donnie_brasco
Üye
Aslında bu konu çok bilinen ve forumdada birçok yerde bahsi geçen bir mesele. "Antreman ile ilgili en çok sorulan sorular ve cevapları" adlı başlıktada net bir şekilde haftada her kas grubunu bir defa çalıştırmanın yeterli olacağı belirtilmiş.
Ancak yeni bilgiler ve aksi görüşler ortaya çıktıkça ne yapacağımı şaşırdım açıkçası. Şu anda omzumdan bir sakatlık yaşıyorum ve hem de final döneminde olduğum için bir hafta ara verdim ve yeni bir programla tekrar başlamak istiyorum.
İnternette bir makaleyle karşılaştım ve türkçeye çevirip aşağıya ekledim. Özetle makalede her kas grubunu haftada bir defa çalıştırmaktansa toplam set sayısını korumak kaydıyla 3 defa çalıştırmanın daha verimli olacağından bahsetmiş. Bununla ilgili daha önce HST adlı bir çalışma rutini duymuştum ve araştırmıştım. Mantık hemen hemen aynı fakat ağırlık belirleme konusunda sıkıntı yaşayacağımı düşünerek verimsiz olabileceğini varsayıp vazgeçtim.Fakat bu makale beni yeniden bu konuya itti.
Tam anlamıyla HST değil fakat aşağıda bahsedilen gibi ve 8-10 tekrarlı setlerle, bir kas grubunu haftada üç defa çalıştırsam sonuç alırmıyım sizce ?
Kendimle ilgili bilgi vermem gerekirse yaklaşık 9 aydır çalışıyorum. 1.82 boyunda 85 kiloyum. Yağ oranım yüzde 14 civarında. 25 yaşındayım.
Makale bu: ( ingilizce için kusura bakmayın, gecenin bi yarısı çok da iyi bir çeviri olmadı ama rahat anlaşılacağını düşünüyorum )
Daha Sık Çalış, Daha Fazla Kazan
Her bir vücut bölümü, bizim tarafımızdan haftada sadece bir veya iki defa çalıştırmanın ihtiyacınızı karşılayacağı yönünde kazındı. Fakat çalışmalar şunu gösterdi ki, her bir kas grubunu haftada üç defa çalışanlar, daha az çalışanlara göre daha fazla güç elde etti. St.Francis Xavier üniversitesinde yapılan yeni araştırmalar, her bir vücut bölümünü ne kadar sıklıkta çalıştıracağınızı size yeniden ele aldırabilir. Kanadalı bilim adamları, Tüm Vücut ( full body ) ağırlık programını uygulayan, 29 antremansız kadın ve erkeği 6 hafta boyunca izledi. Her bir çalışma şu egzersizleri içerdi: Bench press, squat, incline dumbell press, pulldowns, seated rows, dumbell shoulder press, leg extension/ leg curl kombosu, overhead triceps extension ve barbell curls.
Grup A her bir egzersiz için 3 set yaptı ve programı haftada 2 defa uyguladı. Group B her bir egzersiz için 2 set yaptı ve programı haftada 3 defa uyguladı. Böylece her iki grupta bir hafta içinde toplamda aynı set sayılarını yaptı.
Her iki grupta squat gücünü yaklaşık % 28 arttırdı. Bununla birlikte Grup B, bench press gücünü % 30, Grup A ise sadece % 22 arttırdı. Grup B total yağsız kas kütlesini toplamda 4 pound arttırırken, Grup A sadece 1 pound arttırdı.
Biz şu anda her bir vücut bölümünü haftada bir defa çalıştırmanızı önermiyoruz. Bunu 3 e çıkarmaya ihtiyacınız var. Tüm bunlardan sonra, deneyde kullanılanlar antremansız deneklerdi.
Bununla birlikte gerçek şu ki daha sık çalışmak toplam set sayısı aynı kalmasına rağmen daha fazla kas elde etmeye giden yol. Aynı önerimizi sürdürüyoruz, ne kadar sıkılıkta çalışmanız gerektiğini yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Şunuda not edin: Arnold 70 lerde formunun zirvesindeydi. O yıllarda her bir vücut parçasını haftada 3 e kadar çalıştırmak genel bir görüştü.
Bizim önerimiz çalışma sıklığınızıhaftada iki veya üç olmak üzere değiştirebilirsiniz. Bu çalışmaya göre toplam antreman volümünüzü ( toplam set sayısı ) korumanız mümkün. Diğer bir deyişle bir kas grubunu haftada bir defa 18 set çalışıyorsanız, bunu 9 a indirip haftada 2 defa veya 6 ya indirip haftada 3 defa çalışabilirsiniz.
3 Nisan 2009
Kaynak: Jim Stoppani, PhD
Orjinal Metin:http://www.flexonline.com/training_frequency_greater_gains/training/171
Ancak yeni bilgiler ve aksi görüşler ortaya çıktıkça ne yapacağımı şaşırdım açıkçası. Şu anda omzumdan bir sakatlık yaşıyorum ve hem de final döneminde olduğum için bir hafta ara verdim ve yeni bir programla tekrar başlamak istiyorum.
İnternette bir makaleyle karşılaştım ve türkçeye çevirip aşağıya ekledim. Özetle makalede her kas grubunu haftada bir defa çalıştırmaktansa toplam set sayısını korumak kaydıyla 3 defa çalıştırmanın daha verimli olacağından bahsetmiş. Bununla ilgili daha önce HST adlı bir çalışma rutini duymuştum ve araştırmıştım. Mantık hemen hemen aynı fakat ağırlık belirleme konusunda sıkıntı yaşayacağımı düşünerek verimsiz olabileceğini varsayıp vazgeçtim.Fakat bu makale beni yeniden bu konuya itti.
Tam anlamıyla HST değil fakat aşağıda bahsedilen gibi ve 8-10 tekrarlı setlerle, bir kas grubunu haftada üç defa çalıştırsam sonuç alırmıyım sizce ?
Kendimle ilgili bilgi vermem gerekirse yaklaşık 9 aydır çalışıyorum. 1.82 boyunda 85 kiloyum. Yağ oranım yüzde 14 civarında. 25 yaşındayım.
Makale bu: ( ingilizce için kusura bakmayın, gecenin bi yarısı çok da iyi bir çeviri olmadı ama rahat anlaşılacağını düşünüyorum )
Daha Sık Çalış, Daha Fazla Kazan
Her bir vücut bölümü, bizim tarafımızdan haftada sadece bir veya iki defa çalıştırmanın ihtiyacınızı karşılayacağı yönünde kazındı. Fakat çalışmalar şunu gösterdi ki, her bir kas grubunu haftada üç defa çalışanlar, daha az çalışanlara göre daha fazla güç elde etti. St.Francis Xavier üniversitesinde yapılan yeni araştırmalar, her bir vücut bölümünü ne kadar sıklıkta çalıştıracağınızı size yeniden ele aldırabilir. Kanadalı bilim adamları, Tüm Vücut ( full body ) ağırlık programını uygulayan, 29 antremansız kadın ve erkeği 6 hafta boyunca izledi. Her bir çalışma şu egzersizleri içerdi: Bench press, squat, incline dumbell press, pulldowns, seated rows, dumbell shoulder press, leg extension/ leg curl kombosu, overhead triceps extension ve barbell curls.
Grup A her bir egzersiz için 3 set yaptı ve programı haftada 2 defa uyguladı. Group B her bir egzersiz için 2 set yaptı ve programı haftada 3 defa uyguladı. Böylece her iki grupta bir hafta içinde toplamda aynı set sayılarını yaptı.
Her iki grupta squat gücünü yaklaşık % 28 arttırdı. Bununla birlikte Grup B, bench press gücünü % 30, Grup A ise sadece % 22 arttırdı. Grup B total yağsız kas kütlesini toplamda 4 pound arttırırken, Grup A sadece 1 pound arttırdı.
Biz şu anda her bir vücut bölümünü haftada bir defa çalıştırmanızı önermiyoruz. Bunu 3 e çıkarmaya ihtiyacınız var. Tüm bunlardan sonra, deneyde kullanılanlar antremansız deneklerdi.
Bununla birlikte gerçek şu ki daha sık çalışmak toplam set sayısı aynı kalmasına rağmen daha fazla kas elde etmeye giden yol. Aynı önerimizi sürdürüyoruz, ne kadar sıkılıkta çalışmanız gerektiğini yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Şunuda not edin: Arnold 70 lerde formunun zirvesindeydi. O yıllarda her bir vücut parçasını haftada 3 e kadar çalıştırmak genel bir görüştü.
Bizim önerimiz çalışma sıklığınızıhaftada iki veya üç olmak üzere değiştirebilirsiniz. Bu çalışmaya göre toplam antreman volümünüzü ( toplam set sayısı ) korumanız mümkün. Diğer bir deyişle bir kas grubunu haftada bir defa 18 set çalışıyorsanız, bunu 9 a indirip haftada 2 defa veya 6 ya indirip haftada 3 defa çalışabilirsiniz.
3 Nisan 2009
Kaynak: Jim Stoppani, PhD
Orjinal Metin:http://www.flexonline.com/training_frequency_greater_gains/training/171
