cgrii - Antrenman Günlüğü

[cgrii]

1.Gün

GÖGÜS
Dumbell Bench Press 5*10 tekrar (Çift dumbell 8*2 =16 KG)

Dumbell FLY 5*10tekrar (Çift dumbell 6*2 = 12 KG)

Dumbell Curl 5*10tekrar (dumbell ağırlıgı 14.5 KG)
BİCEPS
dumbbell preacher curls 4*10 tekrar (dumbell ağırlıgı 14.5 KG)

5*10tekrar Barfiks Avuç içi Yüze bakacak şekilde

minumum 5 * 10 tekrar Şınav


2. GÜN

OMUZ

Dumbell Lateral Raise 5*10 (Çift dumbell ağırlıgı 6*2 =12KG)

TRİSEPS

Kick Back 4*10 (Dumbell 8KG)

Seated Overhead Dumbell Extension 5*10 ( Çift dumbell 8*2 =16 KG)

DİPS : 5*10


3.GÜN

8*10 Barfiks (2*10 düz 2*10ters 2*10 sağ düz ters 2*10 sol düz sağ ters)

10*10 Şınav ( 4 *10 düz 2*10 geniş 2*10 sandalye ile yüksekte düz 2*10 sandelye ile yüksete geniş)

-----------------------------------------------------------------------------------------

Ara verdiğim günler 4*10 çeşitli şekillerde barfiks çekiyorum 5*10 çeşitli şekillerde şınav çekiyorum


-----------------------------------------------------------------------------------------

Bench Press sehba'm var.Tavsiyelerinizi bekliyorum.Neleri programıma eklemeliyim neleri çıkarmalıyım ?
-------------------------------------------------------------------------------------
Yaş :24

Boy : 170

Kilo : 64

Bilek: 27,5 CM

Omuz:115 CM

Bel: 82 CM

Gögüs:92 CM

Biceps : 30CM


-------------------------------------------------------------------------------------
Antrenman yaptıgım günler 160 GR lık ton balığı ve 2 adet yumurta yiyorum.Gece de yatmadan once 2 bardak yarım yağlı süt içiyorum.

Antrenman yapmadıgım günler gece 2 bardak süt içiyorum yarım yağlı.


Bir de unutmadan ekleyim Twist Stepper adlı alet ile günde 300 -400 adım yapıyorum.

Anlaşılması ve okuması zor bir yazı oldu vakit ayırıp okudugunuz için teşekkür ediyorum.

 

[Berkay Türkkan]

Bacak ve sırt gibi çok önemli iki bölge yok programında.Genel olarak program yetersiz zaten,anladığım kadarıyla ağırlıklar da yetersiz.8'er kg ile bench press yapılırken 6'şar kg ile fly yapılması bunun göstergesi.

Forumu derinlemesine araştırmanızı öneririm antrenman programı ve beslenme için.Beslenme çok yetersiz.Antrenman programı da bu haliyle sizi bir yere götürmez.Flexor'un evde çalışanlar için verdiği programlardan birini uygulamanızı öneririm.