Deadlift formum dogru mu?
- Konuyu başlatan treblek
- Başlangıç Tarihi
başlangıçtaki sırt pozisyonunu koruyabildiğin sürece sıkıntı yok,ben burada sıkıntıyı sırt pozisyonunda görmüyorum yani,evet çok daha iyi hale gelebilir ama asıl sıkıntı sadece sırt pozisyonu değil.
esas problem kurulumda,liftin setup kısmında.sizden şunu istiyorum,önce ilk tekrarı kurulumunuz ve başlangıcınızı izleyin,sonra ardına gelen tekrarlardaki başlangıcınızı izleyin.ilk başlangıcı yanlış yapsanız da diğer tekrarları yere indirirken barı kontrollü,vücudunuza yakın ve pozisyonu bozmadan indirdiğiniz için diğer tekrarlarınız çok daha iyi bir hal aldı,vücudunuz otomatikmen sizin yapmanız gereken kurulumu ve almanız gereken pozisyonu yük altındayken kendisi aldı.o pozisyonu ilk tekrardayken yakalamaya çalışın.
bunun için deadliftin başlangıç pozisyonlarını tekrar okuyun izleyin üstünden geçin.kaldırışa başlarken kalçanızı sonraki tekrarlarda vücudunuzun getirdiği pozisyona getirin.kollarınız düz olsun ve harekete başlarken barı çekmeyi değil "bacaklarınızla leg press yapar gibi yeri itmeyi"düşünün.bar diz seviyesindeyken de amacınız kalçanızı ileri itmek olsun,kaldırışın bitişine yakın pozisyona gelince belinizi/sırtınızı geri atmak olmasın.
deadliftin başlangıcı ve yapılışı için en önemli basit kurallar şunlar:
1-yukarıdan baktığınızda bar ayağınızın ortasında olmalı,ayağınızı ortadan kesmeli.
2-omuzunuz bar hizasının hemen önünde olmalı.
3-hareket boyunca bar vücudunuzdan uzaklaşmamalı,ağırlık ayağınıza dengeli dağılmalı.ağırlığı sadece ayağınızın ucunda/parmaklarınızda ya da sadece arkasında/topuklarınızda hissetmemelisiniz.
4-hareket boyunca barı kendinize doğru ve geri çekmeye değil yukarı kaldırmaya odaklanın.
esas problem kurulumda,liftin setup kısmında.sizden şunu istiyorum,önce ilk tekrarı kurulumunuz ve başlangıcınızı izleyin,sonra ardına gelen tekrarlardaki başlangıcınızı izleyin.ilk başlangıcı yanlış yapsanız da diğer tekrarları yere indirirken barı kontrollü,vücudunuza yakın ve pozisyonu bozmadan indirdiğiniz için diğer tekrarlarınız çok daha iyi bir hal aldı,vücudunuz otomatikmen sizin yapmanız gereken kurulumu ve almanız gereken pozisyonu yük altındayken kendisi aldı.o pozisyonu ilk tekrardayken yakalamaya çalışın.
bunun için deadliftin başlangıç pozisyonlarını tekrar okuyun izleyin üstünden geçin.kaldırışa başlarken kalçanızı sonraki tekrarlarda vücudunuzun getirdiği pozisyona getirin.kollarınız düz olsun ve harekete başlarken barı çekmeyi değil "bacaklarınızla leg press yapar gibi yeri itmeyi"düşünün.bar diz seviyesindeyken de amacınız kalçanızı ileri itmek olsun,kaldırışın bitişine yakın pozisyona gelince belinizi/sırtınızı geri atmak olmasın.
deadliftin başlangıcı ve yapılışı için en önemli basit kurallar şunlar:
1-yukarıdan baktığınızda bar ayağınızın ortasında olmalı,ayağınızı ortadan kesmeli.
2-omuzunuz bar hizasının hemen önünde olmalı.
3-hareket boyunca bar vücudunuzdan uzaklaşmamalı,ağırlık ayağınıza dengeli dağılmalı.ağırlığı sadece ayağınızın ucunda/parmaklarınızda ya da sadece arkasında/topuklarınızda hissetmemelisiniz.
4-hareket boyunca barı kendinize doğru ve geri çekmeye değil yukarı kaldırmaya odaklanın.
Hocam genel olarak popo biraz altta olsa ilk tekrarda başka göze batan bir sorun yok değil mi? Bir de benim omuzum hafif önde duruyor. Omuzları salayım mı azıcık geri mi çekeyim tüm hareket sırasında?
ilk tekrarda yeterince sıkı değilsiniz,kaldırışa başlamadan önceki pozisyonunuz kaldırışa başlayınca anında bozuluyor.omuzları aşağı itin esnesin iyice,şu örnekler verilir "koltuk altınızı gıdıklamaya çalışan biri varmış gibi koltuk altınızı koruyun" (bu omuzlarınızı doğal pozisyona çekin anlamına geliyor)ve "omuzlarınızı yan ceplerinize koymaya çalışacakmış gibi yapın" (bu da geri çektikten sonra aşağı doğru esnetmeyi anlatıyor).bu pozisyon omuzun yük altında alacağı hal zaten.atıyorum omuzları kaldırmaya çalışsanız da yük binmeye başlayınca aşağı düşer ya da çok geri/ileri çekmeye çalışırsanız neutral/doğal pozisyona gelir.omuzları koltuk altını koruyacak şekilde geri ve aşağı çekip göğüsü birazcık kaldırmaya çalışmanız zaten sırt sıkılığını da sağlayacaktır.belinizde bir bükülme olmadığı sürece orta ve üst sırtta birazcık bükülmeyi normal kabul edebiliriz.
en önemlisi 14-15. saniye geçişindeki kalçanın belin pozisyonunun bozulması.bunun olmasını istemeyiz.