Definasyon antrenmanı

A

aphelion35

Üye
Öncelikle herkese merhaba. 22 yaşındayım 166 cm boy, 58 kiloyum. Yağ oranım %14 met hızım 1359 kas oranım %80 kütle olarak vücudumda 48 kg kas 8 kilo yağ bulunmakta. Definasyon progrmamı uygulamaya başladım. Çift antrenman yapıyorum. Sabah cardio akşam ağırlık antrenmanım var.
Cardiom 30 dk interval koşu 20 dakika interval bisiklet ve 1500 mekik.
Ağırlık antrenmanım 2 parça.
1. gün
göğüs 1- chest press makine 4x 16-16-24-24 (5 kilo) 2- dumbell incline press 4x 16-16-24-24 ( 2 kilo) 3- dumbell press 16-16-24-24 (2 kilo) 4- dumbell butterfly 4x16-16-24-24 (2 kilo)
omuz 1- shoulder press makine 4x 16-16-24-24 (5 kilo) 2- dumbell press 4x16-16-24-24( 2 kilo) 3- cable cross latarel raise (5 kilo) 4- front raise 4x16-16-24-24 (2 kg)
önkol 1-barbell curl 4x16-16-24-24 (8 kgluk boş barbell) 2- dumbell curl 4x16-16-24-24 (2 kg) 3- concantration 4x16-16-24-24 (2 kg) 4- sehpada dumbell curl 4x16-16-24-24 (2 kg)

2. gün
sırt 1-lat pulldown back 4x16-16-24-24 (10 kg) 2- lat pulldown front 4x16-16-24-24 (10 kg) 3- rowing 4x16-16-24-24 (10 kg) 4- barbell rowing 4x16-16-24-24 (8 kg boş barbell) 5- maximum barfix
triceps 1- lying barbell triceps ext. 4x16-16-24-24 (8 kg boş barbell) 2- triceps dumbell exten. 4x16-16-24-24 (2 kg) 3- triceps pushdown iple 4x16-16-24-24 (5 kg) 4- French triceps 4x16-16-24-24 (5 kg) 5- dips
bacak 1- squat 4x24-24-36-36 (20 kg) 2-leg curl 4x24-24-36-36 (20 kg) 3- leg extention 4x24-24-36-36(20 kg) 4- lunge 4x24-24-36-36 (12 kg) 5- sumo deadlift 4x24-24-36-36 (12 kg)


Sizce bu program yeterli mi? değiştirmem gereken bişey var mı? 6 gün antrenman yapıyorum. Cardio ve mekikler 6 gün her sabah var. Şimdiden teşekkürler.
 
Yağ oranınız %14 mu? yoksa yanlış mı anladım? çünkü kadınlarda ortalama (kilo sorunu olmayanlarda) %20-24 arası oluyor, siz daha önce spor yaptınız galiba?
 
Bu programla Bayan Olympia olunur,cok agir bi program.
sadece bastaki 1500 mekik bunu dogrulamaya yeterli,hem sabah hem aksam antremanini olaya katmiyorum bile:)
 
Noralisa dedi:
Yağ oranınız %14 mu? yoksa yanlış mı anladım? çünkü kadınlarda ortalama (kilo sorunu olmayanlarda) %20-24 arası oluyor, siz daha önce spor yaptınız galiba?
Genişletmek için tıkla...

Evet %14 ancak bn %10-9 arasina cekmek istiyorum. 6 ayda %3 dusme ile %17den %14e dusurdum. Fitness antrenorlugu yapiyorum ve cocuklugumdan beri de spor yapiyorum[DOUBLEPOST=1403519454][/DOUBLEPOST]
Bekci dedi:
Bu programla Bayan Olympia olunur,cok agir bi program.
sadece bastaki 1500 mekik bunu dogrulamaya yeterli,hem sabah hem aksam antremanini olaya katmiyorum bile:)
Genişletmek için tıkla...
Zor oluyor zaten ama hedeflerim var :)
 
Hedeflere herzaman cok calismayla ulasilmaz,bunun yaninda bilincli ilerlemekde gerekir,vücudunuzun kapasitesini asmaniz sizde ilerlemeye degil gerilemeye sebep olabilir.
Hedeflerinize ulasmada basarilar dilerim.
Kolay Gelsin.
 
S
Bekci dedi:
Hedeflere herzaman cok calismayla ulasilmaz,bunun yaninda bilincli ilerlemekde gerekir,vücudunuzun kapasitesini asmaniz sizde ilerlemeye degil gerilemeye sebep olabilir.
Hedeflerinize ulasmada basarilar dilerim.
Kolay Gelsin.
Genişletmek için tıkla...

Simdilik bir sorun gozukmuyor olcumlerim bu dogrultuda. Tavsiyeler icin cok tesekkur ederim size de kolay gelsin.
 
Bir fotoğraf görmek isteriz:) Belki profesyonel tavsiye etmek isteyenler için de daha kolay olur. Ben de 3 aydır spor yaptığım için programla ilgili bir şey diyemem.
Anlamak için soruyorum: Önkol programında şu yazıyor "dumbell curl 4x16-16-24-24 (2 kg)" bu demek her kolda 1 kiloluk dumbbell mi var?
 
Noralisa dedi:
Bir fotoğraf görmek isteriz:) Belki profesyonel tavsiye etmek isteyenler için de daha kolay olur. Ben de 3 aydır spor yaptığım için programla ilgili bir şey diyemem.
Anlamak için soruyorum: Önkol programında şu yazıyor "dumbell curl 4x16-16-24-24 (2 kg)" bu demek her kolda 1 kiloluk dumbbell mi var?
Genişletmek için tıkla...
Fotograf mesaj olarak yollanabiliyorsa yollayabilirm :) her kolda 2 kg dumbell var
 
Noralisa dedi:
Bir fotoğraf görmek isteriz:) Belki profesyonel tavsiye etmek isteyenler için de daha kolay olur. Ben de 3 aydır spor yaptığım için programla ilgili bir şey diyemem.
Anlamak için soruyorum: Önkol programında şu yazıyor "dumbell curl 4x16-16-24-24 (2 kg)" bu demek her kolda 1 kiloluk dumbbell mi var?
Genişletmek için tıkla...
2 ser kiloluk agirliklarla, 4 set 1.set 16 tekrar 2.set 16 tekrar-3.set 24 tekrar.....v.s
 
yoo hayir,mesaj gönderme butonunun yaninda dosya yükle butonuna bastiginiz taktirde bilgisayariniz yada telefonunuzdaki bir resmi upload edebiliyorsunuz.[DOUBLEPOST=1403521612][/DOUBLEPOST]baska bir yere upload ederek link vermek yok.
 
Bekci dedi:
yoo hayir,mesaj gönderme butonunun yaninda dosya yükle butonuna bastiginiz taktirde bilgisayariniz yada telefonunuzdaki bir resmi upload edebiliyorsunuz.[DOUBLEPOST=1403521612][/DOUBLEPOST]baska bir yere upload ederek link vermek yok.
Genişletmek için tıkla...
Hayır özel mesajda dosya yollama yokmuş.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı