bodykazm
Üye
Vücutta zamanla biriken yağlardan kurtulup kas yapma olarak adlandırılan definasyon hakkında bilmek istediklerinizi öğrenin...
Vücut geliştirmede hacim alma dönemi olarak adlandırılan definasyon dönemi, kişinin yağlarından kurtulup kaslarını daha görünür hale getirme dönemidir. Definasyon dönemindeki sporcular yüksek kalorili ve karbonhidrattan zengin bir beslenme yöntemi uygulamalıdır. Düşük kalori ile beslenmek de diğer bir alternatif olup yağlanmayı en aza indirse de yüksek kalorili beslenme ile daha hızlı kas yapımı gerçekleşir.
Kas yapımı için yüksek kalori içeren cips, hamburger ve şekerli gıdalara yönelmek ilk başta cezbedici gibi görünse de bu tür gıdalar sağlıksız karbonhidrat içerdiği için uzak durulması gereken karbonhidrat çeşitleridir. Bunun yerine besleyici yönü zengin olan ton balığı, somon, tavuk, hindi eti ve peynir gibi gıdalar protein açısından zengindir. Karbonhidrat olaraksa esmer makarna, esmer pirinç, tam tahıllı buğday ekmeği ve kuru fasulye gibi gıdalar oldukça uygundur. Kaliteli karbonhidratlara örnek verilebilen bu tip besinlerin oranları için ise vücut ağırlığı önemlidir.
BESLENME ÖNEMLİ!
Vücut ağırlığında kilo başına 4-5 gr karbonhidrat ve 2 gr protein almak bu dönemde doğru bir şekilde ilerlemenizi sağlar. Örnek vermek gerekirse 100 kilo olan birisi en az 400 veya 500 gr karbonhidratla birlikte 200 gr protein alarak definasyon dönemini sağlıklı geçirebilir. Besin değerlerini doğru hesaplayabilmek için ise paketlerin arka kısmında yer alan besin değerlerine göz atabilirsiniz.
Bu dönemde kasları kaybetmemek ve yağları yakmak için laktat egzersizler uygulayabilirsiniz. Tüm vücut kaslarını çalıştıracak olan bu egzersizler 3 set ve 8-12 tekrar olacak şekilde ve 1 dakika ara verilerek yapılmalı. Hareketler için doğru ağırlığı seçmede baz alacağınız ölçüt ise son tekrarı zorlanarak yapacağınız ağırlık seviyesini seçmenizdir.
Buna göre 12 tekrar halinde ağırlık barı ile squat, bench press ve overhead press yapmak sizi bu dönemde doğru çalıştıracak olan egzersizlerden bazılarıdır. Triset, superset ve giant set gibi hareketleri ise ileri seviye sporcuysanız deneyebilirsiniz.
Kolay bir dönem olmayan definasyon döneminde azim ve sabır sizin en büyük yardımcınız olacaktır. Düzenli egzersiz rutininize devam etmek ve beslenme programınızı doğru bir şekilde uygulamak bu dönemi yeteri kadar kaslı ve şekilli olarak sonlandırmanızı sağlar.
Kaynak:https://www.hurriyet.com.tr/kelebek/saglik/definasyon-donemi-hakkinda-merak-ettikleriniz-40228564