romeofek91
Üye
Merhaba son 1 aydir bulktayim yazin 86 dan 78 e sporla sonrasi sadece yediklerime dikkat ederek 67 ye dustum cilizlaştim herneyse simdi 70 kiloyum kusana kadar yemek derler ya onu yapiyorum her hafta 1,25 kg hemen hemen her harekete ekliyorum ve bulkta oldugumdan sanirim zorluk cekmiyorum beslenmem..
Kahvalti 10:00
1 buyuk dilim tam tahilli ekmek
3 haslanmis patates 100 gram lor 50 gram beyaz peynir
3 tam yumurta
Kahve
Ara öğun 12-13:00 arasi
Elma yada portakal
13:00-14:00 Arasi
100 gram eti lilalif
240 ml süt
Akşam yemeği ant oncesi 16:00-17:00
250-400 gr bulgur yada makarna yada esmer pirinç
100 gr tavuk
1 kase yogurt
Antrenman oncesi kahve
Antrenman sonrasi
Muz
1 tam yumurta
150 gr tavuk
2 patates
1 kase yogurt
240 ml süt
50-60 gr lor
Balik yaği
22:00
100 gram beyaz leblebi
24:00
240ml Sütle polen
Ortalama makro
Kalori 3300-3800
Karbonhidrat 450-600gr
Protein 145-170gr
Yağ 60-80 gr
Yaş 18 boy 186 kilo simdilik 70
Kahvalti 10:00
1 buyuk dilim tam tahilli ekmek
3 haslanmis patates 100 gram lor 50 gram beyaz peynir
3 tam yumurta
Kahve
Ara öğun 12-13:00 arasi
Elma yada portakal
13:00-14:00 Arasi
100 gram eti lilalif
240 ml süt
Akşam yemeği ant oncesi 16:00-17:00
250-400 gr bulgur yada makarna yada esmer pirinç
100 gr tavuk
1 kase yogurt
Antrenman oncesi kahve
Antrenman sonrasi
Muz
1 tam yumurta
150 gr tavuk
2 patates
1 kase yogurt
240 ml süt
50-60 gr lor
Balik yaği
22:00
100 gram beyaz leblebi
24:00
240ml Sütle polen
Ortalama makro
Kalori 3300-3800
Karbonhidrat 450-600gr
Protein 145-170gr
Yağ 60-80 gr
Yaş 18 boy 186 kilo simdilik 70