygulayımm??zaman ıcınde degıstrcekmıyım yoksa hep aynı programla devam edıcemm...sende olmasan bıze beslenme programı veeren olmıcaktı

 

[HaLL]

10 yumuranın da sarısını yııcekmıyım.ve yumurtanıın tuketımını haslayarakmı yapmalıyıomm?

 

[mudkicker]

10 yumurtanın en fazla 2 tanesinin sarısını al derim. Haşlayarak iyidir....