Darknesssword Antreman Programı

darknesssword dedi:
Insallah bakalim..amacim 1 ayda omuz 108, gogus 92,kol 31-32.olur mu ki?
Genişletmek için tıkla...

İyi dinlen, iyi beslen 1 ayda olmasa 2 ayda olur merak etme. Yaşın daha genç aceleci olma ben 30 yaşındayım yeni başladım bu spora 3 ay oldu :) . Buradan bakabilirsin :)

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/realscorpion-g-nl-t24777.html

Benimde omuz şu kadar olsun göğüs bu kadar olsun gibi temennilerim vardı ama insanın tüm vücut bölgeleri farklı gelişir. 1 ay sonra bakalım ne durumda olacaksın inşallah istediğin gibi gelişirsin.
 
Omuz 120 cm iyi baya ya..benim simdi omuz olculerim artarsa kaslanmayla artmasi yaninda kemiklerin esnemesi ile de artmasi mümkün mü?mümkünse buna yönelik belirli egzersizler var midir?
 
Ama makine,dambil pullover ile gögus kafesimiz acilabiliyor.bu nasil oluyor peki?o bölgedeki fibroz kikirdak sayesinde mi oluyordur?
 
Göğüs kafesinin genişleyebildiğini biliyorum,Bu spora başladığımda bende de oldu.Ama omuzların düşük olduğunda kemiklere müdahale edip omuzları yukarı çekmek söz konusu olmuyor.Benimde en sıkıntı çektiğim yer omuzlarımdı,çok aşşağıda duruyorlardı yani geniş bir görüntü elde edemiyordum.Bende bunun üzerine omuzları Tek olarak girmeye ve diğer bölgeleri haftada 1 girerken omuzu haftada 2 girmeye başladım.bunun sonucunda omuzlarımdaki kas kütlesi muazzam arttı,artan kas kütleside beni daha geniş göstermeye başladı...Yani üzülmene gerek yok eğer üzerine düşersen şuan memnun olmadığın omuzların vücudunun en göze çarpan yeri haline gelebilir ki bende böyle oldu..
Omuz konusunda İri omuz başları için püf noktalar başlıklı SCHWARZXXL nickli üyenin yazısını mutlaka okumanı tavsiye ederim.Bende çok çok işe yaramıştı kendisine birkez daha teşekkürlerimi iletmek istiyorum
 
alexfethiye dedi:
Göğüs kafesinin genişleyebildiğini biliyorum,Bu spora başladığımda bende de oldu.Ama omuzların düşük olduğunda kemiklere müdahale edip omuzları yukarı çekmek söz konusu olmuyor.Benimde en sıkıntı çektiğim yer omuzlarımdı,çok aşşağıda duruyorlardı yani geniş bir görüntü elde edemiyordum.Bende bunun üzerine omuzları Tek olarak girmeye ve diğer bölgeleri haftada 1 girerken omuzu haftada 2 girmeye başladım.bunun sonucunda omuzlarımdaki kas kütlesi muazzam arttı,artan kas kütleside beni daha geniş göstermeye başladı...Yani üzülmene gerek yok eğer üzerine düşersen şuan memnun olmadığın omuzların vücudunun en göze çarpan yeri haline gelebilir ki bende böyle oldu..
Omuz konusunda İri omuz başları için püf noktalar başlıklı SCHWARZXXL nickli üyenin yazısını mutlaka okumanı tavsiye ederim.Bende çok çok işe yaramıştı kendisine birkez daha teşekkürlerimi iletmek istiyorum
Genişletmek için tıkla...

yazının linki elinde varsa verebilirmisin bulmak zor olucakta..
 
Arkadaslar bu ayında sonuna geldim ve antreman programımı değiştiriyorum bugun itibariyle.ve geride bıraktıgım ayın cok verimli gectigini düşünüyorum.

Kol: 28.5---------30 (+1.5cm)
Omuz: 104--------106(+2cm)
Göğüs: 88.5---------90.5(+2cm)
Bel: 75--------76(+1cm)

Kilo:66-------68.3 (+3.3 kg)
Yag Mikt.: 6.2-------6.5 (+0.3kg)

Bu süre zarfında beslenmeme cok dikkat ettim , sizinde dediklerinizi dikkate alarak bu yüzden sizlerede cok tesekkur ederim.Beslenmem Şöyleydi:

06.30:
5 yumurta beyazı
1 yumurta sarısı
1 bard. Taze sıkılmıs meyve suyu
50 gr beyaz peynir
3 dilim kepek ekmegi

09.30
1 porsiyon yagsız makarna
50 gr beyaz peynir


12.30
150 gr tavuk gogsu
2 paket etiform pirinc patlaklı

14.30
75 gr yulaf
200 ml çikolatalı süt

16.30-17.30 idman

17.30
1 ölçek whey protein+ 175 ml su

18.30
100 gr tavuk gogsu
1 porsiyon makarna ya da pilav(yagsız)
1 porsiyon sebze (cok cok az yaglı)
1 kase yogurt

20.45
1-2 adet elma
500 ml süt

22.15
50 gr beyaz peynir

Beslenmem böyleydi…Bugünkü yenilenmis antremanımıda birazdan yazıcam..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:59 ----------

Pazartesi: göğüs-biceps

Isınma:
5dk twist
4*25 mekik
4*20 diz çekme

Göğüs:
Bench pres 4*8
Dambıl Fly 4*8
Dambıl Incline Fly 3*8
Dambıl Pullover 3*8

Biceps:
Halter Curl 4*8
Dambıl Preacher Curl 3*8
Hammer Curl 3*8
Concantration Curl 4*8

Salı: omuz-triceps

Isınma:
5dk twist
4*25 mekik
4*20 diz çekme

Omuz:
Dambıl Omuz Pres 4*8
Seated Deltoid Military Press 4*8
Dambıl Lateral Raises 3*8
Bent Over Rear Deltoid Raises 3*8

Triceps:
Seated Overhead Barbell Extension 4*8
Lying Barbell Extensions 4*8
Dambıl Kickbacks 3*8
Triceps Dips 3*8

Çarsamba:

Dinlenme

Perşembe: Sırt-Bacak

Isınma:
5dk twist
4*25 mekik
4*20 diz çekme

Sırt:
One arm dumbbell Row 3*8
Barbell Rows 3*10
Reverse Grip Barbell Rows 3*8

Bacak:
Front Squat 4*6
Counter Movement 4*8
Dambıl Jump Squat 4*5
Dambıl Step Up 4*6

Cuma: omuz-biceps-triceps

Isınma:
5dk twist
4*25 mekik
4*20 diz çekme

Omuz:
Dambıl Omuz Pres 4*8
Dambıl Lateral Raises 3*8

Biceps:
Halter Curl 4*8
Hammer Curl 3*8
Concantration Curl 4*8

Triceps:
Dambıl Kickbacks 3*8
Lying Barbell Extensions 4*8

Antreman düzenimde bu şekilde.Aynı zamanda basketbolcu oldugum için bacak hareketlerini aktif hareketlerden sectim.Programımı yorumlarsanız sevinirim..
 
sagolun.artık antremanlarımı cok disiplın icerisinde gerceklestırıyorum.bu ayın sonunda proteın tozum biticek.2-3 ólceklik bisey kaldı suan.twınlab kullanıyorum.sızce degıstırmelımıyım markayı?bide gaıner kullanmama gerek var mı sızce?
 
Disiplin önemli tabi ben maalsesef şu aralar iş dolayısıyla bıraktım.
Bence gainera gerek yok. Her türlü kilo alırsın zateni boşuna para harcama.
Protein tozlarıda hemen hemen hepsi aynı zaten o kadar fark etmez.
 
kardeşim bende aydınlıyım :)o yüzden cevap yazayım:)

-twinlab iyi bir marka.illa değiştireceksen optimum u öneririm.

-programında pzt ve salı göğüs ve omuzta 4 er hareket ve 4 set var .nasıl ant yapıyorsun bilmiyorum ama biraz ağır değilmi.overtraning olma o yüzden söylüyorum

-off günlerde cardio yapıyormusun?yapmıyorsan mutlaka başla .cardionun faydalarını biliyorsun uzun uzun yazmaya gerek yok

bunların dışında beslenmen prog ve gelişimin güzel.daha gençsin bu azimle çok iyi yerlere geliceksin .çalışmaya devambench_Obench_O
 
muten roshi dedi:
kardeşim bende aydınlıyım :)o yüzden cevap yazayım:)

-twinlab iyi bir marka.illa değiştireceksen optimum u öneririm.

-programında pzt ve salı göğüs ve omuzta 4 er hareket ve 4 set var .nasıl ant yapıyorsun bilmiyorum ama biraz ağır değilmi.overtraning olma o yüzden söylüyorum

-off günlerde cardio yapıyormusun?yapmıyorsan mutlaka başla .cardionun faydalarını biliyorsun uzun uzun yazmaya gerek yok

bunların dışında beslenmen prog ve gelişimin güzel.daha gençsin bu azimle çok iyi yerlere geliceksin .çalışmaya devambench_Obench_O
Genişletmek için tıkla...

öncelıkle yorumunuz ıcın tesekkur ederım.amacım hacım kazanmak suan.ek olarak kardıyo yapmam gerektıgını dusunmemıstım.zaten hergun duzenlı olarak en az 5 km yuruyus yapıyorum.bırde basketbol la ıc iceyım.bu arada idmanımı degıstırdım.
Pazartesı gogus4 hareket-trıceps4 hareket
salı omuz 3 hareket bıceps 3 hareket
persembe sırt 4 bacak 4 hareket
cuma omuz 3 bıceps3 hareket
amacım omuzlar genıslesin bıcepsler buyusun.bu arada idman 1 saatı gecmıyor.bayada ıyı beslenıyorum.
 
Bu aralar yine ölÇü alamaya basladim.basketbol+günde 5 km okula gidis gelis+haftada 4 gün idman cok agir geldi bana.bundan sonra sabahlari yurucem sadece okula giderken yani..
idmanimida haftada 3 güne indirdim daha iyi ölcü almak istiyorum.yeni idman programim söyle,yorumlarsaniz sevinirim..

Pazartesi: Gögüs-Biceps

Dambil Bench Press 8-8-8-8
Dambil Incline Bench Press 8-8-8-8
Dambil Incline Flyes 8-8-8-8
Dambil Pullover 10-10-10

Halter Curl 8-8-8-8
Hammer Curl 8-8-8-8
Close Grip Palms Down 8-8-8-8
Concentration Curl 8-8-8-8


Çarsamba: Omuz-Triceps

Front Press 10-8-8-8-6
Dambil Lateral Raise 8-8-8
Dambil Front Raise 8-8
Oturarak Lateral 8-8-8

Overhead Barbell Triceps Press 8-8-8-8
Lying Barbell Triceps Ext. 8-8-8-8
Tricep Kickbacks 10-10-10
Triceps Dips 8-8-8-8

Cuma: Sirt-Bacak

Genis Tutus Barbell Row 10-10-10
One arm dambij row 10-10-10
Barbell Row 12-10-10-8-8
Deatlift 12-10-8-6-6

Front Squat 6-6-6-6
Counter Movement Jump 8-8-8-8
Dambil Jump Squat 5-5-5-5
Dambil Step Up 6-5-4-3

bu kadar..
 
ilk göze çarpan:
kol hareketleri kesinlikle fazla. en fazla 3 er tane olmalı. en fazla diyorum aslında 2 hareket bile yeter. sizde dörder tane ver. birer tane çıkarın. hatta bence şöyle olabilir, bicepste barbell curl (halter curl) sabit kalsın, diğerlerinden birini dönüşümlü yapın. aynı şekilde tricepsde de biri sabit kalsın diğerlerini dönüşümlü yapın. nasıl yaparsanız yapın ama 3 HAREKETİ KESİNLİKLE GEÇMEYİN.

srtı gününe barfiks ekleyin mutlaka, deadlift kalsın, birini çıkarın. hangi deadlifti yapıyorsunuz sırt için, normali olmalı, stiff legged değil.

aslında vaktiniz varsa sırt ile bacağı ayrı günlere koysanız, 4 güne çıkarsanız, çünki aynı gün deadlift ve squat yorucu olabilir. bacak günü stiff legged deadlift de yaparsınız o zaman. ama bacak hareketleri bence iyi seçilmiş, benim makinelerde olan leg curl leg extension a alerjim var, squat lı lunge lı programlar kesinliklikle daha iyidir okuduklarıma göre.
 
Haftada 1 kere biceps icin 3 hareketin yeterli olmayacagini dusunmustum..bu arada normal deatlift yapiyorum,ayrica sirt bacagi ayir 4 güne cikar demissiniz bu sekilde yapsam: pzts-sali-persembe-cuma
kas gruplarini nasil yaymaliyim?sadece sirti ayri bacagi ayri mi girmeliyim?Birde kapi barfiksim yarindan sonra geliyor:)evde calisiyorum..
 
göğüs biceps
omuz triceps
sırt
bacak olabilir

günlere ayırırken dikkat edilmesi gereken, göğüs ile triceps çakışmamalı, deadlift ler arası maks. olmalı.

benim mesela
pzt: göğüs biceps
salı: sırt
çarşamba: off
perşembe: omuz triceps
cuma: bacak

haftada bir biceps bence yeterli zaten diğer bölgeler ile çalışıyor kollar. ama illa daha fazla isterim derseniz, bir günde yaptığınız hareket sayısını arttırmak yerine, dönüşümlü olarak,
1 hafta 1 kere, 1 haftada 2 kere kol girin. ama programı nasıl oturtunuz orasını bilemem iş zorlaşıyor ben de düşünmüştüm işin içinden çıkamadım illa overtrain oluyor bir şekilde. masteer in önderdiği bir program vardı ama onda da bacağı başka günler ile birleştirmek gerekiyordu.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı