Bulk Beslenme Programım

[atlyalgn]

Kahvaltı
200g Lor + muz + kakao tozu(blender'da): 39gr protein - 36gr karb - 3gr yağ = 342kcal
2 Tam yumurta + 2 yumurta beyazı: 20gr protein - 2gr karb - 10gr yağ = 174kcal
50g Light peynir: 12,5gr protein - 3gr karb - 5gr yağ = 90kcal
1 dilim çok tahıllı ekmek: 3gr protein - 10.5 karb - 1gr yağ = 60kcal
1 domates: 1gr protein - 3gr karb - 0.2gr yağ = 18kcal
1 salatalık: 0.7gr protein - 2,5gr karb - 0.2gr yağ = 14,5kcal
1 yemek kaşığı zeytinyağı: 6gr yağ = 52kcal
Toplam: protein 76.2gr - 54.2gr karb - 30.2gr yağ

Öğlen
200g kepekli makarna: 8.5gr protein - 46gr karb - 0.5gr yağ = 220kcal
104g light ton balığı: 24gr protein - 0.7gr karb - 11.2gr yağ = 200kcal
veya
200g bulgur: 6gr protein - 37gr karb - 0.5gr yağ = 166kcal
100g fırında kaşarlı tavuk: 27g protein - 3gr karb - 11gr yağ = 185kcal
Toplam: 32.5gr protein - 40gr karb - 11.5gr yağ

Araöğün
70g yulaf ezmesi: 8.8gr protein - 42,5gr karb - 5gr yağ = 250kcal
300 ML light süt: 10gr protein - 15gr karb - 0.3gr yağ = 102kcal
Toplam: 18.8gr protein - 57.5 karb - 5.3gr yağ

Antrenman sonrası
BCAA
Glutamin
Muz: 2gr protein - 35gr karb - 0.5gr yağ = 150kcal
200g lor + kakao tozu(blender'da): 37gr protein - 1gr karb - 2gr yağ = 192kcal
Toplam: 39gr protein - 36gr karb - 2.5gr yağ

Akşam
200gr haşlanmış tavuk göğsü: 51gr protein - 1.5gr yağ = 220kcal
200g kepekli makarna: 8.5gr protein - 46gr karb - 0.5gr yağ = 220kcal (bazen beyaz pirinç)
1 tatlı kaşığı zeytinyağı: 3gr yağ = 26kcal
Toplam: 59.5gr protein - 46gr karb - 5gr yağ
veya
500gr fileto sardalya balık: 114gr protein - 30gr yağ = 690kcal
veya
1 büyük boy çupra: 32,5gr protein - 4.2gr yağ = 175kcal

GENEL TOPLAM:
226gr PROTEİN - 233gr KARBONHİDRAT - 54.5gr YAĞ
2300-2700 ARASI TOPLAM KCAL YAVAŞ YAVAŞ 3000 OLACAK

3 aylık lowcarb'dan çıkınca cennet gibi program
bi kaç ay sonra 1 aylık definasyon sonrasında bulk yaza doğru lowcarb - high protein - clen

YORUMLARINIZI BEKLİYORUM

 

[kasmıodane?]

bOY KİLO KAÇ ?

 

[atlyalgn]

bOY KİLO KAÇ ?

176ya 66

 

[kasmıodane?]

kalorileri fazla hesaplamışsın daha düşük çıkıyor

 

[atlyalgn]

kalorileri fazla hesaplamışsın daha düşük çıkıyor

tek tek bakarak hesapladım dostum ambalaj arkasındaki besin değerleri kalanları diyetkolikten

 

[Alfonso_]

1 öğünde 75gr protein çok fazla

 

[atlyalgn]

1 öğünde 75gr protein çok fazla

İş dolayısıyla. sabah o kadar yemezsem öğle arasına kadar takılı plak gibi protein düşünürüm. pskilojik

 

[Alfonso_]

İş dolayısıyla. sabah o kadar yemezsem öğle arasına kadar takılı plak gibi protein düşünürüm. pskilojik

bir işe yaramaz.Böbrekleri yormaktan başka.

 

[atlyalgn]

Dostum öyle bir konuşuyosun ki testo seviyemi kas kütlemi biliyomuşsun gibi. Öğünde 30gr idealdir VG'cilerde 70e kadar cıkabilir

 

[Alfonso_]

Dostum öyle bir konuşuyosun ki testo seviyemi kas kütlemi biliyomuşsun gibi. Öğünde 30gr idealdir VG'cilerde 70e kadar cıkabilir

hormon takviyesi alıyorsan istersen 1kg al

 

[ArdaFit]

Kasarli tavuk tarifini verirmisin

 

[atlyalgn]

Kasarli tavuk tarifini verirmisin

Üzgünüm dostum restoranda yiyorum