Limm10
Üye
Merhaba arkadaşlar, eski besin programım pek gelişim göstermedi 
Aynaya baktığımda hafif kol kasımın farkedilir olduğu. Bu yüzden tekrar lean bulk programı yazmaya karar verdim ve sizlerle paylaşıp düşüncelerinizi öğrenmek istiyorum olumlu ya da olumsuz.
Kilo: 65, Yaş:21, Boy: 1.79 amaç az yağlanarak kas kütlesi kazanabilmek.
65 Kiloyum x2.2 = 143 Pound.
143 x 11 = 1573 Kalori ( Hiç bir şey yapmasam yakacağım kalori ) ve metabolizma hızımız ortalama %40 olduğu için
1573 x %40 = 629.2 Kalori
1573 + 629.2 = 2202 Kalori ( Kilomu korumam için almam gereken kalori ) + 200 Kalori ( Kilo alabilmem için gereken kalori ) = 2402 Kalori
Basit Karbonhidrat Kaynaklarım: Pilav ( Sadece Antreman sonrası öğünümde yer vereceğim )
Protein Kaynaklarım: Yumurta, Tavuk Göğüs, Light Ton Balığı, Sazan Balığı, Kırmızı Et ( Ayda yılda bir
)
Bitkilsel Protein Kaynaklarım: Nohut, Yeşil Mercimek, Kuru Fasulye
Yağ Kaynaklarım: Badem, Ceviz, Yer Fıstığı, Sızma Zeytinyağı
Basit Şeker Kaynaklarım: Kuru Üzüm (Kahvaltıda), Muz (Antreman Bitiminden 20-30 Dk. Sonra)
Kullanacağım Supplementler: Whey Protein ( Sadece Antreman Gününde, Antreman Sonrasında Kullanacağım ) ve Kreatin Günlük 3 Gram olarak almayı düşünüyorum.
Kahvaltı: Yulaf + Kuru Üzüm + Yumurta + Yoğurt
Ara Öğün: Leblebi + Kuruyemiş ( 1 Gün Badem, 2. Gün Ceviz, 3. Gün Yer Fıstığı )
Öğlen Yemeği: Karbonhidrat ( Esmer Bulgur, K.Makarna ) + Protein ( Tavuk Göğüsü, Balık ) + Salata ( Dmts,Sltlk,Bber,Z.Yağ)
SPOR OLDUĞU GÜN OFF GÜN
Ara Öğün: MUZ + PROTEİN SHAKE / MUZ
Akşam Yemeği: Beyaz Pirinç+(Tavuk, Balık) / (Esmer Bulgur, K.Makarna)+( Tavuk, Balık) + Salata ( Marul, Roka )
Ara Öğün: (Tavuk,Balık) / (Tavuk,Balık) + Salata ( Marul, Roka )
Günlük, 2.5-3 Litre arası su alıyorum. Ve gün içerisinde sudan başka herhangi bir içecek tüketmiyorum.
Salonda Yaklaşık 40-70 Dakika arası kalıyorum. Kardiyo yapmıyorum fakat her spor günü salona 30-40 dakika kadar yürüyüp, dönüyorum. Buna ek olarak her sabah koşu yapmayı düşünüyorum.
Antreman Programım:
1.Gün ( GÖĞÜS ) = ButterFly, Bench Press, Bench Dumbbell Fly, İncline Bench Press, Dumbbell Pullover
( ARKA KOL) = Triceps Pushdown, Lying Triceps Extension, One Arm Triceps Extension
2.Gün ( SIRT ) = Lat Pulldown, Seoted Cable Row, Dumbbell Row, Hyperextension
( ÖN KOL ) = Concentration Curl, Barbell Curl, Incline Bench Dumbbell Curl
3. Gün ( OMUZ+TRAPEZ ) = Dumbbell Lateral Raises, Shoulder Press Machine, Dumbbell Front Raise, Reor Delt Machine, Trapez
4. Gün ( AYAK ) = Squat, Leg Extension, Lying Leg Curl, Bacak İtme, Komando Yürüyüşü, Kalf
Aynaya baktığımda hafif kol kasımın farkedilir olduğu. Bu yüzden tekrar lean bulk programı yazmaya karar verdim ve sizlerle paylaşıp düşüncelerinizi öğrenmek istiyorum olumlu ya da olumsuz.Kilo: 65, Yaş:21, Boy: 1.79 amaç az yağlanarak kas kütlesi kazanabilmek.
65 Kiloyum
x2.2 = 143 Pound. 143 x 11 = 1573 Kalori ( Hiç bir şey yapmasam yakacağım kalori ) ve metabolizma hızımız ortalama %40 olduğu için
1573 x %40 = 629.2 Kalori
1573 + 629.2 = 2202 Kalori ( Kilomu korumam için almam gereken kalori ) + 200 Kalori ( Kilo alabilmem için gereken kalori ) = 2402 Kalori
- Yağları 1, proteini 2, karbonhidratı 3 ünite alıyoruz ve bu değerleri topladıktan sonra toplam kalori miktarımızı bu değere bölüyoruz: 1+2+3=6,
- 2402: 6= 400,33 bu da demektir ki 400,33 kalori yağdan(400,33 x 1),800,66 kalori proteinden (400,33 x 2), 1201 kalori ise karbonhidrattan (400,33 x 3) gelecek.
- 1 gram yağ 9 kalori olduğundan bu diyette örnekteki kişinin günlük yağ ihtiyacı 400,33 : 9= 44 gram yağ
- 1 gram protein 4 kalori olduğundan günlük protein ihtiyacı 800,66:4=198 gram protein (%70 Hayvansal (138 Gr) ,%30 Bitkisel (60 Gr)
- 1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğundan günlük karbonhidrat ihtiyacı 1201: 4= 295 gram karbonhidrat
Basit Karbonhidrat Kaynaklarım: Pilav ( Sadece Antreman sonrası öğünümde yer vereceğim )
Protein Kaynaklarım: Yumurta, Tavuk Göğüs, Light Ton Balığı, Sazan Balığı, Kırmızı Et ( Ayda yılda bir
)Bitkilsel Protein Kaynaklarım: Nohut, Yeşil Mercimek, Kuru Fasulye
Yağ Kaynaklarım: Badem, Ceviz, Yer Fıstığı, Sızma Zeytinyağı
Basit Şeker Kaynaklarım: Kuru Üzüm (Kahvaltıda), Muz (Antreman Bitiminden 20-30 Dk. Sonra)
Kullanacağım Supplementler: Whey Protein ( Sadece Antreman Gününde, Antreman Sonrasında Kullanacağım ) ve Kreatin Günlük 3 Gram olarak almayı düşünüyorum.
Kahvaltı: Yulaf + Kuru Üzüm + Yumurta + Yoğurt
Ara Öğün: Leblebi + Kuruyemiş ( 1 Gün Badem, 2. Gün Ceviz, 3. Gün Yer Fıstığı )
Öğlen Yemeği: Karbonhidrat ( Esmer Bulgur, K.Makarna ) + Protein ( Tavuk Göğüsü, Balık ) + Salata ( Dmts,Sltlk,Bber,Z.Yağ)
SPOR OLDUĞU GÜN OFF GÜN
Ara Öğün: MUZ + PROTEİN SHAKE / MUZ
Akşam Yemeği: Beyaz Pirinç+(Tavuk, Balık) / (Esmer Bulgur, K.Makarna)+( Tavuk, Balık) + Salata ( Marul, Roka )
Ara Öğün: (Tavuk,Balık) / (Tavuk,Balık) + Salata ( Marul, Roka )
Günlük, 2.5-3 Litre arası su alıyorum. Ve gün içerisinde sudan başka herhangi bir içecek tüketmiyorum.
Salonda Yaklaşık 40-70 Dakika arası kalıyorum. Kardiyo yapmıyorum fakat her spor günü salona 30-40 dakika kadar yürüyüp, dönüyorum. Buna ek olarak her sabah koşu yapmayı düşünüyorum.
Antreman Programım:
1.Gün ( GÖĞÜS ) = ButterFly, Bench Press, Bench Dumbbell Fly, İncline Bench Press, Dumbbell Pullover
( ARKA KOL) = Triceps Pushdown, Lying Triceps Extension, One Arm Triceps Extension
2.Gün ( SIRT ) = Lat Pulldown, Seoted Cable Row, Dumbbell Row, Hyperextension
( ÖN KOL ) = Concentration Curl, Barbell Curl, Incline Bench Dumbbell Curl
3. Gün ( OMUZ+TRAPEZ ) = Dumbbell Lateral Raises, Shoulder Press Machine, Dumbbell Front Raise, Reor Delt Machine, Trapez
4. Gün ( AYAK ) = Squat, Leg Extension, Lying Leg Curl, Bacak İtme, Komando Yürüyüşü, Kalf