çok teşekkür ederim cevabınız için.salonda çalışmıyordum ben.evde dumbbellarla çalışıyordum.1 hafta önce salona başladım.hocamın verdiği bacak programı şu şekilde;
16 dk koşu bandı
14 dk dikay bisiklet
3*15 geriye tekme
10 dk merdiven
4*25 abductor iç
4*25 abductor dış
3*15 ayakta basen
3*15 ön ayak
3*15 arka ayak
3*20 leg press
benim iç bacak kaslarım dış bacak kaslarım kadar gelişmemiş.dış bacaklarda da ben fazla kuruntu yapmışım.öyle söyledi hocam.ve bu programı verdi.yalnız anlamadığım ben abductor dış çalışınca dış kısımlar daha da şişmeyecek mi?bunu önlemek için az kilo çok tekrar mı yapmalıyım?iç bacak için hacim kazanmak için de çok kilo az tekrar mı?ayrıca bacak çalışmasını haftada bir olarak verdi bana.bu yeterlimidir?bana az gibi geldi
concordia,
antrenörünün planı dış bacaklarını inceltmeyip, diğer bacak kaslarını dış bacaklara yetiştirmekmiş gibi görünüyor. seni görmeden, performansını izlemeden daha fazla ahkam kesmek yanlış olur diye düşünüyorum. senden bacaklarının fotoğrafını yollamanı da isteyemem. zaten burda bacaklarının kendi içindeki oranının yanısıra bacaklarının vücudunun diğer bölgelerine oranı, vücudunun diğer bölgelerinin kendi içinde oranları ve senin spordan beklentilerin de önemli.
bence artık salondaki antrenörünle görüş alış-verişinde bulunmalısın.
programına dair yorum yapmadan sorularını genel olarak cevaplayayım:
yüksek ağırlıklarla çalışırsan ve kendini zorlar birim zaman içinde egzersizleri tekniğe uygun ağırlaştırırsan (3 kg ile yaptığın ağırlığı ertesi hafta 5kg ile, bir sonraki hafta 7kg ile ve zaman geçtikçe arttırmaya devam ederek çalışırsan) vücut buna kuvvetini arttırarak tepki verir. bu esnada kaslarının büyüyüp büyümemesi ise beslenmeyle ilgilidir. vücut geliştiricilerin iri, haltercilerin zayıf olmasının sebebi budur. halterciler daha çok ağırlık kaldırdıkları halde beslenmelerini planlayarak kütlelerini belirli ber seviyede tutarlar.
ağırlıkları artırmadan, kasların maksimum ağırlık kaldırma kapasitelerini zorlamadan çalışırken ise enerji yakımını arttırmak ve spordan fayda sağlamak için tekrar sayısı arttırılır. az ağırlıkla az tekrar faydasız bir çalışma , bir zaman kaybı olur. az ağırlık çok tekrar çalışma durumu vücutta kuvvet gereksinimini değil direnç gereksinimini doğurur. vücut sizin onu zorladığınız çok tekrarı gerçekleştirebilmek için kondisyon arttırır, zaman içinde tekrar sayıları artar; kondisyon, akciğer kapasitesi, al yuvar sayısı artar; yağ oranı azalır. kuvvette ve kas kütlesinde düzenli bir artış olmaz.
bu noktada beslenmeni kas kütlesi yapmayacak şekilde değiştirirsen bunun sadece bacaklarını değil tüm vücudunu etkileyeceğini unutmamalısın. beslenme bir bütündür; bacak çalıştığım gün şunu yiyim, göğüs çalıştığım gün bunu yiyim şeklinde planlar emekleri boşa çıkarmaktan ve hayal kırıklığı yaratmaktan başka bir işe yaramaz.
eğer gelişimini sürdürmek istiyorsan (bacakta dış kasları inceltmeden iç kasları geliştirerek oranı yakalamak) gelişme diyetine ve idman tekniğine dair forum bilgi dolu. piramit metoduna bakabilirsin. eğer kol, omuz, göğüste vs gelişme istiyosan dış bacak kaslarını inceltmek için bundan vazgeçme. beslenmene aynen devam et ya da forumda beslenme başlığına bak, 1 ay antrenörünün programını uygula ve değişimi takip et. 1 ayda programın senin hedeflerini yerine getirmekte olup olmadığı anlaşılır.
eğer genel olarak gelişmek ve kaslarını arttırmak istemiyorsan, bir gün içinde aldığın kaloriyi hesapla ve bunun %20 sini protein, %20 sini yağ, %60 ını karbonhidratlardan alacağın bir beslenme düzenle.
bazen spor salonlarındaki antrenörlerin bilgileri yetersiz olabiliyor. bazen de erkek antrenörler bayan öğrencilerin hassasiyetlerine duyarsız kalabiliyor. ama hep dediğim gibi aslolan sorunları antrenörle çözmek.
1 ay sonra eğer antrenörünün ilgisiz ya da bilgisiz olduğu, programın senin hedeflerine uymadığını düşünürsen buraya yaz, konuşalım. bunlar değiştirilemeyecek şeyler değil. aktörlerin bir film için kaslanıp sonra nasıl da incelebildiklerini düşün.
ve lütfen ama lütfen esneme hareketleriyle ilgili yukarıda söylediklerimi ihmal etme. emin ol katı kası açmak, büyük kası küçültmekten çok daha zor.
umarım hedeflerine ulaşırsın.
iyi çalışmalar
