simdiye kadar hep yanlıs yapmısım cok saolun sayenizde dogruları ögreniyorum ben toplamda 40 kilo verdim ve sporu iyi ayarlamak istiyorum bilgi olarak eksiklerim cok forumu gezerek birseyler ögrenmeye calsıyorum sizinde dediginiz gibi bir kombine yapmam lazım ama nasıl yapabilecegimi bilemiyordum bana yazdıgınız sekil cok güzel bisiklete binme sansım yok birsey sormak istiyorum cardio x yapıyorum budamı interval oluyor veya interval nasıl yapmalıyım biraz arastırma yaptım nette ama pek anlayamadım acıkcası bu konuda bana yardımcı olurmusunuz birde sınav ws gibi kuvvet egzersizleri yapıyorum bunlarıdamı 1 gün arayla yapmam lazım yag yakımım durdu ve ne yapacagımı bilemiyorum toplamda sporu ne kadar süre yapmam lazım
beslenmeme gelince egzersizlerimi sabah yapıyorum uyandıktan sonra 1 elma yiyorum ve baslıyorum günde 5-6 ögün yapıyorum her 2 saatte bir ara ögün yapıyorum sabaları 2 dilim ekmek (kepek veya dönüsümlü cavdar ekmegi ) az yaglı lor peyniri 50 gr kadar bitki cayı domates salatalık bazen 2 adet köfte 2 günde bir yumurta(haslanmıs) ara ögünlerde kuru kayısı veya meyve yogurt tercih ediyorum bazen ara ögünde 5-6 adet badem yiyorum öglen tavuk o gün tavuk yoksa kuru fasülye nohut vs yiyorum aksamlarıda sebze yemekleri en son yemegimi 6 da yiyorum eger gece cok acıkırsam 3 adet erik veya 1 adet elma (yanlarında bir parca lor peyniriyle) yiyorum ve günde 2-2.5 lt su iciyorum
sabah kalktıktan sonra vücudun enerjiye daha fazla ihtiyacı olur ve gün içindeki performansınızın yukselişi ve düşüşü sabah aldıgınız ilk ögüne baglıdır. Bu mantık dogru kilo vermek için de gecerli. 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri + 1 multivitamin + 40-50 gr yulaf ezmesi yemeniz bi seçenek olabilir. burada 250 kcal civarı bir değer var ve sabah almanız gereken minimum kalori miktarı. üstelik bu besinlerle bunu yagsız ve saf olarak almış olacaksınız. sonuc olarak şöyle düşünün; kaslarınıza istedigi besinleri vermiyorsunuz, dolayısıyla vücudun kontrolunu ele alamıyorsunuz ve kas hücreleri hızlı yenilenemiyor, bu da kas gelişimini cok yavaşlatıyor ve kas kütlesini artıramadıgınız için yag yakımı hızını cok altlara çekiyor. kısacası, ne kadar cok kas kütlesi o kadar hızlı yag yakımı demektir.
Eskiden daha düşük besin alımlarıyla daha düşük insülin seviyesi sagladıgnız için daha hızlı kilo vermiştiniz. Şimdi ise daha farklı bir durum var.
Nitekim protein alımınız fazlasıyla düşük, bu da kasların yavaş çalışmasına neden olur. Bunu da değiştirmeniz gerekir. günde 2 kere olmak üzere;
100 gr tavuk göğüsü + 100 gr light yogurt + 1 dilim kepek ekmek
100 gr tavuk göğüsü veya 2x80 gr light ton balıgı((süzülmüş hali 110 gr civarı olacaktır) + yeşil sebze agırlık yagsız salata + 1 küçük boy patates haşlaması
gibi bir seçenek olabilir. Vücuda mutlaka protein sokmalısınız. Protein ve karbonhidratları bir arada vermemni sebebi ikisinin de mükemmel bir uyumda olması gerekiyor. Bu, karbonhidrat ve protein metabolizmasının hızlı olması demektir.
Gece cok gec saatte olmamak üzere gün içinde en az 1 bardak light süt içmeye çalışın.
Diğer kuruyemiş seçeneklerinize karışmıyorum, miktarları düşük ve onların da faydası olacaktır.
Su tüketimini 3-3,5 lt ye cıkarın cunku şimdiden sonra vücuda biraz daha fazla besin girecegi için, vücudun o besinleri kullanması için eskiye göre biraz daha fazla su alması, besinlerden daha cok verim almasını saglayacaktır.
antrenman kısmına gelecek olursak, interval kardiyo demek normal bir tempoda başlayıp, sonra tempoyu biraz artırmak ve ardından biraz daha artırmak ve vücudu kardiyoya yavaş yavaş adapte ettikten sonra 20-30 sn lik sprintler atıp, sonra daha ona göre daha düşük bir süreyle ve tempoya gecerek vücudun nabız sayısını yuksek tutmaya çalışmak demektir. bu yuzden düşük tempoda gecmedigi için vücut bu çalışmayı cok uzun süre kaldıramaz. BU yuzden süresi daha kısa olur ve verimi da daha fazla olur. İnterval kardiyo içinde vücudun enerjiye ihtiyacı vardır , bu yuzden de besin alımının bir kez daha ne kadar önemli oldugu ortaya cıkıyor.
İnterval kardiyoyu forumda çok tartıştık, birçok başlık mevcut, "interval kardiyo" diye arama butonunu kullanarak arama yapabilirsiniz.
antrenman programınızı da tam anlayamadım. Şınav vs gibi hareketlerden bahsetmişsiniz, tam olarak mevcut programınızı bilmedigim için kesin yorum yapamayacagım.
son 1 haftaya yakındır tony horton'un cardio x programını uyguluyorum cokta güzel ter atıyorum yag yakımını hızlandırmam icin ne yapmam lazım lütfen yardımcı olun bana tsk ederim