linc88
Üye
boy 1.74 kilo 70 yas:22 sporu bilincli olarak yapma surem ise 1 yıl diyebilirim 1 bucuk yılda bilincsizce yaptım neyse asıl konuya gelelim programım soyle
pazartersi -gogus
incline dumbble fly 10 10 10 10
incline bench press 10 8 8 6
bench press 10 8 8 6
cable cross 10 10 10 8
dips veya pullover 3x10
salı -biceps ve karın
barbl curl 10 8 8 6
consantration curls 10 8 8 8
Preacher curl 8 8 8 8
karın
stir up 20x4
abdominal crunches 20x4
hanging leg raises 20x4
captains chair 4x20
carsamba omuz
military press 10x4
dumbble press 10x4
lateral riases 10x4
genis tutus upright row 10x4
trapez icin ise banane hareketi yapıyorum
persembe- triceps ve karın
Lying Triceps Extension 10 8 8 6
pushdowns 10 8 8 8
tek kol dummble press 10 10 10 10
karın aynı program
cuma -kanat sırt
one cekis barfiks 10 10 10 10
tek kol dumble cekis 10 10 8 6
bent over rowing 10 8 6 4
enseye cekis barfiks cıktıgı kadar 4 set
cumartesi bacak-karın
squat 10 8 8 6
leg press 10 10 10 8
arka bacak makinasi adını bilmiyorum 10 10 8 8
calf 12x 3
ve karın
arkadaslar program hakkında yorumlarınızı bekliyorum ozellikle karın ve omuz hakkında onerilerinizi bekliyorum en eksik bolgem omzum su aralar kilo alma donemine girmeyi dusunuyorum 5-6 kilo almayı planlıyorum yaglanmayı minumuma cekerek tavsiyelerinizi bekliyorum tesekkurler simdiden...
pazartersi -gogus
incline dumbble fly 10 10 10 10
incline bench press 10 8 8 6
bench press 10 8 8 6
cable cross 10 10 10 8
dips veya pullover 3x10
salı -biceps ve karın
barbl curl 10 8 8 6
consantration curls 10 8 8 8
Preacher curl 8 8 8 8
karın
stir up 20x4
abdominal crunches 20x4
hanging leg raises 20x4
captains chair 4x20
carsamba omuz
military press 10x4
dumbble press 10x4
lateral riases 10x4
genis tutus upright row 10x4
trapez icin ise banane hareketi yapıyorum
persembe- triceps ve karın
Lying Triceps Extension 10 8 8 6
pushdowns 10 8 8 8
tek kol dummble press 10 10 10 10
karın aynı program
cuma -kanat sırt
one cekis barfiks 10 10 10 10
tek kol dumble cekis 10 10 8 6
bent over rowing 10 8 6 4
enseye cekis barfiks cıktıgı kadar 4 set
cumartesi bacak-karın
squat 10 8 8 6
leg press 10 10 10 8
arka bacak makinasi adını bilmiyorum
10 10 8 8calf 12x 3
ve karın
arkadaslar program hakkında yorumlarınızı bekliyorum ozellikle karın ve omuz hakkında onerilerinizi bekliyorum en eksik bolgem omzum su aralar kilo alma donemine girmeyi dusunuyorum 5-6 kilo almayı planlıyorum yaglanmayı minumuma cekerek tavsiyelerinizi bekliyorum tesekkurler simdiden...
