dragox
Üye
Arkadaşlar selam İnstagram sayfama çevirdiğim bir yazıyı buraya da paylaşmak istedim. Arada böyle çeviri yazıları atacağım. Eğer merak ettiğiniz bir konu olursa başlığın altına yazabilirsiniz, o konuda da bir araştırma yapıp yazı çıkartabilirim. Bayadır girmiyordum bu arada şifremi zor hatırladım
Genel olarak az tekrar ve yüksek kiloların kas hipertrofisi, düşük ağırlık ve yüksek tekrarlarında kas dayanıklılığı oluşturduğu düşünülür. Yapılan araştırmalara bakıldığında durumun pek böyle olmadığı görülüyor.
-2012 yılında yapılan bir araştırmada(1) 18 erkek haftada 3 kere ve 10 hafta boyunca leg extension makinesi ile bacak kaslarını antrene ettiler.
Grup 1, Maksimum 1 tekrarlarının %30 şiddetiyle 30-40 tekrar arası 3 set antreman yaptı.
Grup 2, Maksimum 1 tekrarlarının %80 şiddetiyle 10-12 tekrar arası 1 set antreman yaptı.
Grup 3, Maksimum 1 tekrarlarının %80 şiddetiyle 10-12 tekrar arası 3 set antreman yaptı.
10 hafta sonunda sonuçlara bakıldığında 1 ve 3.grubun eşit derecede kas kütlesi kazandığı ve 2.grubun düşük derecede kas kütlesi kazandığı görüldü.
Bu yapılan araştırmada sedanter insanlar kullanılmıştı, spor geçmişi olan insanlar üzerindeki araştırmayı inceleyelim.
-2016 yılında yapılan bir araştırmada(2) ortalama 4 senelik fitness geçmişi olan 49 erkek sporcu 12 hafta boyunca fullbody antremanı yaptı.
1.Grup Maksimum 1 tekrarlarının %30-50 şiddetiyle 20-25 tekrar arası antreman yaptı.
2.Grup Maksimum 1 tekrarlarının %75-90 şiddetiyle 8-12 tekrar arası antreman yaptı
12 hafta sonunda sonuçlar incelendiğinde, 2 grubunda eşit miktarda kas büyümesi sağladığı ağırlığın hipertrofi mekanızması üzerinde ekstra bir verim sağlamadığı gözlendi.
SONUÇ: Sonuç olarak antremanınızda ağır kilo veya hafif kilo ile çalışabilirsiniz ancak çalıştığınız sette tükenişe kadar gitmeye çalışın. Araştırmaların bize gösterdiği durum, kasların yapılan ağırlığa göre değil uygulanan şiddete göre tepki verdiğidir. Uzun vadede bakarsak sürekli ağır veya hafif kilolarla çalışmak yerine her iki seçeneğide kullanmak daha mantıklıdır, kendi antremanınıza göre bu durum dizayn edilebilir.
KAYNAKLAR:
1-) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/
2-) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/
Araştırma bana aittir.
Sayfamı takip etmek isterseniz; https://www.instagram.com/fitbilim.tr/
Genel olarak az tekrar ve yüksek kiloların kas hipertrofisi, düşük ağırlık ve yüksek tekrarlarında kas dayanıklılığı oluşturduğu düşünülür. Yapılan araştırmalara bakıldığında durumun pek böyle olmadığı görülüyor.
-2012 yılında yapılan bir araştırmada(1) 18 erkek haftada 3 kere ve 10 hafta boyunca leg extension makinesi ile bacak kaslarını antrene ettiler.
Grup 1, Maksimum 1 tekrarlarının %30 şiddetiyle 30-40 tekrar arası 3 set antreman yaptı.
Grup 2, Maksimum 1 tekrarlarının %80 şiddetiyle 10-12 tekrar arası 1 set antreman yaptı.
Grup 3, Maksimum 1 tekrarlarının %80 şiddetiyle 10-12 tekrar arası 3 set antreman yaptı.
10 hafta sonunda sonuçlara bakıldığında 1 ve 3.grubun eşit derecede kas kütlesi kazandığı ve 2.grubun düşük derecede kas kütlesi kazandığı görüldü.
Bu yapılan araştırmada sedanter insanlar kullanılmıştı, spor geçmişi olan insanlar üzerindeki araştırmayı inceleyelim.
-2016 yılında yapılan bir araştırmada(2) ortalama 4 senelik fitness geçmişi olan 49 erkek sporcu 12 hafta boyunca fullbody antremanı yaptı.
1.Grup Maksimum 1 tekrarlarının %30-50 şiddetiyle 20-25 tekrar arası antreman yaptı.
2.Grup Maksimum 1 tekrarlarının %75-90 şiddetiyle 8-12 tekrar arası antreman yaptı
12 hafta sonunda sonuçlar incelendiğinde, 2 grubunda eşit miktarda kas büyümesi sağladığı ağırlığın hipertrofi mekanızması üzerinde ekstra bir verim sağlamadığı gözlendi.
SONUÇ: Sonuç olarak antremanınızda ağır kilo veya hafif kilo ile çalışabilirsiniz ancak çalıştığınız sette tükenişe kadar gitmeye çalışın. Araştırmaların bize gösterdiği durum, kasların yapılan ağırlığa göre değil uygulanan şiddete göre tepki verdiğidir. Uzun vadede bakarsak sürekli ağır veya hafif kilolarla çalışmak yerine her iki seçeneğide kullanmak daha mantıklıdır, kendi antremanınıza göre bu durum dizayn edilebilir.
KAYNAKLAR:
1-) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/
2-) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/
Araştırma bana aittir.
Sayfamı takip etmek isterseniz; https://www.instagram.com/fitbilim.tr/