Crixuss Workout Plan(Mesomorph)

[Crixuss]

1.Gün---Gogus,Biceps,ABS
-Bench Press 3x11(son set yarilama drop,20reps)
-Incline Press
-Kelebek
-Decline Press(tum hareketler drop)
-Dips 3xfailure reps

-Barbel Curl 3x12
-Rope hammer flex 3x12
-Machine Curl 3x11
-Konsantrasyon Curl 3x11

-Cable Crunch 4x12
-Ayaklar benchte mekik 4x25
-Decline mekik 4x15
-Dumbell yana egilme 4x12


2.Gun---Sirt,Triceps,Kalf
-Barfix 3xfailure reps
-Lat gogse cekis 3x11(son set drop)
-Kurek cekme 3x11
-Barbell Row 3x11
-Tek kol dumbell cekis 3x11

-Triceps V bar asagi itis 3x8(max kg,da)
-Bankta inip kalkma 3x8 (agirlikli)
-ip asagi itis 3x8 (max kg da)
-Agirlikli sinav 3x12(agirlikli)

-Oturacak calf raise 4x12 reps
-Donkey calf raise 3x8 reps
-Leg press calf 3x8 reps

3.Gun--- Omuz,Bacak,Abs

-Machine military press 3x11(son set yarilama drop)
-Oturarak bacak arasi cable cross 3x11
-Ayakya military press 3x11
-Dumbell omuz press 3x8 (hepsi drop)

-Squat 3x8 (max agirlikta)
-Leg curl 3x11(drop)
-Leg press 3x8(max agirlikta)
-Dumbell lunge 3x11

Abs 1.gun ile ayni

4.Gun ---30dk. Kardiyo

Programim bu sekilde arkadaslar gunluk 400 gr karbonhidrat 230 gr protein ve 50 gr yag alacagim. Beslenmeyide eklerim gunluge. Gelisimim kas kazancina ve minimum duzeyde yaglanmaya yonelik. Asiri terleyen yapiya sahibim yag tutmuyor vucudum. Yorumlariniz nelerdir. Neleri degistirmeliyim.

 

[bigdream]

omuz kafama takildi sadece

 

[zeo64]

eğer bölge bölge çalışıyorsanız amaç bir kası olabildigince her açıdan vurmak olmalı.split program uyguladıgınıza da göre,omuzda bir sıkıntı var.3 press var fakat ön-yan-arka omuz için hareket yok.ve ben olsam overhead pressi her daim ilk sıraya koyarım omuzda."Oturarak bacak arasi cable cross" hareketinden demek istediğinizi de anlayamadım.ayrıca her büyük bölge idmanınıza drop setler koymuşsunuz.vücudunuzu da tanımışsınızdır galiba belki böyle verim alabileceğinizi düşünüyorsunuzdur.zaman zaman olabilir ilk harekette de drop,ama sürekli olması zannımca problem.benchte hakkıyla yapılacak bir drop setten sonra ben geri kalan itişlerin yeterince verimli olabileceğini düşünmüyorum,ki ötekiler de drop..

 

[Crixuss]

Enerjim cok ust duzeyde kolay yorulmuyorum. Sabahlari idman yapmayi planladim. Kahvaltidan 2 sa. Sonra. Omuzda dediginiz gibi az var fakat eksiklerimi gozeterek yaptim listeyi. Drop olmasi cok iyi tetikliyor gelisimi. Ki 2 haftadir yapmiyorum yani guzel bir sasirtma olur diye dusundum. Antrenman yapmaktan baska bir isim yok 6 ay boyunca. O yuzden maximum zorluk istiyorum[DOUBLEPOST=1422564425][/DOUBLEPOST]

Enerjim cok ust duzeyde kolay yorulmuyorum. Sabahlari idman yapmayi planladim. Kahvaltidan 2 sa. Sonra. Omuzda dediginiz gibi az var fakat eksiklerimi gozeterek yaptim listeyi. Drop olmasi cok iyi tetikliyor gelisimi. Ki 2 haftadir yapmiyorum yani guzel bir sasirtma olur diye dusundum. Antrenman yapmaktan baska bir isim yok 6 ay boyunca. O yuzden maximum zorluk istiyorum

Bu arada oturarak bacak arasindan ters cable cekisi hareket. Yanlara acis.