Darknesssword Antreman Programı

Yorumlariniz icin cok saolun.
Bicepsten concantration curl i cikardim,tricepstende seated overhead barb. tri. ext. i cikarttim.ama haftadan haftaya donusumlu yapicam.bu hafta barbel curl,hammer curl,close grip palms down yaptiysam,haftaya barbel curl,hammer curl,concentration curl yapicam...
 
Arkadaşlar 1 ayın daha sonuna geldim.. Ölçülerimde degişim var ama omuzlarım cok kucuk.bu yüzden idman programında oynamalar yaptım.ilk olarak ölçülerımi yazayım:

Omuz: 106....108 (+2cm)
Gögüs: 90.5.....91 (+0.5cm)
Bel: 76.....76
Kol: 30.....31 (+1cm)
Bacak: 50.....52 (+2cm)
Baldır: 35......36 (+1cm)
Ön kol: 25.....26 (+1cm)
Bilek: 16.5.....17 (+0.5cm)
Kg:68.3-71.4(+3.1 kg)
Yag mikt: 6.5....6.6(+0.1 kg)

Yeni antreman sistemim şu şekilde sırt bacagı ayrı gırmek istiyordum fakat kombine edemedım..hangıkas grubuyla gırsem bılemıyorum..

Pazartesi: Omuz
Front press 10-8-8-8-6
Lateral raise 8-8-8-8
Front raise 8-8-8
Lateral raise arka (dambılları önde degil arkada birleştiriyorum) 8-8-8

Salı: gögüs biceps
Dambıl bench press 8-8-8-8
Inclıne dambıl bench 8-8-8-8
Inclıne dambıl fly 8-8-8-8
Dambıl pullover
10-10-10

Scoot curl 6-6-6-6
Hammer curl
6-6-6-6
Concantration curl 6-6-6-6

Çarsamba: dinlenme

Persembe: omuz-triceps
Omuz programı pzts ile aynı

Lying barbell trıcep ext. 6-6-6-6
Overhead barbell trıcep pres 6-6-6-6
Tricep dip 6-6-6-6

Cuma: sırt bacak
Genis tutus barbel row 10-10-10
One arm d. Row 10-10-10
Barbell row 12-10-10-8-8
Deadlıft 12-10-8-6-6

Front pres 6-6-6-6
Counter movement jump 8-8-8-8
Dambıl jump squat 5-5-5-5
Dambıl step up 6-5-4-3

Cumartesi-pazar dinlenme
En kısa zamanda barfıkse baslicam.daha alamadım.
 
darknesssword;

flexor hocadan öğrendiğim bir bilgiyi seninle paylaşmak isterim, göğüs idmanlarında , bir press hareketinden sonra bir açış harketi daha doğru bir sistem olurmuş öğrendiğim kadarı ile.Örnek vermek gerekirse ; 1-dumbell bench press, 2-dumbell flies, 3-incline dumbell press,4-incline dumbell fly. Bu şekilde ; ben şahsen idmanlarımı bir süredir böyle sürdürüyorum ve vucudum da bu sistemin daha doğru olduğunu bana anlatıyor, Flexor hocaya değerli bilgileri için tekrar teşekkürler.
 
programında gözüme çarpan omuzu haftada 2 kez yapman oldu.bence çok yüklenme omuza.çünkü diğer hareketlerde de yeterince çalışıyor.
omzundan yaşayacağın küçücük bir sakatlık senin çoğu hareketi yapmanı engelleyebilir.o yüzden haftada bir kez yap ama tam yap.bench presste,incline bench presste ön omuz başları ve sırt hareketlerinde de arka omuzlar oldukça fazla çalışıyor.
shwaarzzxl(yanlış yazmış olabilirim :) )'ın paylaşmış olduğu omuz programındaki gibi açış hareketlerinde hafif ağırlıklarla fakat omza yedirerek 12 tekrardan yapabilirsin.yanmayı hissetmen gerekir.haftada 1 kez çalıştıktan sonra iyice dinlendir :)
 
Diego7 omuzlarım cok küçük bu yüzden hafta başı tek , hafta ortası trıcepsle gıriyim dedim,overtraning olcagını düşünmemistim..
 
overtraining olur mu bilmiyorum ama büyümesi için zaman tanımalısın bence,iyice dinlenmeliler,ben çok ağır girmiyorum,hatta press bile yapmıyorum sadce lateral raise a önem veriyorum,hissederek 12 tekrardan 4 set yapıyorum 1 aydır gözle görülür bir gelişme var.
 
niye iki kere omuz giriyorsun? söyliyeyim omuzların ölçüsü yetersiz diye. bence az gelişen yerleri gereğinden fazla girmek overtrain olur. omuz programından verim alamıyorsan:
-hareketleri nizami yapmıyorsunudur, yanlış seçmişsindir, veya ağırlık,set kominasyonu uygun değildir. bence haftada 1 devam et. setleri yükselt. 12-10 gibi. omuz için yüksek tekrar. omuz icin seated dambıll press iyi bir harekettir. military press de. bunları ekle/çıkar. 4 hareketi geçme. sırt için barfiks demişsin mutlaka ekle. bacağa lunge ekle 1 tane. kolay gelsin.
 
3 ile 5 kg arasında değişiyor,ama 5e çıkmadım hiç,çünkü oldukça yavaş indiriyorum,bittikten sonra hiçbirşey yapacak halim kalmıyor ama 1 saat sonra yorgunluktan da eser kalmıyor :)
 
İdman saatin 1 saati geçiyor mu?bu arada idmandan önce ısınma hareketi olarak neler yapıyorsun?bu arada hocama sordum.omuzu haftada 2 gün gırıyorum 1 ini tek yapıyorum dedım güzel dedi..
 
1 saati geçirmemeye çalışıyorum ama geçtiği oluyor arada,
açıkçası ısınmaya pek önem vermiyorum,o gün hangi ana kas grubunu çalışacaksam ilk ağır seti yapmadan önce aynı hareketi düşük ağırlıklarla 15 tekrar yapıyorum.
sadce 2. kez çalışma olarak göğüs gününde lateral yapıyorum 4 set.
sen haftada 1 kez sıkı bir omuz çalıştıktan sonra bence iyi bir şekilde gelişecektir.bu arada barfikse de başlayınca arka omuzda da bi ölçü artışı olacaktır.
 
deathlifter dedi:
niye iki kere omuz giriyorsun? söyliyeyim omuzların ölçüsü yetersiz diye. bence az gelişen yerleri gereğinden fazla girmek overtrain olur. omuz programından verim alamıyorsan:
-hareketleri nizami yapmıyorsunudur, yanlış seçmişsindir, veya ağırlık,set kominasyonu uygun değildir. bence haftada 1 devam et. setleri yükselt. 12-10 gibi. omuz için yüksek tekrar. omuz icin seated dambıll press iyi bir harekettir. military press de. bunları ekle/çıkar. 4 hareketi geçme. sırt için barfiks demişsin mutlaka ekle. bacağa lunge ekle 1 tane. kolay gelsin.
Genişletmek için tıkla...

Deathlifter yazını görmemişim çok pardon.dediklerını aynen uygulayacagım:-)
 
belki sana bir fikir verir diye bu haftadan itibaren uygulayacağım programı yapıştırdım.

kolay gelsin.

HAFTALIK PROGRAM / başlangıç 1 mayıs 2010


PAZAR – AKŞAM

SHOULDER PRESS NECK / FRONT
LATERIAL RAISE / FRONT RAISE
UPRIGHT ROWING – GENİŞ TUTUŞ
BENT OVER LATERIAL RAISE


TRICEPS EXT. INC.BENCH
LYING TRICEPS
TRICEPS DIPS

SALI – AKŞAM

FLAT BENCH PRESS
DUMBELL FLYING
INC. BENCH PRESS – DUMBELL
PULLOVER

BARBELL CURL
HAMMER CURL
CONS. CURL

PERŞEMBE – AKŞAM

BARBELL FULL SQUATS
LEG PRESS
LEG CURL
KALF

CUMARTESİ – SABAH

CHIN UP – WIDE FRONT
CHIN UP – WIDE BACK
DEADLIFT
BENT OVER ROWING REVERSE
ONE ARM DUMBELL ROWING
 
Bu arada omuz antremanıma shoulder press,front press,lateral raise ve front raise olarak yapıcam sırası ne olsun?
Dambıl Shoulder press
Front press
Front raise
Lateral raise.
Nasıl?
 
shoulder press
laterial raise
front press
front raise

böylede olabilir , 2 press hareketinin arasına laterial veya front raise...
 
Anladım,bu arada omuz,bacak,gögüs ölçülerini yazabilırmisin? Ayrıca idman öncesi ısınma olarak ne yapıyorsun?boş bar mı yoksa twist vs. hareketler mi?boy ve kg nide belırtırsen iyiolur
 
darknesssword dedi:
Anladım,bu arada omuz,bacak,gögüs ölçülerini yazabilırmisin? Ayrıca idman öncesi ısınma olarak ne yapıyorsun?boş bar mı yoksa twist vs. hareketler mi?boy ve kg nide belırtırsen iyiolur
Genişletmek için tıkla...

idmandan önce sabit bisiklet var onunla ısınıyorum. hareketlere başlamadan da hafif kilolarla 1 set çalışıp ilgili kasları ısıtıyorum.

omuz : 132
göğüs: 110
bacak : 58
kol : 39
kilo : 77
boy : 171
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı